编者按：当北国的冬夜漫长如诗，你是否也曾在寒风中感到一丝倦怠与忧郁？北欧人用几个世纪的智慧，将黑暗转化为内心的光芒。从芬兰的极夜到瑞典的咖啡时光，他们不仅学会了与冬季共处，更在其中找到了独特的生命力。本文将带你揭秘北欧人对抗“冬季忧郁”的生存哲学——无需迁徙到赤道，只需调整生活节奏、拥抱光明与温暖，每个人都能在寒冷中绽放属于自己的暖阳。让我们一起点亮这个冬天！
北欧国家早已习惯了漫长而黑暗的冬季。
尽管日照稀少甚至没有——再加上长达数月的严寒——居住在北欧和北极圈以上的人们，已经学会了如何在身心上应对每年袭来的冬季忧郁。对某些人而言，这种情绪可能早在十月就开始，并持续到次年四月。
冬至日是12月21日，标志着北半球一年中白昼最短、黑夜最长的一天。虽然此后日照时间逐日增加，但冬天还要持续一段时间。
美联社采访了挪威、瑞典和芬兰的专家，探讨冬季忧郁问题。以下是他们建议如何在一年中最黑暗的月份里寻找光明——无论是字面上还是象征意义上的：
芬兰健康与福利研究所的研究教授蒂莫·帕托宁博士表示，黑暗的冬季会影响我们的昼夜节律。
由于日照有限，我们体内的生物钟无法正常重置或同步，从而打乱睡眠。他说，冬天我们可能睡得更久，但醒来时并不觉得神清气爽，在一天剩下的时间里仍可能感到疲倦。
帕托宁建议尝试黎明模拟器（有时称为日出闹钟），它能逐渐照亮你的卧室，让你轻松醒来。
除了更容易疲倦，我们在冬季也更可能从社交中退缩。帕托宁说，我们更容易烦躁，也更容易与朋友发生争执。
他说，维持人际关系很重要，因为孤立状态下症状很少会改善。
既然坚持锻炼也是对抗冬季忧郁的关键，不妨邀请朋友一起锻炼。
这也有助于避免冬季体重增加——帕托宁说，通常每年会增加4到11磅——这是由对碳水化合物的渴望（尤其是在晚上）所驱动的。
据估计，全球有数百万人患有季节性抑郁症。也称为季节性情感障碍（SAD），患者通常从秋季开始出现抑郁发作，到春季或夏季缓解。医学专家也认可一种较轻微的形式——亚综合征季节性情感障碍，此外还有夏季型季节性抑郁症，不过人们对后者了解较少。
科学家正在研究我们眼睛中的特殊细胞如何将光谱中的蓝光部分转化为影响情绪和警觉性的神经信号。阳光富含蓝光，所以当这些细胞吸收蓝光时，我们大脑的警觉中心被激活，我们会感到更清醒，甚至可能更快乐。
匹兹堡大学的研究员凯瑟琳·罗伊克兰测试了患有和未患有SAD的人，观察他们的眼睛对蓝光的反应。总体而言，患有SAD的人对蓝光不太敏感，尤其是在冬季。这暗示了冬季抑郁症的一个可能原因。
在严重的情况下，人们需要临床支持和抗抑郁药物。瑞典乌普萨拉大学的药理学教授克里斯蒂安·本尼迪克特建议，SAD患者以及冬季忧郁症状较轻的人可以采用光疗法。
“这并不是一种命运，一种每年或每季的命运，而你对此无能为力，”本尼迪克特说。“有办法可以影响它。”
每天早晨进行光疗法的例行程序，使用比普通室内光亮约20倍的设备，对患有和未患有SAD的人都有益。
本尼迪克特说，光疗法有助于启动你的昼夜节律，并增加大脑中的血清素。
研究支持使用亮度约为10,000勒克斯的光源，每天早晨照射30分钟。专用灯的价格从70美元到400美元不等，不过一些针对SAD销售的产品亮度不够，效果有限。如果你被诊断为SAD，你的保险公司可能会至少承担部分费用。
帕托宁建议每天中午前同时使用黎明模拟器和光疗设备。
耶鲁大学测试过相关产品并提供推荐清单，非营利组织环境治疗中心也提供了选择光疗设备的消费者指南。
别忘了，嗯，要看到光明的一面。挪威特罗姆瑟大学（也称为北极大学——世界上最北端的大学）的心理学副教授伊达·索尔豪格认为，拥抱冬天而不是害怕它至关重要。
将积极心态作为生存策略的重中之重，并学会欣赏季节的变化。她说，这是一种典型的挪威式思维方式，在连续数月日照极少的情况下，它能带来天壤之别。
“这是文化的一部分，”她说。
她说，别忘了充分利用户外和室内的爱好。在室内，可以体验“hygge”——丹麦人对舒适惬意的追求——裹着毯子在沙发上看电影。
但不要整个冬天都宅着。电影结束后，带着保温瓶出门享受“fika”——瑞典传统的咖啡休息时间。她说，即使在阴天，在新鲜空气中快速散步也会有所帮助。如果你够勇敢，可以像许多北欧人一样尝试冷水浴。
索尔豪格每周至少尝试跳入特罗姆瑟海岸的冰冷海水中一次——该岛位于北极圈以北350公里（217英里）——她补充说，这让她在漫长的冬季感到焕然一新。
“挑战自己，在黑暗中寻找光明，”她说。
毕竟，正如许多北欧人所说，没有糟糕的天气——只有不合适的衣服。
芬兰总统亚历山大·斯图布也对如何应对北欧冬季提出了一些建议。上个月在接受美联社采访时被问及如何度过寒冷季节时，他给出了一些非常具体的建议。
“先来个冰浴，然后蒸个桑拿，再来一次冰浴，再蒸一次桑拿，然后冲个澡，出门去。你就能应付了，”斯图布说。
