你准备好加快你的健身计划，投入一个月的强力训练了吗?无论你是想减肥，锻炼肌肉，或者只是想以新的方式挑战自己，这个30天的超级减肥计划都能满足你的需要。它包含了力量循环、有氧运动和必要的休息日，旨在突破你的极限，帮助你达到你一直以来的目标。
每周，你将在上半身、下半身和全身之间交替进行锻炼，让你的肌肉保持活跃，让你的心脏跳动。你也会找到一些应得的休息日，让你的身体恢复并变得更强壮。别担心，我已经加入了各种各样的有氧运动和运动课程，以保持平衡和乐趣。
系上你的运动鞋，拿起你的装备，准备好粉碎这个30天的挑战吧!无论你是一个经验丰富的健身房常客，还是刚刚回到最佳状态，这个超级健身计划都是让你变得更瘦、更强壮的入场券。
在这个30天的超级健身计划中，你可以用一种聪明而可持续的方式挑战你的身体。为了确保你从每次锻炼中得到最大的收获，并持续看到结果，重要的是要在一周到下一周的锻炼中进行逐渐的调整。你可以这样做:
增加重量:当你变得更强壮时，在你的锻炼中增加更多的重量。目标是每周增加5-10%的负荷
只要你能保持适当的姿势。如果你能轻松地完成所有的动作，那就说明你已经准备好举重了。
调整动作和动作:在最初的几周，你可以从规定的训练和动作开始
考虑在每次练习中增加一组额外的动作或多做几次。这将有助于增加你的体积，进一步挑战你的肌肉。
缩短休息时间:另一个进步的方法是减少集合和超集合之间的休息时间。从建议的60秒开始，随着时间的推移，试着把时间缩短到45秒甚至30秒。这将保持你的心率加快，增加你的锻炼强度。
倾听你的身体:进程是关键，但也是关键
注意你身体的感觉是很重要的。如果你感到过度疲劳或疼痛，不要害怕多休息一天或稍微减少休息时间。记住，质量永远胜过数量。
通过每周进行这些调整，你将确保持续的进步，避免停滞不前。保持一致，保持动力。
10种保持减肥效果的最佳运动
无论你是在健身房还是在你最喜欢的健身场所，超级健身都是在更短的时间内完成大量工作的完美方式。这就是我喜欢它们的原因——它们能最大限度地提高效率。最好的部分是什么?下面的锻炼是基于同样的原则，旨在帮助你在接下来的30天里减肥并变得更苗条。
在接下来的四周里，按照上面提供的指导方针，简单地重复这些训练。就是这么简单!
你需要做的:这种上推下拉的超级训练结合了针对上半身和下半身的力量练习，同时结合了一些核心训练。你需要一个杠铃，一对哑铃，一个长凳和一个垫子。预计在45分钟内完成这个锻炼，这取决于你的休息时间。
例程:
电路A(将练习A1、A2和A3作为一个电路进行。每回合休息60秒。完成3轮。)
A1。杠铃硬举(3组+ 10组)哑铃倾斜卧推(3组+ 12组)
超集B(将练习B1和B2作为超集执行。每回合休息60秒。完成3轮。)
B1。卧推臀部(3组+ 15次)B2。坐姿侧举(3组+ 12组)
超集C(将练习C1和C2作为超集执行。每回合休息60秒。完成3轮。)
C1。v - up(3组+ 15组)侧平板支撑+臀部下蹲(3组+ 12组)
使用方法:
电路:将练习A1和A2作为列出次数的超集。休息60秒
回合之间的NDS，重复超集3次。
电路B:将练习B1和B2作为列出次数的超集。休息60秒
回合之间的NDS，重复超集3次。
电路C:将练习C1和C2作为列出次数的超集。休息60秒
回合之间的NDS，重复超集3次。
怎么做:
双脚分开与臀部同宽站立，前面放一个负重杠铃。臀部弯曲，膝盖轻微弯曲，双手握住杠铃。当你举起杠铃时，保持背部平坦，胸部向上，伸直腿部和臀部。把杠铃放回地面，控制好，保持你的姿势始终紧绷。
怎么做:
把一个倾斜的长凳设置成一个斜面
大约30-45度。躺在长凳上，双手各拿一个哑铃，保持姿势
奈德，就在你肩膀外面。将哑铃向上按向天花板，双臂完全伸展。将重物放回起始位置，保持co
控制整个运动。
怎么做:
坐在地上，上背靠着长凳，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。在臀部放置一个负重杠铃。通过你的脚跟将你的臀部抬向天花板，挤压你的臀大肌。控制臀部向下。
怎么做:
坐在长凳上，双手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧。将哑铃向两侧举起，直到你的手臂与地面平行。慢慢地将重物放回起始位置。
怎么做:
仰卧，双腿伸直，手臂伸直在头顶。同时抬起你的腿和上半身，形成一个“V”形，将你的手伸向你的脚。再放低一些
控制并重复。
怎么做:
从侧平板开始，肘部在肩膀正下方，身体保持一条直线。将你的臀部向地面放低，然后将它们抬回起始位置。在换边之前，重复做规定的次数。
5种适合初学者的完美减肥运动
你需要做的:这种下半身推和上半身拉的超级训练旨在加强你的腿部和背部，同时结合核心稳定性训练。你需要一个杠铃，一对哑铃，一个绳索机和一个长凳。这项锻炼大约需要45分钟才能完成，这取决于你的休息时间。
例程:
超集A(将练习A1和A2作为超集执行。每回合休息60秒。完成3轮。)
A1。杠铃反向弓步(3组+每条腿10次)单臂哑铃行(3组，每臂12次)
超集B(将练习B1和B2作为超集执行。每回合休息60秒。完成3轮。)
B1。腿部伸展(3组+ 15次)B2。紧握坐姿电缆排(3组+ 12组)
超集C(将练习C1和C2作为超集执行。每回合休息60秒。完成3轮。)
C1。电缆压压机(3套+每边12次)C2。超人(3组+ 15组)
使用方法:
超集:将练习A1和A2作为列出次数的超集。休息60秒
回合之间的NDS，重复超集3次。
B:超集将练习B1和B2作为列出次数的超集。休息60秒
回合之间的NDS，重复超集3次。
超集C:将练习C1和C2作为列出次数的超集。休息60秒
回合之间的NDS，重复超集3次。
怎么做:
双脚分开站立，与臀部同宽，上背部拿杠铃。单腿回到弓步姿势，双膝弯曲成90度。通过前脚跟推回到站立状态。在另一条腿上重复。
怎么做:
将一只膝盖和一只手放在长凳上支撑，另一只手拿着哑铃。将哑铃拉向臀部，挤压顶部的肩胛骨。用控制把哑铃放回起始位置。另一只手臂重复这个动作。
怎么做:
坐在伸腿机上，双腿放在垫杆下，膝盖弯曲90度。伸展你的腿，直到它们伸直
收缩你的股四头肌。慢慢地把腿放回起始位置。
怎么做:
坐在电缆排机上，双脚固定好。用双手抓住紧握附件。将手柄拉向躯干，保持肘部靠近身体。慢慢地把你的手臂伸回到开始的位置。
怎么做:
在与胸部高度的地方安装一个手柄，侧身站在机器旁边。双手握住手柄，离开机器，直到电缆有张力。直接在你面前按压手柄，不要旋转
力部分。回到起始位置，重复。
怎么做:
脸朝下躺在垫子上，双臂伸过头顶，双腿伸直。同时将手臂、胸部和腿抬离地面，挤压臀大肌和下背部。再放低一些
控制并重复。
在您选择的设备上进行20分钟的HIIT(例如，跑步机，自行车或划艇)。交替30秒
90秒内全力以赴的NDS
主动恢复的NDS。
做20分钟的动态拉伸和滚泡沫运动。
你需要做的:这种下半身推和上半身拉的锻炼是为了在锻炼核心肌肉的同时，增强腿部、背部和肩部的力量和稳定性。你需要一个杠铃，一对哑铃，还有一些地方供农民搬运。计划在45分钟内完成这项锻炼，这取决于你的休息时间。
例程:
超集A(将练习A1和A2作为超集执行。每回合休息60秒。完成3轮。)
A1。杠铃前蹲(3组+ 8次)胸托哑铃行(3组+ 12组)
超集B(将练习B1和B2作为超集执行。每回合休息60秒。完成3轮。)
B1。哑铃罗马尼亚硬举(3组+ 8组)B2。坐式哑铃肩推(3组+ 10组)
完成者C(进行练习C1。每回合休息60秒。完成3轮。)
C1。农民的Carry(3套+ 30秒)
使用方法:
超集:将练习A1和A2作为列出次数的超集。休息60秒
回合之间的NDS，重复超集3次。
B:超集将练习B1和B2作为列出次数的超集。休息60秒
回合之间的NDS，重复超集3次。
修整器C:表演农民的搬运30秒。休息60秒
两轮之间的NDS，重复3次。
怎么做:
双脚分开与肩同宽站立，将杠铃举过肩前，肘部抬高。屈膝下蹲，弯曲膝盖和臀部，保持胸部向上，核心部位活动。推你的脚跟回到起始位置。
怎么做:
脸朝下躺在倾斜的长凳上，双手各拿一个哑铃。把哑铃拉向你的臀部，在顶部挤压你的肩胛骨。用co降低重量
控制并重复。
怎么做:
双脚分开与臀部同宽站立，两只手各拿一个哑铃。臀部弯曲，保持背部平坦，将哑铃向地面放低。挤压臀大肌，推动臀部向前以恢复站立状态。
怎么做:
坐在长凳上，背部支撑，双手各拿一个哑铃，与肩齐高。把哑铃放在头顶，直到你的手臂完全伸展。用co降低重量
控制到起始位置。
怎么做:
双手各拿一个哑铃或壶铃，挺胸站立。笔直向前走30秒，保持身体核心紧绷，保持良好的姿势。休息60秒
NDS，重复。
适合每个健身水平的最佳减肥运动
进行30-40分钟的稳定有氧运动，比如散步、慢跑或以舒适的速度骑自行车。
完成20分钟的瑜伽或有针对性的伸展运动。
你需要做的:这种动态锻炼针对你的全身，强调爆发力，力量和核心稳定性。你需要一个壶铃，一对哑铃，一个下拉器械和一个垫子。预计在45分钟内完成这个锻炼，这取决于你的休息时间。
例程:
超集A(将练习A1和A2作为超集执行。每回合休息60秒。完成3轮。)
A1。壶铃摆动(3组+ 15次)交替哑铃卧推(3组+每只手臂12次)
超集B(将练习B1和B2作为超集执行。每回合休息60秒。完成3轮。)
B1。哑铃步进(3组+每条腿12次)B2。下拉(3组+ 12组)
完成者C(进行练习C1。每回合休息60秒。完成3轮。)
C1。平板支撑配肩拍(3组+每边15次)
使用方法:
超集:将练习A1和A2作为列出次数的超集。休息60秒
回合之间的NDS，重复超集3次。
B:超集将练习B1和B2作为列出次数的超集。休息60秒
回合之间的NDS，重复超集3次。
修整器C:做平板支撑，肩拍每边15下。休息60秒
两轮之间的NDS，重复3次。
怎么做:
双脚分开与肩同宽站立，双手举着壶铃。臀部转动，壶铃在两腿之间摆动。推动你的臀部向前摆动壶铃到胸部高度，保持你的手臂伸直。有限公司
控制挥杆向下并重复。
怎么做:
躺在平坦的长凳上，双手各拿一个哑铃，保持在胸部水平。按住一个哑铃，同时保持另一只手臂不动。将重物放回原位，与另一只手臂交替进行。
怎么做:
站直，双手各拿一个哑铃放在身体两侧。单腿向前迈一步，把身体放低成弓步，保持前腿膝盖在脚踝以上。把你的前脚蹬开，另一条腿向前迈
继续弓步式。
怎么做:
坐在拉下器械前，膝盖固定在垫下。用一个大的手抓住杠铃，把它拉向胸部，挤压肩胛骨。用控制杆慢慢将杆放回起始位置。
怎么做:
从平板支撑的姿势开始，双手直接放在肩膀下面，身体保持一条直线。抬起一只手轻拍对面的肩膀，同时保持身体尽可能稳定。将你的手放回到地板上，并交替两侧。
利用这一天来完全恢复。考虑一下温和的散步，一些轻微的伸展运动，或者只是简单地为即将到来的一周做准备。
