在一家杂货店里闲逛，过去常常会看到许多包装上印有“低脂”字样的商品。多年后，它被看起来令人兴奋的“低碳水化合物”声明所取代。如今，“高蛋白”是你在很多产品上都能看到的好处，无论是蛋白粉、骨汤、咸零食还是其他任何东西。但是人们比以往任何时候都更困惑他们应该吃多少蛋白质。
你到底需要多少蛋白质?我们采访了专家，他们解释了它的重要性，为什么它不是一种适用于所有人的营养，以及如何弄清楚你的身体需要什么。
这是一个非常简单的情况:蛋白质对我们有好处，我们应该每天吃一些。最重要的是要记住，我们的身体确实需要蛋白质提供的东西。
佛罗里达州立大学(Florida State University)营养与综合生理学系教授、运动科学与医学研究所(Institute of Sports Sciences and Medicine)主任迈克尔·j·奥姆斯比(Michael J. Ormsbee)说:“大多数人认为摄入蛋白质只是为了保持或帮助提高肌肉大小，但它对我们的身体有更多的作用。”“蛋白质可以作为酶、激素、受体、信号分子等等。”
亚利桑那州立大学健康解决方案学院的助理教授Floris Wardenaar解释说，因为蛋白质不像身体脂肪那样是我们身体的储备，它是日常必需的。他说:“蛋白质提供人体必需的氨基酸，这是我们日常饮食的一部分。”“这是因为身体不断分解蛋白质，为新蛋白质创造基础，导致蛋白质的损失需要用食物来补充。”
如果你注意到在一顿富含蛋白质的餐后你会觉得更饱，你已经发现了蛋白质的另一个好处。雪城大学(Syracuse University)副教授简·伯勒尔(Jane Burrell)说:“它能让我们更长久地感到满足和饱足。”
多少蛋白质才足够实现所有这些好处?作为基本指南，美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)建议成年人每天摄入50克蛋白质，作为2000卡路里饮食的一部分。但其他专家采取了更为微妙的方法。
注册营养师贾克琳·伦敦说:“充足的蛋白质摄入量不是一个数字或目标，而是一个范围，取决于你的年龄、性别、整体健康状况和瘦体重。”
她建议:“一个不怎么运动的健康人士，每天每公斤体重至少应该摄入0.8到1克蛋白质。”(对于一个体重150磅的人来说，这大约是68克蛋白质。)
她继续说:“那些跑步、骑自行车或耐力训练等超级活跃的人需要更多的蛋白质，每天大约1.2-1.7克/公斤，”这意味着一个150磅的人需要82 - 116克蛋白质。“当我与那些活跃且总体健康的人一起工作时，我通常建议每天摄入接近1.2克/公斤到1.5克/公斤的食物。”
“蛋白质不仅可以在动物性食物中找到，也可以在植物中找到，”委员会认证的自然疗法医生Kellyann Petrucci博士说。“事实上，一些研究表明，从非肉类来源获取蛋白质实际上对你的健康更好。想想低脂乳制品、鱼、豆类和大豆。这些食物很美味，甚至有助于降低血压和胆固醇水平。”
注意脂肪的含量，它可以与高蛋白食物相结合。“并不是所有的蛋白质都是一样的，”Petrucci说。“培根、香肠或加工肉类可能富含蛋白质，但它们也含有大量饱和脂肪，这可能对心脏有害。”
最后，食物总是比补充剂或粉末更好，伦敦说。她说:“如今蛋白粉到处都是，因为它们被认为是膳食补充剂，所以不受FDA的监管。”“当涉及到满足你的营养需求时，膳食补充剂只能用来填补你饮食中可能缺失的空白，而不是取代试图通过食物来源满足营养需求。”
蛋白有限公司根据约翰·霍普金斯医学的研究:
牛肉或火鸡肉干:10到15克蛋白质
5盎司希腊酸奶:12到18克蛋白质
烤毛豆:13克蛋白质
3/4到1/3杯高蛋白谷物:7到15克蛋白质
肉或鱼:7克蛋白质
1/3杯鹰嘴豆泥:7克蛋白质
2汤匙花生酱:7克蛋白质
1个鸡蛋:含有6克蛋白质
摄入多少蛋白质很重要，什么时候摄入也很重要。“我鼓励人们每次进食时摄入15到25克蛋白质，”伯勒尔说。“如果你只在午餐和晚餐吃这么多蛋白质，而在一天中的其他时间都不吃，你可能会感到不满足或饥饿。”
她补充说，你需要摄入足够的卡路里，以使蛋白质发挥最有效的作用。伯勒尔说:“我和大学生一起工作，很多人都在吃高蛋白饮食，但总的来说他们摄入的卡路里不够。”“要用蛋白质来构建新的蛋白质，首先你需要足够的卡路里。否则，你的身体就会把这些额外的蛋白质用作能量。如果碳水化合物摄入量低，你的身体会分解功能蛋白质，并使用其中一些氨基酸来制造葡萄糖，以维持血糖。”
专家说，关于蛋白质有很多错误的信息。这里有一个例子:“我们仍然听说蛋白质会导致肾脏损伤，”奥姆斯比说。“数据根本不支持这一点。”
他们一致认为，蛋白质本身也不能让你变胖。“关于蛋白质的一个误解是，吃蛋白质意味着你会有大肌肉，”Petrucci说。“事实上，肌肉生长是一个复杂的过程，需要考虑蛋白质消耗、运动和激素。与同龄人相比，运动员可能需要更高的蛋白质，但这种饮食方式并不意味着他们会得到更大的肌肉。”
事实上，明智的蛋白质选择是营养饮食的重要组成部分。伦敦说:“这是正餐和零食的绝对必要组成部分，特别是对于那些希望采用小而有影响力的策略或习惯的人来说，随着时间的推移，这些策略或习惯可以导致减肥或体重管理。”
