一旦你完成了上背部的最佳伸展运动（更不用说肩膀和腿筋了），你可能也想做一些下背部的伸展运动。这里有一些伸展运动可以让你的下背部感觉很好，或者可以加入到全身伸展运动中。
在我们开始我最喜欢的伸展运动之前，我想说几句关于背部僵硬意味着什么。下背部疼痛或僵硬确实很常见，但几乎对任何类型的运动都有良好的反应。拉伸很好，但强化也是如此，一般的运动也是如此（比如散步，瑜伽，或者任何你喜欢做的至少保持一点活跃）。我在这里有更多关于医生和科学家目前如何理解背部疼痛以及如何控制它的信息，如果你担心背部僵硬或不适，请阅读。现在，我们来看看伸展部分。
它成为经典是有原因的。它也是双重用途的，因为我在我关于上背部拉伸的文章中也包括了这一点。当你做这个拉伸的时候，把注意力集中在你要拉伸的部位。在这种情况下，它是你的下背部，所以确保你通过倾斜骨盆来弯曲和伸展你的下背部，而不是把所有的运动都放在你的上背部和肩膀上。
做一只猫/奶牛：
双手和膝盖放在地板上，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。你在这里应该会感到稳定。如果你的地板很硬，在膝盖下面垫上瑜伽垫或垫子。
猫：你想看起来像那些万圣节猫中的一只，害怕，背对天空，像彩虹一样。收缩你的腹肌，就像你在做仰卧起坐一样，试着感受一下你的下背部被拉伸的感觉（也可能是你的上背部，但这不是我们这里的重点）。如果你感觉不太舒展也没关系，只要尽你所能夸大这个姿势就行了。
牛：和猫的姿势相反。保持你的胳膊和腿在你的身体下面稳定（像直立的柱子），让你的腹部放松并向地面下垂。
在猫和牛之间来回切换几次。慢慢来，在每个姿势上呼吸一两次。
这个动作可以让你的下背部左右移动。
摆出孩子的姿势。这种姿势是你双膝跪地，你的屁股靠近你的脚跟，你向前伸出手，你的脸靠近地板。你可以把膝盖分开，如果这能帮助你进入一个更舒适的姿势。进入这个体位后，你可能会感到下背部受到拉伸。在你感到舒适的情况下向前伸。
把你的手放在左边。你会感到你的右侧受到拉伸。待在这里呼吸一两口气。
把你的手移到右边，做相反的伸展。
只要你需要，你可以在这些位置之间来回切换。
这既是一种负重拉伸，也是一种强化练习。如果你记住了所有不要“用背部举重”的建议，这看起来可能有点奇怪，但这是一个对大多数人来说是安全的运动，只要你不要负重太重。(当然，重与你的力量水平有关。世界上有非常强壮的人，杰斐逊。但你不必这么做，至少今天不必。)
做一个杰弗逊卷：
站在台阶或稳定的长凳或箱子上，确保你可以弯腰而手不会碰到地板。如果你在用砝码，拿在手里。
躯干向地面弯曲。你最终会以触碰脚趾的姿势结束，但背部是圆润的。
让你身体的重量（和/或你拿着的重量）把你拉向地面。
慢慢地站起来，放开你的躯干。这就像有时在瑜伽课上被描述为“一节接一节地站起来”的运动。
重复几次。
当你在这方面做得更好时，你就能更深入地伸展，这意味着你的手要垂得低一点。你也会变得更强壮，这意味着你可以开始增加重量或增加你使用的重量。做了一段时间杰弗逊卷的人可能会站在玩具箱上拿着壶铃做。但是，在你的房子里使用椅子或台阶是可以的，无论你手边有什么重量（或没有重量）。
瑜伽纯粹主义者可能会说我描述错了，但如果我说“俯卧背部伸展”，没有人会知道我是什么意思，所以我要用眼镜蛇这个词。只是不要担心把它变成一个完美的眼镜蛇姿势，或者试图区分眼镜蛇和朝上的狗的区别。关键是你要让你的背部放松到一个与上面描述的杰弗逊弯曲相反的方向。
俯卧，脚尖放在地板上，双手放在身体两侧，就像你要做俯卧撑一样。
把你的腿和臀部放在地板上，但是用你的手臂向上推，把你的肩膀抬离地板。你可以把手放在肩膀前，如果这样比放在下面更舒服的话。
放松你的背部，让你的腹部向地面下垂，就像你在奶牛式中做的那样。
完成这个伸展动作后，将上半身放回到地板上。你可以马上重复这个伸展动作，或者与孩子的姿势交替进行（有或没有左右运动）。
