慢跑是最有效和最容易的心血管运动形式之一。无论你是经验丰富的跑步者还是刚开始跑步的人，慢跑对健康都有很多好处，从改善心血管健康到促进心理健康。然而，如果你想把你的表现提升到一个新的水平，建立耐力和耐力，你必须把特定的慢跑锻炼纳入你的日常生活中。
简单地以稳定的速度跑步并不足以获得显著的健身效果。通过混合你的慢跑训练和训练技巧，你可以以新的方式挑战你的身体，帮助你跑得更长、更快、更有效。
建立耐力和耐力需要稳定状态的跑步，间歇训练和针对跑步中使用的肌肉的力量练习的组合。每一种类型的锻炼都有不同的目的，从提高你长距离持续努力的能力到提高你身体在爆发性速度后快速恢复的能力。
虽然许多慢跑者坚持熟悉的路线和配速，但改变你的训练计划可以解锁新的表现水平，使你成为一个更全面的跑步者。将增强力量的锻炼融入到你的慢跑中对于预防受伤也很重要，因为更强壮的肌肉可以更好地支撑你的关节，吸收跑步的冲击。
我整理了五种慢跑训练来帮助你提高耐力和耐力。每次锻炼都结合了特定的慢跑技术和互补的力量练习，以最大限度地提高你的收益。无论你是为了比赛而训练，还是只是为了提高你的整体健康水平，这些训练都会给你提供成为一个更强壮、更高效的跑步者所需的工具。
让我们深入研究一下这些慢跑锻炼是如何改变你的表现的，以及在你的日常生活中增加多样性是如何持久地提高耐力和耐力的。
作用:稳定状态慢跑侧重于在较长时间内保持一致的配速。这种锻炼可以提高有氧能力，建立心血管耐力，增强你稳定慢跑而不疲劳的能力。
你需要的:你的身体和一个适合慢跑的平面。
例程:
稳定状态慢跑体重深蹲步行弓步小腿举
用5分钟的步行或动态拉伸来热身。开始适度慢跑，目标是达到一个水平
你可以持有股份
交谈，但仍然感到你的心率上升。保持这个速度20到30分钟，保持呼吸稳定，步伐放松。用5分钟的散步或伸展运动来降温。
作用:体重深蹲可以增强臀大肌、股四头肌和腘绳肌的力量，这些都是慢跑时保持强劲步伐的关键。
双脚分开与肩同宽站立。臀部放低，就像坐在椅子上一样，挺胸，膝盖放在脚趾后面。推你的脚跟回到站立的位置。做3组，每组15次。
作用:步行弓步可以增强你的股四头肌、腿筋和大臀肌，同时提高平衡性和稳定性，这对慢跑时保持适当的形态至关重要。
双脚并拢站直，双手放在臀部或身体两侧。右脚向前迈一步，然后向下做弓步，保持右膝盖成90度角。通过你的右脚跟，把你的左脚向前推进到下一个弓步。有限公司
继续交替双腿。每条腿做3组弓步，每组12次。
作用:提小腿可以增强小腿的力量，这对慢跑时蹬地和保持稳定很重要。
双脚分开站立，与臀部同宽。慢慢抬起脚跟离开地面，站起来
到你的脚掌。保持一秒钟，然后把脚跟放回地面。做3组，每组20次。
最好的跑步/步行锻炼，以减少10磅
作用:法特莱克训练将快节奏的跑步与慢速慢跑或步行相结合。这种锻炼可以提高你的有氧和无氧耐力，教会你的身体在爆发力后快速恢复。
你需要:一个空旷的地方或跑步机，在那里你可以在快慢跑和慢慢跑之间交替进行。
例程:
法特莱克间歇高膝滑运动员跳侧弓步
以轻松的速度慢跑5分钟来热身。在1分钟的快节奏跑步(大约80%的努力)和2分钟的慢慢跑或步行之间交替进行。重复这个循环20-30分钟，目标是6-8次快速间隔。用5分钟的散步或慢跑来放松自己。
它的作用:高膝盖可以提高臀部的灵活性，加强臀部屈肌和核心肌群，有助于短跑时更好的跑步形式和腿部动力。
站直，原地慢跑，尽可能抬高膝盖。当你挥动手臂的时候，让你的核心部位动起来。保持快速，co。
控制动作30秒。做3组，每组30秒。
它的作用:滑冰跳跃可以加强你的臀大肌，股四头肌，并改善横向运动，这有助于在跑步时建立敏捷性和稳定性。
右腿站立，左腿放在身后。向左跳，左腿着地，右腿向后摆动。立即跳回右腿在一个co
特点的运动。每边跳3组，每组12次。
作用:侧弓步的目标是你的大腿内侧和外侧、大臀肌和腘绳肌，提高你的稳定性，减少受伤的风险。
双脚分开站立，与臀部同宽。右脚向外倾斜，右膝弯曲，左腿伸直。推动你的右脚跟回到起始位置。在另一边重复。每侧弓步做3组，每组12次。
如何使用“法特莱克训练”来获得更苗条的身材
作用:慢速跑帮助你建立乳酸门槛，这是你的身体在较长时间内维持更快速度的能力。这种锻炼可以帮助你保持一个具有挑战性的速度，而不会很快感到疲劳。
你需要:一个平坦、开放的空间或跑步机。
例程:
节奏跑保加利亚劈开深蹲平板与肩膀拍臀肌桥
以5分钟的慢跑热身。以“舒适的硬”速度跑15-20分钟，这种速度让人感觉可持续，但需要集中注意力。保持呼吸
控制和步伐稳定，努力克服疲劳，但避免全速冲刺。用5分钟的慢跑或散步来降温。
作用:保加利亚分深蹲可以增强你的股四头肌、大臀肌和腿筋，同时提高平衡能力，这是提高跑步效率的关键因素。
站在长凳或台阶前，将左脚顶部放在身后的地面上。用右腿做弓步，膝盖在脚踝上方保持一条直线。推你的右脚跟回到站立状态。每条腿做3组，每组12次。
作用:这项运动可以增强你的核心肌肉，稳定你的肩膀，这两者对于在长跑中保持良好的姿势都是必不可少的。
从高平板支撑姿势开始，双手直接放在肩膀下面。用右手轻拍左肩，同时收紧身体核心，防止旋转。换身，用左手轻拍右肩。做3组，每组20次(每边10次)。
作用:臀肌桥可以激活和加强臀肌，这是在每一步中产生力量的关键。
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将你的臀部向天花板抬起，在顶部挤压臀大肌。慢慢地把臀部放低，然后重复。做3组，每组15次。
跑步和斜面步行:哪个燃烧更多脂肪?
如何帮助:上坡跑步增加你的锻炼强度，增强你的腿和肺。在山上重复跑可以提高你的力量、力量和耐力，让平地跑感觉更轻松。
你需要的:有坡度的坡道或跑步机。
例程:
丘陵重复箱子跳跃，反向弓步，站立抬小腿
在平坦的地形或1%的坡度上慢跑5分钟作为热身。爬坡冲刺20-30秒
NDS以最大的努力。步行或慢跑下山，恢复2-3分钟。重复上坡冲刺6-8轮。用5分钟的慢跑或散步来放松。
作用:箱子跳跃可以增强腿部的爆发力，这对于在跑步过程中上坡是必不可少的。
站在盒子或台阶前，双脚与肩同宽。蹲下，然后跳0
进入盒子，轻轻地落在你的脚上。后退一步，重复。做3组，每组10次。
作用:反向弓步可以增强你的股四头肌、腿筋和大臀肌，这些都是跑步的关键。
双脚分开站立，与臀部同宽。右脚后退一步，做弓步，左膝保持在脚踝以上。推你的左脚跟回到起始位置。每条腿做3组，每组12次。
作用:臀肌反踢增强臀肌和腿筋，提高跑步步幅的力量和整体下半身的力量。
从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。保持你的膝盖弯曲成90度角，抬起你的右腿，直到你的大腿与地面平行，挤压你的臀肌顶部。把腿放低，膝盖不要触地。每条腿做3组，每组15次。
10种方法最大化你的跑步锻炼，更快地减肥
作用:LSD跑步通过训练你的身体在低到中等强度下长时间的跑步来帮助你建立耐力。这项运动教会你的身体在长距离中有效地利用能量。
你需要的:在空旷的地方或跑步机上进行长时间、慢节奏的慢跑。
例程:
长慢慢跑，踏步，侧平板支撑，抬腿
以5分钟的快走或慢跑热身。以缓慢、放松的速度慢跑45-60分钟，重点是保持一种轻松的节奏
nversational步伐。保持你的步伐轻快和流畅
控制你的呼吸。用5分钟的散步或慢跑来放松自己。
作用:增强你的股四头肌、腿筋和臀大肌，帮助你建立长跑所需的耐力。
站在长凳或台阶前。右脚站起来，左脚接住它。先走右脚，再走左脚。每条腿做3组，每组12次。
作用:侧板支撑增强核心肌群，这对于在长距离跑中保持良好的跑姿至关重要。
侧卧，肘部直接放在肩膀下面。抬起臀部，从头到脚形成一条直线。保持20-30秒，然后换一边。做3组，每组30秒
每方NDS。
作用:抬腿增强下腹肌和髋屈肌，这对长距离跑步时保持步幅效率很重要。
仰卧，双腿伸展。抬起双腿成90度角。慢慢放下，不要让它们接触地面。做3组，每组15次。
