罗伯特·克里茨曼博士
《华盛顿邮报》
“我似乎比我的朋友们更容易对事情感到沮丧。我能做些什么呢？”
最近有个病人问我这个问题。在某些时候，每个人都会感到沮丧——例如，当一段关系结束，或者我们失去了所爱的人或工作。通常，这些感觉是短暂的，持续几分钟、几小时或几天。但数百万人的症状持续时间更长。
抑郁症的发病率一直在稳步上升。每年，大约10%的美国人，包括大约17%的青少年和年轻人，患有所谓的重度抑郁症——当明显的症状持续至少两周。大约8%的人会经历严重的抑郁症，大约6%的人会遭受轻微但持续时间较长的抑郁症，即精神分裂症。抑郁症在女性和受教育程度较低或从未结过婚的人群中患病率更高。
症状可以从轻微和短暂到严重和致残，包括食欲不振、精力不足、注意力不集中和无法享受生活。抑郁还会干扰我们的免疫系统，导致感染和其他医学问题，如癌症。
抑郁症是生物和环境因素共同作用的结果。许多人都有遗传倾向，可能涉及许多不同的遗传变异（已经确定的有100多种）。各种疾病，包括心脏病、癌症和某些感染，也会引发症状。生活压力以及我们如何应对这些压力也起着至关重要的作用。
应对抑郁症的方法
幸运的是，对许多人来说，抑郁症是可以预防和治疗的。这里有一些解决和应对它的方法。
锻炼：体育活动是至关重要的，部分原因是它会释放内啡肽——一种我们身体产生的健康鸦片，可以改善我们的情绪。运动越多越好：每周运动超过150分钟的人患抑郁症的风险比每周运动少于150分钟的人降低得更多。但即使是相对较短的运动时间——只有10到20分钟——也会有所帮助。
健康饮食：一些研究表明，地中海式饮食可以降低患抑郁症的风险。例如，这种饮食强调水果、蔬菜和橄榄油，而不是乳制品。含有太多垃圾食品和含糖零食的不健康饮食也会导致肥胖，从而引发其他医疗问题，最终导致抑郁症。
避免超重：肥胖会降低自尊心，引发心脏病和糖尿病，进而恶化情绪。
充足的睡眠：充足的休息有助于我们的身体对抗压力。良好的睡眠卫生，比如避免在一天的晚些时候摄入咖啡因，对我们很多人都有好处。
限制药物和酒精的使用：酒精和娱乐性药物可能会让我们暂时感到高兴，但从长远来看，它们会助长抑郁。一个恶性循环会随之而来：饮酒使我们抑郁，抑郁导致我们喝得更多，而喝得更多又进一步降低我们的情绪。
加深社会联系：抑郁的人倾向于消极思考——反复思考过去的错误；想知道“为什么是我”；感觉被孤立、不被爱、不被欣赏；失去希望。与他人交谈可以提供社会支持和有益的现实测试，提醒我们这种悲观情绪通常是没有根据的。与朋友的互动，包括讨论小组，无论是关于书籍、艺术、园艺还是其他爱好，都是有益的。
减少使用社交媒体：社交媒体可以让我们与朋友保持联系，这对我们有帮助，但它也可能鼓励“末日浏览”或“末日冲浪”。当我们可以从事其他更有益的活动，如锻炼、正念和亲自见朋友时，我们可能会利用社交媒体来打发时间。社交媒体还会让人嫉妒那些假期过得比我们更好或更有趣的人。这种消极的想法会让我们陷入困境。
减轻压力：尽量管理好你的时间。避免过度投入，没有足够的时间来减压和照顾你的精神健康。
练习感恩：欣赏并承认你生活中积极的方面——美丽的日落和花朵，爱的关系，健康的身体和生命本身的非凡现象。这种积极的重构使我们避免沉思。
探索正念和冥想：正念帮助我们体验和欣赏当下，而不是让我们的思想陷入凄凉的自我怀疑。即使每天只有几分钟，这些活动也是有益的。一些应用程序（其中一些是免费的）可以提供帮助。
相信比自己更伟大的东西：强烈的宗教或精神信仰与额外的神经储备有关，可以缓冲抑郁。这些信仰不需要成为传统信仰的一部分；它们可以简单地反映出一种“更高的力量”——比我们自己更伟大的东西，包括对自然、宇宙、数学、物理、艺术、音乐或文学的欣赏。
有意义感、目的感和目标感：有一个目标并朝着它努力有助于我们把思想和精力集中在积极的方向上，它给我们一种实现目标的成就感，增强我们的自信。
定期进行医疗检查并寻求治疗：各种医疗状况，如甲状腺疾病、过敏、血压、避孕和其他药物都会损害我们的情绪。
考虑心理治疗和抗抑郁药：与专业人士交谈可以帮助你探索一些可能导致抑郁的问题。选择性血清素再摄取抑制剂，如百忧解和左洛复，已经帮助数百万人克服和防止抑郁症的复发。
克里兹曼是一名精神病学家，也是哥伦比亚大学生物伦理学硕士项目的主任，也是《医生，你会为我祈祷吗？》医学，牧师和治愈整个人。”
