你是否意识到你可能摄入了过量的盐?
你知道吗，根据世界卫生组织(WHO)和卫生部的建议，每天的盐摄入量不应超过5克或一茶匙。
然而，2017-2018年马来西亚社区盐调查(MyCoSS)是一项关于马来西亚人盐摄入量的研究，显示受访者的平均盐摄入量为7.9克或1.6茶匙。
研究还发现，大约79%的马来西亚人——大约五分之四的马来西亚人——在饮食中摄入了过量的钠。
我们摄入的大部分钠来自盐。
马来西亚人的盐摄入量过高可归因于各种不健康的饮食习惯。
例如，在烹饪时，我们中的许多人倾向于添加各种酱汁，调味料或调味料，这些调料实际上是高盐的。
当我们在外面吃饭时，情况就更糟了，因为我们无法控制食物中盐的含量。
由于盐和酱料的大量使用，许多受欢迎的当地菜肴在许多餐馆和外卖服务中都很美味。
此外，一些预包装或罐装食品的含盐量也可能很高。
盐和高血压
你知道吗，马来西亚每10个成年人中就有3个患有高血压。
这一令人担忧的统计数据高于我们的邻国东南亚国家，可能与我们不健康的盐摄入量有关。
事实上，过量摄入钠已被证明会导致血压显著升高，并与高血压和相关心血管(心脏)并发症(如中风和心脏病)的发病有关。
高钠摄入会导致体内液体潴留。
这导致血容量增加，并导致血压升高，这是由于增加的血流对血管施加的压力造成的。
作为一般指导，正常血压应低于120毫米汞柱(收缩压)和低于80毫米汞柱(舒张压)。
如果你的血压达到140毫米汞柱或更高(收缩压)和90毫米汞柱或更高(舒张压)，这意味着你有高血压。
因此，反过来也是正确的。
通过减少盐的摄入量，我们也可以降低血压水平，从而降低高血压和其他健康后果的风险。
改变其他的生活方式也很重要，包括多运动，超重或肥胖的人减肥，多吃蔬菜和水果。
减少盐的摄入量
这里有一些饮食干预可以帮助你减少盐的摄入量:
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烹饪时少放钠/盐
不要用盐来调味，尝试在烹饪中混合使用香草和香料。
例如，你可以用黑/白胡椒粉、肉桂、茴香、牛至或辣椒粉。
在完全用香草和香料代替盐之前，试着逐渐减少盐的摄入量。
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使用鲜味调料需要更换的设备e盐
鲜味是一种肉味、咸味和肉汤般的味道，是第五种基本味道，另外四种是甜、咸、酸和苦。
这种味道来自谷氨酸，这是一种天然存在于我们身体和富含蛋白质的食物中的物质。
你可以使用味精(MSG)等鲜味调味料来增强鲜味，减少烹饪时的盐。
例如，我们可以用半茶匙盐和半茶匙味精代替一茶匙盐。
这样，我们可以减少34%的钠摄入量，同时保持菜肴的美味。
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限制酱汁，co调味品和敷料
大多数人都没有意识到这些食物实际上钠含量很高。
这些包括酱油、蚝油、番茄酱、辣椒酱、蛋黄酱、牧场酱、沙拉酱等。
在做饭或吃饭时尽量减少它们的使用。
另一个选择是用更少的盐自己准备这些酱汁或调料。
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选择低钠的预包装产品
在购买食品时阅读并比较标签，以帮助你选择含盐量或钠含量较低的食品。
注意标签上的“低盐”或“减盐”之类的声明。
你可能会惊讶地发现一些食品中的盐含量。
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外出就餐时选择低钠食物
如果你在订餐的餐馆或咖啡馆吃饭，尽量少点盐或酱。
如果你吃的是什锦饭或印度炒饭，那就少放些肉汁在米饭上。
如果你通过外卖服务订餐，选择含盐量较低的菜。
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吃新鲜食物当零食
薯片、椒盐脆饼、薄脆饼干、坚果或什锦干果等零食的含盐量都很高。
不要吃这些咸的零食，选择新鲜的水果或蔬菜作为零食。
很多人都没有意识到自己血压升高，甚至高血压。
由于高血压患者没有任何症状，这种情况也被称为“沉默杀手”。
更糟糕的是，如果不及时治疗，高血压会导致其他疾病，如心脏病、中风和肾衰竭。
因此，定期做健康检查和减少盐的摄入量是很重要的。
这些都是健康生活方式的一部分，包括改善我们的整体饮食摄入和体育锻炼。
通过整体实践这种生活方式，您将能够降低非传染性疾病(包括高血压)的风险和患病率。
熊tee E . Siong博士是营养组主席北马来西亚(NMM)指导委员会和马来西亚营养学会(NSM)的前任主席。这篇文章是NMM 2024是由NSM、马来西亚营养师协会和马来西亚身体成分学会联合组织的年度社区营养教育倡议。NMM一年一度的Food-Fit-Fun博览会将于2024年5月22日至26日在吉隆坡Bukit Jalil展馆举行。
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