锻炼更大、更强壮的肌肉是最常见的健身目标之一。增强力量的最好方法是举重(或阻力训练)。但是，研究表明，虽然举重是一种增强力量、改善身体成分的好方法，但它也能提高你的生活质量。强壮、功能良好的肌肉使执行日常任务更容易。举重还有助于防止随着年龄增长而自然发生的肌肉减少(肌肉减少症)。所以我们咨询了一位专家，他分享了锻炼力量和肌肉的终极举重方法。
幸运的是，锻炼超人的力量并不意味着你需要花几个小时在健身房或蹲下300磅才能看到效果。相反，塑造一个更强壮的身体可以从一些简单的事情开始，比如在舒适的家中进行10分钟的低强度锻炼。就像其他的健身目标一样，成功的关键是随着你的健康水平的提高而不断调整你的训练。此外，美国国立卫生研究院(NIH)表示，增强你的力量对骨骼健康和精神健康有许多其他好处。
建议健康的成年人每周至少进行两天的力量训练，确保每个主要肌肉群都有锻炼。但是什么样的举重方式最能增强你的力量呢?为了帮助你开始，我们与车库健身房评论的认证私人教练凯特·迈耶聊了聊，她分享了四种杀手级的举重练习，包括在你的超人力量的日常训练中。
Meier说:“这种锻炼包括一系列可以锻炼每一个主要肌肉群的运动，以及同时锻炼多个肌肉群的复合运动。”
继续阅读Meier的#1举重锻炼来增强力量，然后看看随着年龄的增长保持下半身力量的5种最佳锻炼。
这种传统的复合动作对于任何想要增加整体力量的人来说都是必要的。根据国际体育科学协会(ISSA)的说法，深蹲除了可以增强你的股四头肌、臀大肌、小腿和腿筋，还可以帮助你燃烧更多的卡路里，改善骨骼健康，避免受伤。
使用8到10次具有挑战性的重量，目标是3到4组。
虽然卷发可以帮助你塑造破袖二头肌，但它们是一种孤立的运动，只关注一个肌肉群，对整体力量没有好处。相反，将卷腹与涉及多个肌肉群的复合运动(如头顶按压)结合起来，是增强力量的有效方法。
“双脚分开站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃，”Meier说。开始时手臂向下伸展，手掌向前，然后弯曲肘部将哑铃举至肩膀。接下来，向外旋转哑铃，直到手掌朝前，保持与肩齐平。接下来，将哑铃垂直向上按压，当肘部几乎伸直时停止。通过反向运动回到起始位置，然后重复。”
每次8 - 10次，每次3 - 4组，重量适中。
对于步行弓步，Meier说:“站立时两手各拿一个哑铃。向前迈一步，前脚着地，弓箭步，直到你的前腿和后腿达到90度角。当你站起来的时候，后腿向前迈一步，就像第一次弓步一样。放低身体，直到双腿成直角，然后重复，每做一个动作交替进行。”
使用较轻的重量，目标是每条腿做三到四组，每组12次。
如果让我猜，“你做多少次卧撑?”可能是有史以来最常被问到的健身相关问题之一。这也难怪，卧推是一种主要的力量训练，在任何锻炼计划中都应该占有一席之地。这个传统的复合动作可以激活几块肌肉，包括胸大肌(胸部)、三头肌(上臂背部)和三角肌(肩膀)，以增加上半身的力量。
以中等重量做三到四组，每组8到10次。
