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艾琳·沃特斯发现很难工作到很晚。这位38岁的英国人年轻时曾在零售业工作。
她说:“这家店开得早，关得晚。“当我上早班时，我能又快又轻松地完成工作。但是，当我一直工作到打烊的时候，我的收入从来没有增加过，我花了很长时间才完成。”
如今，沃特斯是一名婴儿和儿童睡眠顾问，并负责自己的工作时间表。因为她意识到自己是一个早起的人，所以她试图在一天的早些时候完成工作。
她说:“我宁愿5点半起床工作，也不愿工作到深夜。”
“早上是我工作效率最高的时候，所以我尽量在一点之前完成所有的咨询，在四点之前完成我的工作。这对我来说是最有效的。”
沃特斯遵循她的自然昼夜节律，而不是违背它。这个周末，随着时间的推移，我们都在适应日常生活的变化，也许是时候问问自己，我们能做些什么来让我们的工作时间表与我们的睡眠周期更好地协调起来。
安德鲁·库根教授是一名行为神经科学家，也是梅努斯大学时间生物学和睡眠研究实验室的主任。他认为，每个人的周期都不一样。
他说:“我们都有生物钟，我们身体对清醒和睡眠的自然偏好。”
“有些人是夜猫子，有些人是早起鸟。你是其中一种还是另一种取决于你的基因和你的发育方式。一般来说，就我们的工作方式而言，当人们的任务时间与他们的生物钟同步时，他们的表现会更好。”
这可能意味着朝九晚五的工作可能不是最好的谋生方式。
库根说:“期望任何人在所有时间里都保持完全警觉和精力充沛是不现实的。”“我们的注意力和动力水平会根据我们的生物钟而波动。”
每日两次昼夜节律低
睡眠生理学家Motty Varghese是www.deltasleep.ie的负责人，该网站与组织合作，帮助解决员工的睡眠问题。
他描述了这种波动的一般模式如下:我们早上醒来，我们的警觉性水平上升到中午左右达到峰值，然后在下午3点左右下降到最低点，然后在下午6点左右达到另一个高点，然后稳步下降到凌晨3点半左右的最低点。
他说:“在24小时周期中有两个昼夜节律低点。”“一个在凌晨2点到4点之间，另一个在下午2点到4点之间。早晨型的人在凌晨2点和下午2点左右警觉性最低，而晚上型的人在凌晨5点和下午5点左右警觉性最低。”
这对沃特斯来说是有道理的。“我根本不是个夜猫子，”她说。“我必须在晚上9点半前上床睡觉。我丈夫正好相反。随着时间的推移，他的精力越来越充沛，而且他的工作还包括夜班，这似乎一点也不困扰他。”
大约20%的工人不得不上夜班，库根说:“但这与绝大多数人的习惯背道而驰。”
“我们是昼行性生物，体内有24小时生物钟，让我们在太阳升起时活跃起来，在太阳下山时躺在床上。事情就是这样。早起型的人往往更难以适应夜班，但对每个人来说都很难。”
晚上工作的人很难集中注意力，他们的反应时间也会变慢，导致事故的风险增加。
瓦格塞说:“夜班也会导致疲劳。”“这会影响个人操作设备、做出判断、评估风险和有效运作的能力。”
上夜班也会损害我们的健康。库根说:“经常加班会增加患慢性疾病和代谢疾病(如糖尿病和肥胖)的风险。”
“世界卫生组织也将其列为可能的致癌物，特别是与激素依赖性癌症有关的致癌物。”
虽然我们大多数人不必担心夜班的影响，但库根认为，我们的工作日可能仍然与我们的睡眠需求不一致。
他说:“80%的人需要闹钟叫醒，这表明我们在强迫身体在没有准备好的时候醒来。”
一个可行的睡眠时间表
大流行使许多人摆脱了闹钟的暴政。库根研究了新冠肺炎疫情对睡眠的影响，他说:“在家工作，朝九晚五的时间已经过时了。”
在大流行之前，人们在周末的睡眠时间比工作日多63分钟，这表明他们在弥补睡眠不足。
然而，在新冠肺炎第一年对797名成年人进行的一项研究中，人们在工作日睡眠时间更长，随后周末睡眠时间减少。
库根说:“人们对自己的工作时间和方式有了更多的自主权，并能将其与自己的个人睡眠偏好同步。”
他认为，在可能的情况下，我们应该安排工作以适应我们的睡眠。
他说:“如果你的工作不在乎什么时候工作，只要把工作做完就行，那么在最适合你的时间工作应该会提高工作效率，有利于你的健康、安全和福祉。”“这是三赢的。”
他认识到这对每个人来说都是不可能的。他说:“这是理想状态，但你的工作类型可能不允许这样做。”
“孩子和照顾孩子的责任也可能使它无法实现。但如果这是可以实现的，那么我会推荐它。”
即使你不能彻底改变你的工作日以适应你的睡眠时间表，你也可以采取一些小步骤来利用你的睡眠类型来帮助而不是阻碍你的进步。一个是在安排会议和其他需要集中精力的活动时要小心。
瓦格塞说:“夜猫子在早上会有困难，而早起的人在下午晚些时候会有困难。”“当你可以的时候，把这个考虑进去。”
小睡对一些人来说是有帮助的。瓦盖塞说:“事实证明，只要你只睡20分钟，而且不超过45分钟，就能提高警觉性和工作效率。”
库根建议了一些良好的睡眠习惯。“我们可能无法控制什么时候醒来，”他说。“如果我们必须在早上8点前上班，我们可能需要在早上6点起床。但我们对什么时候睡觉有更多的控制权。所以，选择一个能让你获得充足睡眠的时间上床睡觉。设定一个习惯并坚持下去。不要让屏幕进入卧室。使卧室尽可能黑暗。尽量减少咖啡因和酒精的摄入，如果你是一个在床上沉思的人，养成睡前一两个小时写下你的担忧的习惯。这应该能帮你把它们从脑子里赶出去，这样你就能睡觉了。”
优先安排睡眠当然对沃特斯有好处。她说:“我是一个早起的人，我喜欢睡觉，所以我确保每天晚上10点前入睡。”“这对我来说很有效，我一直在坚持。”
