在健身房度过的完整而有效的一天不仅仅包括你的板凳有多重，或者你在你最喜欢的器械上钉了多少次。一旦你在去健身房之前给你的身体补充了足够的能量，你的下一个优先事项应该包括热身，为你的锻炼做准备。
用这10项运动来热身，停止使用你在高中体育中学到的那些伸展运动。
健美运动员 最大质量的热身运动
记住这些动作，充分利用每一次锻炼。
按Bernal / M+F杂志
1。库克臀部提升
为什么这么做:激活和加强臀大肌和臀部深层屈肌。
这么做:仰卧，右膝向上抬。保持你的膝盖尽可能地靠近你的躯干，同时将你的左脚压向地面来完成单腿桥。穿过你的脚后跟，专注于挤压你的左臀肌。重复15到20次，换边。完成2到3组。
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2。横带
为什么这么做:激活和加强你的肩膀，核心和臀部稳定。
这么做: 在你身边拿一个重物(行李箱/农夫的搬运位置)，在你头顶一臂高的地方拿一个重物(服务员的搬运位置)。现在步行100到200英尺。切换手臂的位置并重复。表演4至6回合。
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3。Hip 90 - 90
为什么这么做:促进臀部的内外旋转。
点:膝盖弯曲，双脚平放在地面上，与肩同宽。把膝盖放在一边，双腿放在地上。你的膝盖应该成90度角，两腿应该成90度。一条腿将有外侧
膝盖的内侧在地上，而另一条腿的内侧在地上。转动你的脚时，把你的膝盖抬到另一边。需要重复多少遍就重复多少遍
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4。深蹲，单手举过头顶
为什么这么做:在伸展你的胸椎的同时增加你蹲的灵活性。
这么做:双脚分开与肩同宽。弯下腰，触碰地面。蹲下来，把膝盖推到手臂外侧。保持你的脚平放在地上，挺胸，然后
手臂伸直。伸出一只手，拇指朝后伸到头顶。把手臂放下来，两边交换。用另一只手表演。抬起你的臀部，不要让你的手离开地面。回到下蹲的底部，做尽可能多的重复动作。
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5。屈膝屈髋，头顶伸展
为什么这么做:促进髋部深层屈肌的柔韧性和髋部的灵活性。
这么做: 单膝跪下，另一条腿放在前面。把重心移到前腿上，把臀部向前推。挤压臀大肌，然后伸出双臂，身体探过中线。坚持多久，然后换边。
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6。前臂壁随起飞滑动
为什么:,促进肩关节活动，活化和加强肩胛肌肉。
这么做:跪在离墙几英寸远的地方，肘部和前臂放在上面。确保前臂平行，挤压臀大肌。接下来，把你的手臂向上推到墙上。当你的手臂向上移动时，向内倾斜。一旦你不能再往上滑了，耸肩，不动身体，把手臂从墙上抬起。把手臂放回墙上，回到起始位置。做2到3组，每组12次。
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7。狮身人面像至前膝板
为什么这么做:激活和加强肩胛量角器和你的核心。
这么做:俯卧，手肘和前臂放在地上。用前臂推入地面，挺胸收肩(斯芬克斯姿势)。慢慢抬起你的上背部，然后下背部，然后臀部离开地面。把一个膝盖放在同一侧的手臂上。保持你的肩膀直接超过你的肘部，在你的腹部前部感到凹陷。保持这个膝盖前平板的姿势10到15秒，然后回到狮身人面像的姿势。重复6次，做2 - 4组。
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8。跪着的四分之一伸展与乐队分心
为什么这么做:促进股四头肌的灵活性和髋部的灵活性。
这么做:站在一个带内，连接到一个锚点，用你的右腿。离乐队远点，让它绷紧。跪下，右腿放在前面，右脚放在箱子上。(想想保加利亚人的下蹲。)向前推你的右臀部，挤压你的臀部。你需要坚持多久就坚持多久，然后换边。根据需要经常执行。
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9。跪在墙上的手臂围成一圈
为什么这么做:促进胸椎伸展和旋转，肩关节活动，髋屈肌伸展。
这么做:做一个靠墙的箭步姿势，身体的一侧接触墙壁。把靠墙的那只手臂举起来，直到它靠近你的头，转动它，让你的手掌对着墙。继续，直到它在你身边。为了让自己感觉良好，尽可能多地重复这个动作。
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10。t型脊柱延伸与泡沫辊
为什么这么做: 提高你胸椎的伸展能力。
这么做:躺在地上，上背部放在泡沫滚轮上，双手夹在脑后。呼气，然后试着将背部从肩胛骨顶部拱起，越过泡沫滚轮，直到后背下部。每天或需要时重复。
