你是否摄入了过多的蛋白质，不足还是刚刚好？答案是：视情况而定。你的性别、年龄、活动、减肥药或补品的使用以及其他因素都会影响你的蛋白质需求。
以下是你对蛋白质需求问题的一些回答：
与所有的宣传相反，每个人都需要更多的蛋白质，大多数美国人满足或超过他们的需求。对于19岁至59岁的男性来说尤其如此。《2020-2025年美国人膳食指南》指出，该年龄段的男性蛋白质摄入量超过了建议摄入量，尤其是肉类、家禽和蛋类。
即使是运动员在没有补充剂的情况下也经常摄入比他们需要的更多的蛋白质，因为他们对卡路里的需求更高。食物越多，蛋白质就越多。
当你饮食不足或服用减肥药时，就会担心蛋白质摄入不足。限制饮食的人，被诊断患有饮食失调或服用减肥药的人往往不吃饭。这会引发一连串的影响，包括得不到足够的蛋白质和肌肉质量的更大损失，这不是你想要减掉的体重。
如果你想减肥，那就不要不吃饭。每天吃三次富含蛋白质的食物来满足身体的需要。
虽然每天摄入足够的蛋白质是必要的，但是额外的力量训练才是肌肉生长的关键，而不是额外的蛋白质摄入。没有锻炼就长不出肌肉。
身体不能储存蛋白质，所以一旦它的需求得到满足，任何额外的蛋白质都被用作能量或储存为脂肪。任何来源的多余卡路里都会以脂肪的形式储存在体内。
额外的蛋白质摄入也会导致血脂升高和心脏病，因为许多高蛋白食物的总脂肪和饱和脂肪含量都很高。
因为它会加重肾脏的负担，额外的蛋白质摄入会给易患肾脏疾病的人带来额外的风险。
蛋白质应该占你卡路里的10%到35%。所以，如果你每天需要2000卡路里，那么200到700卡路里的热量来自蛋白质，或者50到175克。
如果你是一个普通的成年人：对于一个久坐不动的成年人来说，预防维生素缺乏症的建议膳食摄取量是每公斤体重0.8克。例如，一个体重165磅（75公斤）的人每天应该摄入60克蛋白质。
如果你的年龄在40-50岁之间：一旦你在40-50岁之间，肌肉减少症——随着年龄的增长肌肉量减少——开始出现。为了防止这种情况，保持独立性和生活质量，你的蛋白质需求增加到每公斤1到1.2克，或者对于一个165磅的人来说，每天75到90克。
如果你经常锻炼：经常锻炼的人也有更高的需求，大约每公斤1.1到1.5克。经常举重或正在进行跑步或自行车训练的人每公斤需要1.2至1.7克。每天每公斤体重摄入超过2克的蛋白质。
如果你超重：如果你超重，在计算你的蛋白质需求之前应该调整你的体重，以避免高估。营养师可以帮助计算并制定个性化的计划。
如果你体重过轻或正在服用减肥药，咨询营养师也是个好主意。
最健康的蛋白质选择包括：
蛋清
鱼或海鲜
瘦肉，如去皮、白肉鸡肉或火鸡肉
低脂牛奶
植物来源，如大豆、坚果、种子、豆类和扁豆
一般来说，只要你摄入的能量足够瘦，你就应该尝试用这些天然食物而不是补充剂来满足你的膳食蛋白质需求。加工食品不包含你从食物中需要的所有东西，制造商也不知道食物中应该含有什么。
最好在一天中均匀地分配你的蛋白质摄入量。平均而言，人们从晚餐中获得的蛋白质最多，从早餐中获得的最少。
一些最新的研究表明，将一些蛋白质从晚餐移到早餐可以通过减少一整天的饥饿感和渴望来帮助控制体重。在这些说法得到证实之前，还需要进行更多的研究。
一般建议每餐摄入15至30克蛋白质。研究表明，一次摄入超过40克的高摄入量并不比一次摄入推荐的15至30克更有益。不要把钱浪费在你不需要的蛋白质上。
如果你想使用蛋白质补充剂，这里是在每一部分中寻找的东西：
99美元/ yearSubscribe
2克或更少的饱和脂肪
5克或更少的糖
一个大约200卡路里或更少
不含反式脂肪或部分氢化油
下面是几个例子：
一根中等大小的香蕉、一杯希腊酸奶和一个煮熟的鸡蛋含有19克蛋白质。
一块3盎司的鸡胸肉、半杯米饭和半杯蔬菜共含有25克蛋白质。
鸡蛋和豆子卷饼配上一杯牛奶是大约28克蛋白质。
正如你所看到的，每餐摄入推荐的15到30克是很容易的。大多数人——甚至包括运动员——可以通过每餐吃一份乳制品，午餐和晚餐吃一副扑克牌大小的肉来满足他们对蛋白质的需求。
蛋白质应该与水果、蔬菜和全谷物搭配，而不是构成你的全部膳食。如果你觉得你需要更多的蛋白质，考虑添加更多的豆类、小扁豆、大豆或海鲜，而不是加工过的补充剂。
