【编者按】癌症，这个令人闻之色变的词汇，似乎总与“命运”和“遗传”紧紧捆绑。然而，越来越多的科学证据正在揭示一个被我们长期忽视的真相：我们每日的餐桌选择，或许正悄然影响着身体内细胞的命运。从“超级食物”的神话，到整体饮食模式的革命性认知，科学的目光已转向更宏观、更长期的生活习惯。这并非要将癌症归咎于个人，而是为我们提供了一把主动降低风险的钥匙。当肥胖被明确列为十几种癌症的推手，当加工肉类的标签被打上“致癌”警示，我们不能再对饮食与癌症之间的隐秘关联视而不见。本文编译自《纽约时报》最新权威研究，为你拆解饮食防癌的六大核心策略。改变，或许就从下一餐开始。
数十年来，越来越多的文献表明，我们的饮食内容与罹患各种癌症的可能性之间存在明确关联。近年来，研究重点已从单一“超级食物”和抗氧化剂的影响，转向关注整体、长期的饮食习惯如何影响患癌风险。
这并不是说任何个体的癌症诊断都可以归咎于其饮食；毕竟，癌症是众多因素共同作用的结果——而且它也会发生在那些做出健康选择的人身上。
但在人群层面上，数据确实显示出一些趋势。以下是我们已知的信息。
强调全谷物、新鲜果蔬以及瘦肉或植物蛋白的饮食模式，已被证实与较低的心血管疾病、糖尿病和癌症风险存在最一致的关联。俄亥俄州立大学医学院综合癌症中心研究饮食、新陈代谢与癌症的流行病学家弗雷德·塔邦博士指出，一个原因可能是遵循这些饮食模式的人，其胰岛素水平和炎症水平较低。
长期高水平的胰岛素和炎症是肥胖与代谢综合征的关键特征，而这二者会介导癌症风险。塔邦博士表示，高胰岛素和炎症还会促进不必要的细胞分裂、细胞生长、DNA损伤并抑制细胞死亡，这些都是癌症的标志。
全谷物、新鲜果蔬、豆类和坚果富含膳食纤维，这与较低的癌症风险有关。波士顿丹娜—法伯癌症研究所胃肠道肿瘤科副主任金米·吴博士解释，这可能是因为纤维有助于加速粪便通过消化道，限制与致癌物的接触时间；同时，它能滋养肠道微生物，帮助抵御炎症。
塔邦博士补充道，生菜、羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜等绿叶蔬菜，以及胡萝卜、山药、南瓜等深黄色蔬菜，当作为更广泛饮食模式的一部分时，似乎有助于降低胰岛素和炎症水平。
国际癌症研究机构已将培根、萨拉米香肠、热狗等加工肉类列为对人类致癌物。该机构称，由于证据有限但有力，红肉“可能致癌”。研究表明，红肉中的铁质类型，以及红肉在高温烹饪（如烧烤和熏制）时形成的化学物质，会产生参与DNA损伤的化合物。加工肉类中的硝酸盐和亚硝酸盐也与癌症有强烈关联。
营养与癌症研究人员建议完全避免加工肉类，并将红肉限制在每周两到三份。德克萨斯大学MD安德森癌症中心的流行病学教授卡丽·丹尼尔-麦克杜格尔建议，如果一定要烧烤，可使用酸性腌料（如以柑橘或醋为基础的），这有助于减少致癌物的生成。麻省总医院布莱根妇女医院的胃肠病学家安德鲁·陈博士则建议，或者改吃鱼类，这可能独立地降低癌症风险。
越来越多的证据表明，包括含糖饮料在内的超加工食品与癌症有关。陈博士指出，一个原因可能是它们往往高糖高热量，可能导致胰岛素抵抗和肥胖。但实验室研究也表明，这些食品中的化学物质会改变肠道“好”菌与“坏”菌的平衡，损害肠道内壁，促进炎症。
最近一项针对法国大型人群的研究显示，几种常见的防腐剂增加了总体癌症风险，尤其是乳腺癌和前列腺癌的风险。受试者摄入的防腐剂约有三分之一来自超加工食品，但它们也存在于酒精、干果或罐装水果以及包装蔬菜中。
法国国家健康与医学研究院营养流行病学研究团队主任马蒂尔德·图维耶建议，可以通过购买完整、新鲜或冷冻的农产品，以及仅使用家庭厨房可能找到的配料制成的预制食品，来限制防腐剂的摄入。
酒精的风险对重度饮酒者和酗酒者最大，但即使是少量饮酒也会增加某些癌症的风险。美国癌症研究所研究与政策执行主任吉奥塔·米特鲁表示：“对于癌症风险而言，不存在安全水平。”她补充道：“少喝更好，不喝最佳。”
例如，最近一项研究表明，持续大量饮酒和较高的终生饮酒量（平均每周14杯或更多）会增加结直肠癌风险；而戒酒似乎能降低风险。
米特鲁博士解释说，酒精可能通过几种方式致癌：身体将其分解为乙醛，这对细胞有毒；酒精会增加雌激素水平，而雌激素会助长某些类型的乳腺癌；此外，酒精与氧化应激（当身体产生过多与DNA反应的不稳定分子时）有关，并可能干扰DNA修复。
吴博士提醒，如果确实要喝酒，请避免空腹饮用。空腹饮酒可能导致接触更高水平的致癌物。
塔邦博士发现，每天饮用最多三杯咖啡或茶与较低的胰岛素抵抗和炎症水平相关。俄亥俄州立大学综合癌症中心的营养师罗宾·罗尔斯顿指出，咖啡和茶富含有助于保护细胞免受损伤的化学物质。她鼓励饮用咖啡和茶——无论是热饮还是冷饮，在家冲泡还是瓶装——只要不添加糖即可。
乳制品及其中的钙似乎能降低结直肠癌风险。作为更广泛健康饮食的一部分，全脂乳制品（近期在新的联邦膳食指南中得到认可）在一些研究中也与减轻炎症和胰岛素抵抗有关。罗尔斯顿推荐发酵乳制品，如原味酸奶、开菲尔和奶酪，因为它们能支持肠道健康，并且在多项研究中与减轻炎症相关。
饮食与癌症之间最清晰的关联是通过肥胖建立的。大量证据已将肥胖与十几种癌症联系起来，包括乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、胃癌、肾癌、肝癌和胰腺癌。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的营养与流行病学教授爱德华·乔万努奇指出，肥胖当然不仅仅是饮食的产物，还涉及体力活动、遗传和其他因素。但他表示，就饮食导致体脂或体重过量而言，这很可能是“饮食对癌症风险最大的单一影响”。
乔万努奇博士解释说，脂肪组织会增加雌激素，而雌激素是某些类型乳腺癌和子宫内膜癌的驱动因素。积聚在腹部的脂肪（称为内脏脂肪）会促进炎症和胰岛素抵抗。运动——每周多数日子进行至少30分钟的中等强度活动——除了有助于减重，还能增加胰岛素敏感性并减少炎症。
一些早期研究表明，GLP-1类药物也可能降低癌症风险，但证据有限。
乔万努奇博士表示，保持健康体重并通过运动促进良好的代谢健康是“抗癌之战的重要组成部分”——而且不仅仅是为了降低癌症风险。“这与糖尿病、心血管风险和痴呆症有很大重叠，”他说，“我认为它们都是相互关联的。”
作者：尼娜·阿格拉沃尔 ? 纽约时报公司
本文最初发表于《纽约时报》。
