根据Carlene Thomas的经验，有两种类型的人会向作为营养师的她咨询最健康的蔬菜烹饪方法。
那些希望改善饮食的人对不同的烹饪方法如何影响营养成分很好奇。另一些人则想知道如何在日常饮食中加入更多的蔬菜。
她对这两类人的回答最简单的版本是：最好的蔬菜是你真正想吃的蔬菜。
弗吉尼亚州利斯堡的托马斯说，“很多人都是满怀希望地去买蔬菜”，但实际上并没有使用它们。在这种情况下，“你如何烹饪它们并不重要，因为如果它们被扔进垃圾桶，它们就不会在你的身体里。”
也就是说，研究表明，不同的烹饪方法确实会影响农产品的营养成分，但这并不像生的、蒸的和烤的那么简单。
不总是正确的。长时间暴露在高温下会使许多营养物质降解。托马斯说，烹饪不仅软化了蔬菜的细胞壁，使它们更容易消化，还改变了它们的结构，以增加所谓的生物利用度——人体吸收蔬菜营养的能力。
结果往往比生食更有营养。她说，例如，煮熟的西红柿比生的释放出更多抗癌抗氧化剂番茄红素，而煮熟的胡萝卜含有更多可以吸收的β -胡萝卜素。烤南瓜、胡萝卜和红薯可以增加类胡萝卜素，类胡萝卜素是一种富含抗氧化剂的色素，可以对抗体内的炎症。
这篇文章是美联社Be Well报道的一部分，主要关注健康、健身、饮食和心理健康。阅读更多
一般来说，烹调时间越短，保留的营养成分就越多。内布拉斯加州林肯市的营养师Amber Pankonin说，蒸和微波被认为是最有营养的方法，部分原因是它们花费的时间相对较少（也因为它们不需要脂肪来烹饪）。
紧随其后的是焯水——把蔬菜扔进沸水里一两分钟——但要注意不要在水里放太久。煮蔬菜，除了容易把它们变成糊状外，还有失去水溶性营养素的风险，包括维生素C、B1和叶酸。
“它正在渗入水中，而你正在把水倒掉，”托马斯说。“你所希望的所有营养都消失了。”
甚至营养师也说，使用少量的脂肪是没有问题的。Pankonin说，除了使蔬菜更美味之外，一点点食用油还有助于脂溶性维生素在体内的吸收。
这意味着从南瓜、胡萝卜和红薯中获取更多的维生素A，从蘑菇中获取更多的维生素D，从甜椒、绿叶蔬菜和芦笋中获取更多的维生素E，从绿色蔬菜、西兰花和洋葱中获取更多的维生素K。
在炒菜时，Pankonin建议用中火开始，加一汤匙油，不过这取决于炒锅。用足够的油使蔬菜不会粘在上面，但不要太多，否则会聚集在一起。
如果要烤，每磅蔬菜可能需要两倍的油。尽管烘焙时间较长，但烘焙仍能保持一些营养，并通过天然糖的焦糖化来提升风味。
“味道为王，”Pankonin说。“我更愿意看到人们烤制蔬菜并享用它们，而不是处理他们煮了又煮的糊状蔬菜。”
下面是两个食谱：
