所以你想减肥?也许是时候离开跑步机，尝试增强式锻炼了。
充满爆发力和挑战性的增强式训练不仅能在你做的时候加速你身体的新陈代谢，而且在你做完之后也能加速。(阅读更多关于增强式锻炼对脂肪燃烧和全身健康如此有效的原因。)
然而，因为这些运动的力量是如此强大，所以你要确保你开始的时候慢下来——几周内每周一次或两次，直到你的身体学会应对压力。
纽约市的教练史蒂夫·范伯格(Steve Feinberg)说:“你不想在太短的时间内承担太多的事情。
芝加哥的培训师Michele Sotak说，在做增强式训练前要彻底热身-试着优先安排你的运动表面。
马克·罗伊斯
1。侧弹跳
Feinberg说，一个好的增强式训练的开始是横向跳跃，你从一边跳到另一边，双脚着地。
为了让它更上一层台阶，你可以单脚跳，让它变成一个迷你冰人。
第三级:增加每一次跳跃的高度和宽度，把你的自由脚放在身后，成为一个完整的“速滑运动员”。
罗伯特Carani
2。升高跳
当你有台阶、长凳或平台时，这种爆发性的动作非常适合在跑道上进行户外锻炼。如果你刚刚起步——或者没有很好的平衡感——在保持一只脚在平台上的同时抬高你的膝盖。
面向台阶，左脚放在台阶中央，左腿保持平衡，右膝弯曲。有力地抬高右膝，弯曲身体，保持平衡，从固定的脚上爆发性地跳下。
将右脚轻轻放回地面，同时将左脚放在台阶上，重复15次，然后立即换另一条腿。
Olena Yakobchuk / Shutterstock
3。英尺跳
“这可能非常体操。这真的很难，但是你可以让手臂参与其中，当你离开地面的时候，手臂可以帮助你拉动。”范伯格说。
Feinberg建议，可以通过两脚单足跳、两脚膝盖夹膝跳、两脚向前踢腿(也叫矛)跳，在你伸手够到的地方进行更激烈的跳跃。
范伯格的建议是:一开始先单脚跳20到30秒，然后尽量远离地面。然后休息30秒左右，再开始下一轮。
伊恩Spanier
4。双脚跳
在你用两脚单足跳热身之后，在地面上做一些形状来保持有趣，并改善横向运动和爆发性跳跃。
帕维尔Ythjall
5。战绳
索塔克说:“战绳对你的整个身体都有好处，可以增加卡路里的燃烧。”“这些运动能在短时间内燃烧大量卡路里。”
她的建议是:两只手各拿一根绳子做开合跳。索塔克说，在做千斤顶时，绳子的重量增加了阻力，锻炼了肩膀。当你把绳子放下来的时候，试着在落在千斤顶上的时候猛击它们。
另一种选择是:你也可以在交替进行反向弓步的同时利用绳索“波”来锻炼全身，这样可以燃烧卡路里。
每Bernal / M+F杂志
6。Plyo俯卧撑
当大多数人尝试增强式俯卧撑时，他们通常害怕丑陋的脸会扎进地里。这是固定的吗?“在着陆时改变你的手的位置——这是那些通常以非常稳定的、负重的方式举起的人的第一个目标，”Feinberg说。
从基本的俯卧撑姿势开始，胸部贴地，然后向地面推，在空中爆炸，然后回到地面。尝试20秒，或者直到你接近失败。
一旦你掌握了这个技巧，试着在你的身体被推向空中的时候，双手靠近地面拍掌。Feinberg说，不同的手势变化还增加了另一个挑战因素。
Raul Mellado Ortiz / Shutterstock报道
7。悬挂有氧训练
索塔克说:“这些都是很好的增强式训练，因为你在跳跃的时候可以得到全方位的运动，你可以在拿着悬架带的同时，在每一边进一步蹲下。”
面向悬挂系统站立，抓住把手。跳向左边，左脚站稳，右脚在身后交叉，不要让它接触地面。继续到另一边，尽快移动。从一侧到另一侧保持30秒到1分钟。
M + F杂志
8。深蹲/深蹲跳
索塔克建议，做一个深蹲式的爆发性蹲起几个台阶。开始时双脚并拢，尽量保持低蹲的姿势，同时要能够跳起，站成宽腿姿势，然后向后。你可以把双手放在脖子后面，集中力量锻炼下半身。
从那里，进展到一个深蹲跳，盯着一个低蹲和爆炸在空气中以X形你的腿和手臂，然后降落在低蹲。
汤姆Corbett
9。弹力带药球深蹲
一旦你觉得做负重下蹲和跳跃下蹲很有力量，索塔克建议你拿起一个加重的药球，或者在你的大腿中间绑一条带子。
索塔克建议:“从蹲姿开始，将一个加重的球放在胸前，大腿周围绑一圈，然后跳起来，爆炸。”当你的手臂将球顶过头顶时，你的大腿将会压在阻力带上。
以最大能力做这些运动30秒，然后休息30秒到1分钟，然后再做一次。
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