今天，我们将深入到训练的一个关键方面:手臂力量训练。这些练习是可以让你的上半身锻炼从好到好的秘诀，帮助你最大限度地提高效率，防止受伤，提高表现。无论你是在为力量训练做准备，去健身房，还是为一项运动做准备，这些测试你手臂力量的练习都是你赛前热身的mvp。它们为你的肌肉做准备，调整你的运动模式，为一场杀手级的锻炼奠定基础。
手臂力量训练不仅仅是做动作;它们是关于激活正确的肌肉，提高你的活动范围，让你的思想和身体同步。所以，在你直接进行高强度的举重或高强度的训练之前，花几分钟把下面的手臂力量训练纳入你的日常训练中。
俯卧撑是考验上半身力量和耐力的经典运动。这项运动主要针对胸部、肩部和三头肌，但它也涉及核心肌肉来保持平板支撑的姿势。
做俯卧撑可以揭示你上半身力量的不平衡，突出需要改进的地方。此外，因为俯卧撑是一种体重练习，所以可以在任何地方进行，这使它成为一种方便有效的评估你的健康水平的方法。
从平板支撑姿势开始，双手分开比肩宽略宽，身体从头到脚跟成一条直线。弯曲肘部，把身体放低，直到胸部接近地面。伸直手臂，推回到起始位置。在一分钟内尽可能多地做俯卧撑，保持正确的姿势。
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平板支撑到俯卧撑是一个动态的运动，测试核心和上半身的力量。通过从前臂平板支撑过渡到高平板支撑(俯卧撑)的姿势，你不仅要锻炼你的核心肌肉，还要锻炼你的胸部、肩膀和三头肌。
这个练习有助于提高肌肉的耐力和协调性，以及肩膀和核心的稳定性。这是一个很好的方法来衡量你在疲劳状态下保持控制和正确姿势的能力。
从前臂平板支撑姿势开始，身体从头部到脚跟成一条直线。俯卧撑
双手一次一个过渡到高平板支撑的姿势。再往下放
一次一个打到你的前臂上。在一分钟内尽可能多地重复这个动作，保持你的核心运动。
肱三头肌下沉是测试肱三头肌力量和耐力的有效方法，肱三头肌位于上臂后部。这个练习还会在较小程度上锻炼你的肩膀和胸部。
做肱三头肌下沉可以突出你手臂伸展和推力方面的弱点，这对许多日常活动和上半身锻炼都是至关重要的。此外，这个动作有助于提高肩膀的稳定性和整体上半身的协调性。
坐在坚固的椅子或长凳的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。臀部从边缘滑落，肘部弯曲成a型，降低身体
大约90度。推回到起始位置。在一分钟内尽可能多地做三头肌下蹲，保持背部靠近长凳。
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肱二头肌弯曲测试的重点是肱二头肌的力量，它负责肘关节的弯曲。强壮的二头肌对于举起和搬运物体以及进行各种拉扯动作是必不可少的。
这个练习不仅可以评估你肱二头肌的力量，还可以评估你的握力和前臂的稳定性。定期测试你的二头肌力量可以帮助你识别你的左臂和右臂之间的不平衡，并确保你在训练中取得平衡的进展。
双脚分开与肩同宽站立，两侧拿一对哑铃。弯曲肘部，将哑铃向上卷至肩部。把哑铃放回起始位置。在一分钟内做尽可能多的二头肌卷曲，使用一个对你有挑战但允许适当形式的重量。
顶压是一项基本的锻炼，可以测试你肩部肌肉的力量和耐力，尤其是三角肌。它还涉及肱三头肌和上胸部，使其成为一个全面的上身力量测试。
这个练习对于评估你进行头顶运动的能力至关重要，头顶运动在日常活动和各种运动中都很常见。测试你的顶压力量可以帮助你识别弱点和不平衡，确保你建立一个完整的上半身。
双脚分开与肩同宽站立，手持一对哑铃与肩同高，手掌向前。把哑铃放在头顶，直到你的手臂完全伸展。将哑铃放回肩部高度。在一分钟内做尽可能多的头顶按压，保持适当的姿势。
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侧举的目的是测试肩膀肌肉的力量和稳定性，尤其是外侧三角肌。强壮的肩膀对于上半身的各种运动是必不可少的，并有助于保护你的肩关节免受伤害。
这个练习也有助于提高你肩膀的活动范围，可以突出你肩膀力量的不平衡。通过定期进行侧举，你可以确保你的肩部肌肉强壮和稳定，支持你的整个上半身的力量。
双脚分开与肩同宽站立，两侧拿一对哑铃。将哑铃向两侧提起，直到你的手臂与地面平行。把哑铃放回起始位置。在一分钟内做尽可能多的侧举，保持核心肌肉的活动。
哑铃拳测试你的肩膀和手臂肌肉的耐力和协调性。这项运动模仿各种运动中的动作，如拳击和网球，使其成为对你上半身力量和速度的功能测试。
通过练习哑铃拳，你可以评估你在一段时间内保持力量和精确度的能力，这对于运动表现和需要快速重复手臂运动的日常活动都是至关重要的。
双脚分开与肩同宽站立，肩上举一对轻哑铃。向前伸出一只手臂，做出拳的动作，然后在伸出另一只手臂的同时迅速缩回。有限公司
在一分钟内尽可能快地继续交替击打，保持你的动作控制。
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屈身划船是对你的上背部和二头肌力量的一个很好的测试。这项运动涉及到上背部的肌肉，包括菱形肌和斜方肌，以及二头肌。
强健的上背部肌肉对于保持良好的姿势和完成拉扯动作至关重要。通过弯曲划行来测试你的力量，你可以找出你上背部和二头肌的弱点，确保你发展平衡的上半身力量。
双脚分开与肩同宽站立，拿着一对哑铃。弯曲臀部和膝盖，保持背部挺直，哑铃悬挂在你的前面。把哑铃拉向臀部，挤压肩胛骨。把哑铃放回起始位置。在一分钟内尽可能多地弯腰行。
阿诺德俯卧撑是传统俯卧撑的一种变化，针对肩部肌肉，特别是三角肌，同时也涉及肱二头肌。这个练习包括一个旋转运动，挑战你肩膀的稳定性和协调性。
通过用阿诺德压机测试你的力量，你可以评估你完成需要力量和控制力的复杂上肢运动的能力。这项运动还有助于提高你肩膀的活动范围和整体上半身的耐力。
双脚分开与肩同宽站立，手持一对哑铃与肩同高，手掌面向身体。当你把哑铃放在头顶上时，手掌远离身体。反转动作回到起始位置。在一分钟内尽可能多地做阿诺德压，保持适当的姿势。
阻力带拉开是测试肩膀和上背部肌肉力量和稳定性的好方法。这项运动的目标是负责肩胛骨后缩的肌肉，这对于保持良好的姿势和防止肩部受伤至关重要。
通过进行阻力带分离，你可以评估你的肩膀稳定性和上背部力量，确保这些肌肉强壮和功能。这个练习也有助于提高你肩膀的活动范围和整体上半身的协调性。
双脚分开与肩同宽站立，双手在肩高处举着一个阻力带。把你的手臂向两侧伸展，把你的肩胛骨挤在一起，把带子拉开。回到起始位置。在一分钟内做尽可能多的拉扯，保持你的动作控制。
