编者按：你是否也曾有过这样的体验？早晨起床时，身体像生锈的机器般发出“咔咔”声响；弯腰捡东西时，不自觉倒吸一口凉气；久坐后起身，关节仿佛在抗议。这些被我们忽视的细微声响，其实是身体发出的“求救信号”。最新研究表明，身体灵活性不仅关乎运动表现，更与长期健康息息相关——高灵活性能显著降低癌症、心血管疾病、痴呆和抑郁的风险。今天，让我们揭开“灵活性训练”的神秘面纱，哈佛专家将带你重新认识那些被忽略的身体警报，并分享一套人人可执行的日常训练方案。记住：运动是最好的润滑剂，现在开始永远不晚。
随着年龄增长，许多人在早晨起床时发出低沉的呻吟声并不罕见。
但如果你每次坐进车里都“哎哟”一声，或弯腰捡东西时忍不住“啊呀”叫出来，可能是时候优先进行针对身体灵活性的训练了。
麻省总医院运动医学外科医生、哈佛医学院教授Miho Tanaka指出，良好的身体灵活性正日益被认可为整体健康的重要组成部分。她引用研究显示，高灵活性对降低癌症、心血管疾病、痴呆和抑郁症发病率具有长期影响。
“这不仅关乎你的外表或某个时间点的健康水平，”Tanaka强调，“对于任何希望晚年保持活力的人，必须通过灵活性训练有意识地维持活动能力。”
丹佛附近的物理治疗师兼普拉提教练Jessica Valant解释说，灵活性与柔韧性常被混淆。
柔韧性仅指肌肉能够伸展的程度，而灵活性涉及运用肌肉力量与关节、肌腱、韧带及滑液（关节内的润滑剂）网络协同工作。
肩部、脊柱、髋部、骨盆和膝盖周围的这个网络需要良好协作。否则，你将难以够到高柜物品、蹲下系鞋带或抱起孙辈，更不用说参与户外活动或体育运动了。
Valant表示，灵活性训练能在增强肌肉的同时扩大活动范围，让你随着年龄增长仍保持良好功能。
“运动即润滑剂，这是我们物理治疗领域的常用语，”她说。
Tanaka指出，从30岁左右开始，肌肉和肌腱中的胶原蛋白逐渐流失。这与头发变白、皮肤出现皱纹是同一类物质变化。
她补充道，缺乏规律锻炼时，较弱的肌肉会给关节带来额外压力。即使是经常运动的人，也会忽略锻炼某些部位，比如肩部旋转肌群，以及支撑脊柱和颈部的姿势肌群。
Tanaka提出两个早期预警信号，可能意味着你需要进行灵活性训练：
首先是未经剧烈运动就出现的关节疼痛和肌肉僵硬。久坐办公后背部酸痛可能暗示髋部或骨盆灵活性受限；整天站立后膝盖酸痛可能是股四头肌力量不足的表现。
第二个信号是更剧烈的疼痛，比如时隔许久首次进行篮球或滑雪等运动后，虽未受伤但关节持续数日肿胀或疼痛。
她特别提醒不要盲目跟风社交媒体上流行的“地板起身测试”——即不用手支撑从坐地姿势站起。
“我接诊过因此受伤的病例，所以绝对不建议尝试，”她郑重表示。
替代方案是：尝试坐在椅子上，不用手扶扶手站起；接着尝试单脚站立。如果能完成这两项，说明身体状况良好。
她同时推荐太极拳和瑜伽，认为二者都是极佳的灵活性训练方式。
杜克大学医学院骨科副教授Corey Simon博士呼吁，人们应在关节疼痛或行动困难出现前就重视灵活性训练。
“你不需要健身房也能进行训练，”Simon说。
他建议将自重训练融入日常生活：设置每小时闹钟起身在屋内走动；回到座位时增加椅子起坐动作锻炼股四头肌、腘绳肌、小腿肌和臀肌；如果平衡能力尚可，尝试靠墙或台面做俯卧撑来活动肩部。
当这些练习变得轻松后，可增加弹力带强化力量训练。
Valant为久坐人群提供了最简易的方案：从每天步行开始。
“这是门槛最低的入门方式，”她解释道。
此外，她建议在任何现有锻炼基础上增加10分钟灵活性训练。她的YouTube频道提供针对髋部、脊柱和全身的短时训练教程。
基础髋部训练包括：侧卧抬腿、仰卧抱膝触胸、坐姿脚掌相对膝盖下压。
脊柱训练可尝试猫牛式伸展（手脚撑地弓背塌腰），或坐姿转体（坐椅双脚着地，向两侧旋转肩部）。
“这些改变不会在五天内发生，但我告诉大家：坚持四周，”她鼓励道，“时间会给你答案。”
本文由万更网原创发布，未经许可，不得转载！
本文链接：https://m.fdsil.com/c/102727.html
