(CNN)——乍一看，坐下来锻炼似乎没有什么意义。毕竟，不喜欢运动的人被称为“沙发土豆”是有原因的。但椅子瑜伽是一种有益的锻炼形式，它包含了坐姿。
椅子瑜伽是坐在椅子上或使用椅子时进行的传统瑜伽。许多人认为这是老年人的运动，因为椅子瑜伽课程通常针对这一人群。此外，许多研究已经证明了它对老年人的好处。
发表在《医疗保健》杂志2023年4月版上的一项小型研究发现，椅子瑜伽对65岁及以上患有膝骨关节炎的女性是一种有效的干预措施。这种疗法提高了女性的功能健康和日常生活活动得分，表明椅子瑜伽有助于降低骨关节炎发展为残疾的风险。
但椅子瑜伽对每个人都有好处，不管你的年龄，尤其是如果你一天中大部分时间都坐在办公桌前。2012年1月发表在《循证补充与替代医学》(Evidence-based Complementary and Alternative Medicine)杂志上的一项探索性研究显示，15分钟的椅子瑜伽或引导冥想极大地改善了研究参与者的几种生理和心理压力指标。许多公司还为员工提供免费的椅子瑜伽，专门用于减轻压力和改善健康。
史黛西·杜雷克(Stacie Dooreck)对此并不惊讶。她是加州拉克斯珀(Larkspur)的认证瑜伽教练，几十年来一直在旧金山湾区的公司教授椅子瑜伽。
杜瑞克说:“它对所有年龄的人都安全，而且非常温和。”“它还有助于灵活性和姿势——办公室里的人通常在办公桌前弯腰——并对抗重复性压力损伤，如腕管综合征。”
尽管瑜伽与冥想和平静有关，但杜瑞克说，瑜伽实际上会给你带来很多能量，还能提高注意力和专注力。
芝加哥YogaSix的高级教练安斯利·戴维斯(Ansley Davis)说，椅子瑜伽还为人们提供了另一种运动身体的方式。虽然她通常看到选择椅子瑜伽的人是老年人，受伤的人，以及那些难以从地板上上下的人，但她喜欢每个人的练习，无论年龄或能力如何。
戴维斯说:“椅子瑜伽对释放紧张和肌肉酸痛以及充分活动非常有用。”“这也是一个很好的休息日活动。另外，你的动作变化越多越好。”
研究表明，定期练习瑜伽的好处包括增加血液流动、改善睡眠、改善呼吸、增强幸福感，同时还能降低血压、抑郁和焦虑、慢性疼痛和炎症。
准备好尝试一下了吗?从每天五分钟开始。
Dooreck说:“每天五分钟的椅子瑜伽比每周做一次一小时的椅子瑜伽要好。”“你想要养成一种习惯。一旦你做了五分钟，人们通常会想做更多，因为他们感觉更好。”
如果你在做一个动作时感到疼痛或不适，不要强迫它，放松一下，或者在移动到下一个姿势之前暂停一下。
戴维斯说:“无论你目前是否感到明显的疼痛，如果你是一个一天中大部分时间坐着或久坐不动的人，随着时间的推移，你会注意到这种差异。”“你可能会突然意识到，‘哦，我的天哪，我可以看得更远了’，或者，‘我呼吸得更深了。’”
这里有一些适合初学者的动作。当你做这些姿势时，用鼻子吸气和呼气。这种方法充分调动膈肌——主要的呼吸肌肉——并允许更深更平静的呼吸。
在座位边缘坐直，面朝前，双手和双脚并拢或分开做圆圈。Dooreck说，这种运动可以预防手腕上的腕管综合症，以及腿部的战斗疲劳。
戴维斯说，这种瑜伽运动包括弯曲和弯曲脊柱。坐直，吸气，微微抬起下巴，在奶牛式中胸部向前伸展，这样可以扩大胸部。然后呼气，用猫式环绕脊柱，伸展上背部。
把你的右手举在空中，向左倾斜，然后换一边，左手举在空中，向右倾斜。
旋转到一边，保持这个姿势三到五次呼吸，然后换一边。
这个动作对对抗肩膀紧张很有帮助。首先，把双脚平放在地板上，把椅子从桌子上往后推。双手在空中举起，手指交叉，然后向前弯曲，这样你的胸部放在膝盖上，你的手接触到地板。
将手肘放在相反的手掌，然后将手臂举过头顶。想想把你的手臂分开，同时又把它们放在一起。保持这个姿势五次。
结束训练时，双脚平放在地板上，双手放在大腿上。慢慢地深呼吸几分钟，同时注意你的身体，倾听你周围的声音。在起床或回去工作之前，把你的手放在心口，一只放在另一只的上面。
Melanie Radzicki McManus是一名自由撰稿人，专门从事徒步旅行和健身。
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