灵活性是健康的一个被低估的方面，特别是因为我们随着年龄的增长往往会失去一些行动能力——你生活中有多少老年人可以舒适地够到头顶？但无论你是为了改善生活方式还是为了运动，拉伸都可能很无聊，而且只会导致缓慢的进步。你怎么知道你的伸展是否足够？幸运的是，一项新的研究为我们提供了一些指导。
这些指导方针是针对静态拉伸的，也就是你保持一个姿势的传统拉伸。（其他运动锻炼，包括动态拉伸，对你仍然有好处，但它没有包括在这项研究中。）
拉伸有短期和长期的影响。我们通常认为灵活性是一个长期的过程（随着时间的推移，我们会成为一个更灵活的人），但是在拉伸过程中和之后也会有一个更戏剧性的临时效果。我们先来谈谈这个。
你可能还记得，当我做一个三分钟的视频，脚趾触摸练习，我不能完全接触地面开始。到最后，我的手掌平放在地上。
这种短期效果是一种极好的方式来释放灵活性，你需要使用特定的目的。例如，舞者会在表演前做伸展运动。如果你需要一些额外的踝关节活动来充分利用你的深蹲，或者一些额外的肩膀活动来做头顶举，这是一个很好的理由在热身时做一些伸展运动。
根据最近的研究，你可以从拉伸肌肉的四分钟中获得最大的短期好处。这并不一定意味着一个四分钟的拉伸；可以是30秒，8次，或者1分钟4次。它们不必是相同类型的拉伸，只要它们击中相同的肌肉。
不到四分钟仍然会给你带来一些好处，但研究人员发现四分钟是最有效的。
不要陷入这样的陷阱，认为拉伸越用力越有效。拉伸并不一定要痛苦才有效。最近的研究发现，剧烈拉伸和温和拉伸的效果差不多。
柔韧性训练师经常说，你最好的选择是温和的拉伸，你可以感觉到拉伸，但不会感到疼痛。温柔一点可以让你伸展得更久、更频繁（并且更享受这个过程！），这些都是真正帮助你取得进步的因素。
如果你想从长远来看变得更灵活，目标是每块肌肉每周锻炼10分钟。同样，这是可以分解的。如果你有拉伸每块肌肉一分钟的习惯（例如，每组30秒做两组），那么每周做五天就能达到目标。
或者你已经对我上面提到的那些短期好处感兴趣了，所以你正在做一个热身运动，每块肌肉可以锻炼三到四分钟。这些都算进你一周的十分钟，所以除了热身之外，你可能不需要做任何额外的拉伸运动——只要这些热身运动包括了你要锻炼的所有肌肉。
你不需要做现有的每一个拉伸；只要选择一些你想要变得更灵活的肌肉或身体部位。为每个人选择一到两个最喜欢的伸展运动，并养成每天做一分钟的习惯。这里有一些我最喜欢的伸展运动，可以让你开始：
对小腿和脚踝最好的拉伸（尤其适合深蹲）
这对你的肩膀是最好的伸展
最好的拉伸腿筋
对你的下背部最好的拉伸
这是对颈部和上背部最好的拉伸
