健身行业有一个肮脏的秘密：我们一直在谈论最好的运动，最好的饮食，以及计划锻炼进展和大循环的最佳方法，我们并没有真正解决大多数人的根本问题。因为我们都知道，无论我们是否说出来，大多数人都不需要更好的计划，因为他们需要更好地坚持他们所拥有的计划。
事实上，已经发表了数以万计的研究论文，关于如何让人们坚持他们的饮食，不断进行更多的锻炼，并发展更大的自我控制。有许多经过验证的改进计划合规性的方法：避免诱惑，灵活使用激励措施，学会更多地享受健康食品，甚至只是直截了当地欺骗你的大脑以使你认为自己已经饱了。
首先，请注意：这篇文章是与程序无关的。我不会质疑哪种饮食最容易遵循，或者Crossfit是否比传统健身计划更具激励性。本文将仅关注技术，策略和心理转变，可用于改善您对任何饮食，锻炼程序或健康计划的依从性。
话虽如此，这就是科学如何坚持你的健身计划。
现在，关于意志力或自我控制的主导理论就是所谓的自我消耗。根据这一理论 - 这是有争议的，但我会达到一点意志力，有点类似于视频游戏中的耐力栏。当您执行困难的任务时，您会耗尽它，并可以通过休息或食用食物和饮料来补充它。
根据这一理论的创始人罗伊·鲍迈斯特所说，“实验室研究计划表明，自我控制取决于有限的资源，类似于能量或力量。自我控制的行为，更广泛地说，选择和意志的行为耗尽了这种资源，从而损害了自我的运作能力。这些效果在看似微不足道的努力之后出现，因为自我试图在任何耗尽之后保存其剩余的资源。休息和积极影响有助于恢复自己的资源。“ 1
许多其他研究已经产生了这一理论。然而，所有这些研究都使用或多或少相同的方法：实验组执行一项艰巨的任务来消耗他们的自我控制，然后执行另一项具有挑战性的任务，其中测量他们的自我控制。控制组仅执行第二个任务。
在Baumeister博士早期的一项实验中，不得不抵制吃巧克力诱惑的受试者随后在解决难题的过程中表现更差。值得注意的是，大多数实验通过与用于测量自我控制的任务不同类型的任务来诱导自我消耗。这有力地支持了这样一种观念，即自我控制是一种用于所有类型任务的单一能力 - 也就是说，您使用相同的资源来抵制食用您专注于工作的垃圾食品。
其他研究表明，自我耗竭背后的机制可能是大脑中的葡萄糖消耗。2？实验证据表明，通过消耗葡萄糖或仅仅休息一段时间来恢复葡萄糖水平也可以恢复自我控制。
这当然引出一个问题：生酮节食者怎么办？是否患有酮症，酮症适应，提高或降低你的意志力？？这个问题似乎还没有被研究过。
这可能是无关紧要的，因为这些研究存在一个大问题：很难看出大脑是如何真正使用这么多葡萄糖的。当你休息时，你的大脑每小时消耗大约20-25卡路里的热量。即使你在精神上发挥自己的作用，这些研究中使用的自我消耗任务也应该只消耗大约5-20卡路里的热量。当然，也许一些特定的脑细胞正在使葡萄糖耗尽，即使整个大脑不是......可能。即使这样，几分钟的休息也应该足以让这些细胞再次补充肝脏中的糖原; 考虑到少量的卡路里，不应该喝多余的糖。
其他研究可能会对葡萄糖问题有所了解。一些研究发现，无论是食用人造甜味剂，还是用糖冲洗口腔然后将其吐出，都会产生同样的效果。3使用称为p曲线分析的统计技术进行的单独荟萃分析发现，研究葡萄糖和意志力之间联系的研究报告的影响大小可能受到公布和报告偏差的影响，即使发现统计学上显着的结果，他们的证据价值很弱。4
至少还有一项研究发现，通过观看喜剧视频或收到礼物来诱导积极情绪可以抵消自我消耗的影响。5这与研究显示仅仅品尝糖而不吞咽它可以补充意志力相结合，表明所涉及的作用机制可能是享受而不是葡萄糖补充。
最后，一项研究表明，如果你相信，意志力只是一种有限的资源。这项研究发现，将意志力视为非限制性资源的学生比那些将其视为有限资源的学生拖延得更少，成绩更好。6
所以你只需要改变你对意志力的看法吧？好吧，不是那么快。这项研究检验了学生先前存在的信念而没有以任何方式操纵它们，因此它没有证明因果关系。很可能是那些将意志力视为无限的学生正是因为他们有更好的自我控制而不是因为他们对意志力如何运作的信念而拥有更好的自我控制。
这些研究也可能受到大学生问题的影响。与老年人或从未上过大学的人相比，大学生可能或多或少地具有自我控制或不同的自我控制信念。
考虑到大学生作为主体的使用，对这个问题的研究也可能因他们的时间安排而被抛弃。如果研究是在决赛即将结束时进行的，那么学生可能已经自我耗尽，并参加研究，因为他们迫切需要额外的学分。另一方面，如果研究是在春假后立即进行的，那么在做了一个有趣的一周做小桶架和闪烁的完全陌生人之后，受试者可能处于自我补充的状态。
但是这里有更大的问题。一些荟萃分析对自我消耗的有效性产生了怀疑。根据2015年的一项研究，“我们发现很少有证据表明耗尽效应是一种真实现象，至少在使用实验室中最常用的方法进行评估时。” 7
slate.com上的一篇文章总结了迄今为止自我耗竭研究的问题。支持该理论的元分析仅包括已发表的研究，引入了很大程度的发表偏倚。包括未发表研究在内的meta分析发现很少或没有影响。在一项复制研究中，运行完全相同实验的24个研究小组中只有2个发现了显着的阳性结果。
关于自我消耗的不同研究也使用相互矛盾且有时毫无根据的自我消耗措施; 一项研究假设自我耗尽的受试者会给慈善机构更多的钱，而另一项研究则认为他们花更少的时间来帮助陌生人。
简而言之，证据的总和表明，意志力不会消耗殆尽，也不会耗尽很多。这并不意味着意志力永远不会发出 - 显然它确实如此。它只是意味着不一定要用力量来减弱。你的意志力在下午和早晨一样强烈。
这带来了另一组问题：通过实践可以在多大程度上改善意志力，以及如何改进？有些人本来就拥有比其他人更好的自我控制能力吗？
一种常见的陈词滥调表明，意志力就像一块肌肉：当你使用它时会变得更强大。暂且不说这不是肌肉如何运作的事实 - 当他们从运动中恢复时，他们会变得更强壮 - 自我控制的可训练性的证据是混杂的。
在一项研究中，在进行自我消耗任务之前接受自我控制训练的受试者表现出没有比没有参加训练的受试者更大的自我控制。8这表明在单一培训课程中自我控制无法得到显着改善，但长期实践的改善又如何呢？
证据不一。一项研究发现，两周进行三种不同的自我控制练习可以提高自我调节能力。9？另一项研究发现，六周的自我控制训练并没有改善参与者的自我控制能力。10？第三项研究发现，即使训练演习使用非物理任务，自我控制训练确实可以在运动表现方面产生可测量的改善.11
为什么结果出现差异？除了纯粹的机会和上述发表偏见之外，一项荟萃分析发现，它取决于受试者必须完成的自我控制任务的类型。对于go / no-go任务，发现了显着的训练改进，但没有找到停止信号任务。12？另一项针对7-12岁儿童的研究发现，停止信号任务比进行/不进行任务更困难。13
用简单的英语说：人们最好不要一开始就试探诱惑，但是一旦开始就养成了一个坏习惯，他们并没有表现出太大的改善。不仅不开始吃甜甜圈比停止吃一半更容易，但人们也有更多的能力来改善他们的“不吃甜甜圈”技能。
关于这些研究中使用的自我控制任务是否确实存在任何结转现实世界的挑战，这是一个很大的问题。考虑到这一点，最后一项研究值得一提。研究人员McKee和Ntoumanis用六种自我调节技能训练了55名肥胖受试者：延迟满足，思维控制，目标设定，自我监控，正念和应对。他们发现，这种训练产生了显着的体脂减少，以及在干预结束后四周的随访期间测量的自我效能和身体形象的改善。14
这项研究值得注意，因为它通过具有真实世界重要性 - 减肥效果的结果来衡量其效果。它与其他研究的不同之处在于，受试者接受过六种不同技能的培训，而不仅仅是一项。这种同时处理多种技能的方法可以产生出色的结果，因为几个方面的小改进优于一个方面的大改进 - 或者因为如果你使用六种不同的自我控制方法，至少有一种方法很可能对你有用。
这引出了另一个问题：自我控制能力高的人是否真的更能避免诱惑，或者他们首先感觉不那么诱惑？
在德国进行的一系列三项研究发现，在（人格）特质自我控制方面得分较高的人实际上在通过几种不同方法测试其意志力的任务中表现更差。研究人员得出结论，具有高特质自我控制能力的人在日常生活中减少了频繁的冲动抑制。换句话说，他们不是更好地抵制诱惑，但他们经常不经历诱惑。15？不幸的是，研究人员没有回答这样的问题：这些人是否只是不会被诱惑他人的东西所诱惑，或者他们是否构建日常生活以避免诱惑。
另一方面，美国和荷兰研究人员的另一项研究 - 这次专门针对节食 - 发现成功节食者对不健康食品的影响不亚于任何其他人，但更有可能试图抵制打破饮食的冲动。16？为什么与其他研究有所不同？可能是垃圾食品无处不在，无法完全避免，迫使节食者善于抵制诱惑。也可能是德国研究以与现实生活规则关系不大的方式定义了特质 - 自我控制。
那么你怎么觉得减少饮食，或跳过锻炼的诱惑力？加拿大几个研究小组最近进行的一系列研究表明，这取决于你的动机来自何处。他们发现那些被“必须”达到目标的感觉所激励的人会更加努力地进行自我控制，而“想要”达到目标的人会经历更少的目标扰乱诱惑，因此不需要发挥尽可能多的自制力。17看起来陈旧的陈词滥调，你只需要它足够严重，毕竟它有一些道理。
根据研究的定义，“想要”和“必须”的动机大致相当于内在动机和外在动机，这是另一种动机。
你可能对内在动机和外在动机有些熟悉，你可能已经听过以下几点：内在动机来自内部，而外在动机来自于内部动机。内在动机更好，因为它是自我维持的。外在动机可以产生短期结果，但它很糟糕，因为它破坏了内在动机，所以它从长远来看会适得其反。
这是对动机的流行心理观点。而且在某些情况下它是准确的。？但通常情况下，现实情况要复杂一些。一项文献综述发现，破坏效应在经济研究中得到了很好的支持，但在健康研究中则没有。18？作者将这部分归因于这样一个事实，即大多数健康研究使用最初对健康相关行为的动机水平较低的受试者; 他们发现，当内在动机开始时，外在激励更有可能降低内在动机。
2016年的一项实验发现，当该计划与小额财务激励相结合时，行为减肥计划的肥胖女性体重明显减轻。此外，与未获得经济奖励的女性相比，实验组的成员表现出明显更高的外在和内在动机。然而，在研究后期间，体重恢复在两组之间没有显着差异。19
这两项研究表明，外在激励可能对新手受训者，特别是肥胖受训者更有帮助，但对于中级和高级受训人员来说效果较差 - 可能适得其反。但是，重要的是要记住，大多数研究使用财务激励，非财务激励可能会产生不同的影响。如果所提供的激励与健身直接相关 - 例如新的健身器具或烹饪工具 - 可能会通过诱导认知失调来很好地支持内在动机。不幸的是，这尚未在实验室环境中进行测试，但它是未来研究的成熟领域。
另一项研究确实发现认知失调可以用来增强内在动机。Husted和Ogden发现，提醒减肥手术患者他们通过减肥手术对减肥的投入是多少导致他们报告的高热量食物的享受程度显着降低，并且减少了吃这些食物的欲望。更重要的是，在这次干预后的三个月内，他们损失了6.77千克，而对照组只有0.91千克。20提醒人们他们已经努力成型的努力似乎非常有效。
一项关于动机研究的荟萃分析（并非所有这些都与健康相关）发现，虽然有形的激励往往会降低内在动机，但口头表达往往会增加它。21这可能是一种认知失调效应 - 赞美感觉很好但没有实际价值。另一方面，它可能很好地通过接收者自我形象的变化来调节。也就是说，因为做X而受到称赞会使收件人将自己视为做X的人。
减肥方法的一个常用方法是改善患者的自我效能，即他们对自身实现目标能力的信心。在很多生活领域，高自我效能与良好的健康，健康和成功相关。当然，相关性是一回事，但自我效能能直接导致人们进入更好的状态吗？
Burke等人的一项临床试验发现，在行为减肥计划中加入自我效能训练可以增加治疗期间体重减轻的程度。更重要的是，接受自我效能训练的组在治疗期后没有经历显着的体重恢复，而未接受自我效能训练的组在6个月的随访期间确实恢复了体重。22？
2012年行为改变研究的荟萃分析确定了19项与体力活动积极变化相关的行为改变技术（BCT），2项与体力活动和自我效能改善相关的BCT，以及2项与自我效能相关的BCT。不是身体活动。总之，在61个比较中，他们确定哪些肥胖成年人在参加体育活动方面的自我效能有所提高，但只有42个这样的受试者实际上参与了更多的身体活动。23（注：所审查的大多数研究包括同时使用多个BCT）
总而言之，该研究发现大多数行为减肥技术增加了身体活动而没有对自我效能的明显影响，作者得出结论，自我效能以外的机制可能对促进减肥更重要，至少在肥胖中成年人。
为什么相信自己和成功之间的关系如此薄弱？另外两项研究提出了两个可能的答案。2013年发表在“健康传播杂志”上的一项研究发现，针对受试者自我效能的减肥信息传递确实增加了受试者的自我效能感，但不是他们对体重管理重要性的信念。没有针对自我效能的信息并没有增加受试者的自我效能，但确实增加了他们对体重管理重要性的看法。24自我效能可能意味着一些事情; 研究人员通常认为这意味着相信“我可以减肥”，但它也可能意味着“我可以在不减肥的情况下生活得很好”。
Annesi和Gorjala的另一项研究评估了强调营养，锻炼和自我调节技能的计划的影响，但没有评估自我效能。他们发现该计划显着提高了参与者的自我效能感，并且参与者体验到的BMI变化的26％是由自我效能的变化来解释的。他们发现自我调节和自我效能之间的关系部分是由情绪调节的 - 也就是说，受试者在心情愉快时更多地相信自己。25
来自Annesi和Gorjala（25）显示治疗计划，自我调节，情绪，自我效能和BMI降低之间的关系。
您可能还记得，Mkee和Ntoumanis的研究（14）也发现，教授自我监管行为的计划也具有提高自我效能的次要效果。那么，似乎自我效能很重要，但次要。这里的影响链似乎是更好的健康行为>变得更好的形状>感到快乐>对自己的能力更有信心>参与更好的健康行为>进入更好的形状。对自己有信心和相信是伟大的，但它来自于实际上正在做你正在做的事情。
最后要注意的是虚拟所有关于自我效能和健康的研究都是针对肥胖者进行的。那么我们这些已经状态良好的人呢？在大多数情况下，身体状况良好的人在饮食和运动方面已经具有很高的自我效能感。同样值得考虑的是，一旦你认真对待健康，过度自信实际上可能导致过度训练或过于激进的节食。虽然这需要更多的研究，但目前没有理由相信自我效能方法对于非肥胖个体而言比肥胖个体更有效。
众所周知，高水平的心理压力会导致决策受损。正如Menno先前所解释的那样，压力也可能通过皮质醇水平升高导致腹部脂肪过多储存。那么文献中关于压力管理作为减肥方法的说法是什么？
最近的两项研究证明了压力管理培训在肥胖希腊26和非裔美国27女性中的有效性。希腊的一项研究指出，与对照组相比，抑制饮食的摄入量更高，而美国的研究发现，压力管理培训可以减少唾液中的皮质醇水平。美国研究中的受试者在压力管理培训的同时被教授行为体重管理技术。希腊受试者没有，但由于他们是从门诊减肥诊所招募的，因此可以推测他们很可能在研究时接受了医生的减肥建议。
对14项研究进行了系统评价，其中正念冥想被用作减肥的主要干预措施，发现正念冥想可有效减少那些容易出现这些问题的人的情绪化饮食和暴饮暴食。它发现了对体重影响的混合证据。28
请记住，正念是本次审查所研究的研究中的主要干预，而在另外两项研究中，其次是应用于减肥行为改变训练。这里的教训似乎是减压/管理可能非常有帮助，前提是：a）你知道压力是导致饮食不良或缺乏运动的主要问题，b）你同时进行行为改变， c）你首先要遵循一个很好的健身计划。
对压力对体育锻炼影响的不同荟萃分析发现，压力通常会影响身体活动的努力。大多数人在受到压力时会减少运动量。然而，他们指出，在55项复习研究中，有10项研究发现有证据表明他们的受试者在压力过大时锻炼得更多。荟萃分析的作者指出，这似乎证实了一些人使用锻炼来应对压力。29？这为处理压力提供了另一条途径：采用一些心理柔术，你可以通过寻找健康的食物或运动形式来使用压力作为积极的动力，让你感到愉快或放松。而不是行使尽管压力，可以锻炼，因为它。
社会学家，社会心理学家和城市规划者早就知道我们的行为和态度深受我们生活中的人们以及我们生活和工作的地方的影响。大量研究证实了我们的环境对健康行为的影响。
一个美国研究小组发现，在康涅狄格州纽黑文的青少年中（如果你不熟悉纽黑文，我们只是说这是一个你通过窗户开门并且门被锁上的小镇），社区特征对健康行为。住在距离杂货店5分钟步行路程的学生吃更健康的食物，平均BMI较低，而住在距离一个或多个快餐店5分钟步行路程的学生的BMI较高，吃了更多的垃圾食品。强烈的社会关系与较低的BMI相关，而附近较高的财产犯罪率与较高的BMI相关。轻松进入公园，游乐场和健身房不仅可以获得更多运动，还可以与更健康的饮食行为相关联。三十 该研究的一个缺点是：它无法控制社会经济地位。
对荷兰高中学生进行的一项实验发现，被告知吃更多水果的学生实际上吃的水果明显少于对照组。然而，被告知其他学生吃了大量水果的学生吃的水果明显多于对照组和被告知吃水果的组。有趣的是，被告知其他学生吃水果的小组并没有表达更多吃水果的意图; 他们在没有任何有意识的意图的情况下符合社会规范。31
这很酷，但大人怎么样？一项针对在线体重管理社区数千名参与者的研究发现，在网络中至少有一位朋友的用户中，96％的人长时间活跃在该计划中 - 平均超过半年。他们发现一个人在减肥社区中的朋友数量与他们失去的体重之间存在直接关系。事实上，减肥社区内的社交连接是减肥的最大预测因素 - 比初始BM或坚持自我监控习惯更为重要。32
好的，但非肥胖的成年人怎么样？对移动锻炼游戏化应用程序的用户（所有身体类型）的另一项研究再次发现，他们使用该应用程序的朋友越多，他们的锻炼就越多。33用户报告说，他们受到社会认可的激励，或者正如作者所说的那样，“为喜欢而努力”。
另外两项研究证明了修改一个人环境的有效性。一项针对1660名英国初级保健患者的调查询问了人们改变障碍的难度。障碍被分类为内部 - 例如忙碌或懒惰 - 或外部，例如无法进入健身房。确定外部障碍的参与者比那些专注于内部障碍的参与者更有可能开始锻炼。34另一项比较两个减肥计划结果的研究发现，一个强调环境改变和习惯改变的计划产生了类似的初始结果，而一个计划侧重于自我形象和一个人与食物的关系。然而，关注习惯和环境因素的计划在防止反弹体重增加方面证明更为有效。35
数据的总和表明，如果您生活在一个健康的行为方便且不健康的行为不适应的物理环境中，以及一个鼓励健康行为和社会回报的社会环境，您将会更健康。它还驳斥了一个普遍的看法，即引用失败的外部原因只是“找借口。”事实上，只要你修复这些因素，就会把你的失败归咎于外部因素。
如果你是一名大学生，你可能会发现这很难相信，但在我那个时代，人们并没有拍摄他们吃过的所有东西，并将它们发布在互联网上。事实上，我很确定当时的“食物色情”是指涉及食物的实际色情内容。
但现在不是一顿饭，除非你把你的相机拿出来，像我这样的32岁的geezers在问：这一切都是即时记录和聊天 - 健康吗？事实证明，这取决于。
是的，非常喜欢。
一个一系列研究测试了摄影食物在吃之前的影响，发现对于愉快或“放纵”的食物，拍照之前确实增加了受试者对食物的享受和对其味道的评价。对于不那么天生愉悦的健康食品，只有当健康饮食的社会规范变得突出时，即当受试者被提醒其他人吃健康饮食时，才会观察到这种效果。36
观看食物色情也很愉快 - 好像你不知道那样。2013年发表的一项研究发现，查看食物照片的效果与实际食用食物相似。至关重要的是，观看食物照片的乐趣并没有让受试者想要在照片中吃到食物。恰恰相反 - 观看照片引起的饱腹感，减少了对照片中所示类型的食物的渴望和享受。37
事实证明千禧一代可能会出现问题。Instagram效果非常真实且非常有用。拍摄食物照片是增加享受的一种简单方法，所以开始拍摄健康膳食的照片，而不是你的作弊餐。至于观看食物色情，证据相当违反直觉：这是令人愉快的，但由于它减少了你正在寻找的食物的欲望，你应该只浏览不健康食品的Instagram照片。好吧，至少对于娱乐 - 不要让这阻止你在网上查找健康食谱。
有一件坏事是新的：来自John Fawkes Journal of Broscience and Social Criticism的2017年独立研究发现，将你吃的所有东西都归咎于仍然完全令人讨厌。（引证需要）
如果你记得上次你做过这件事你很享受，你更有可能再次这样做。我不打算为此进行研究; 你只需要相信我。事实证明，只要在它们发生后立即停留一段时间，您就可以将令人愉快的体验变得更加难忘。
罗宾逊等人的一项研究表明，通过指导受试者在吃完食物后立即排练他们对食物的喜好，可以增加记忆中对食物的享受。随后的一项研究表明，记忆享受的增加显着增加了受试者在第二天作为自助午餐的一部分提供的相同食物的数量。38
这对饮食依从性有明显的影响; 吃完健康的一餐后想一想你喜欢什么，你将来更有可能吃健康的食物。这可能与Instagram效果很好地结合 - 在吃之前拍摄你的食物使它更有乐趣，然后考虑一下之后的一餐使得享受更加难忘，并且通过查看照片可以进一步提高记忆享受。
可以想象这种技术的其他应用。也许你可以在体育锻炼后练习记忆中的享受，让自己更有可能在将来锻炼身体。也许在作弊之后，你可以停下来思考一下你不喜欢的东西。然而，目前这两种观点仍然没有被研究过，纯粹是理论上的。
一种常见的饮食智慧认为，人们应该吃掉较小的盘子，因为大小对比度的错觉会导致人们低估我们在盘子大的时候吃多少，并且过高估计 - 或者至少准确地估计 - 吃掉时的卡路里摄入量小盘子。？然而，这方面的证据好坏参半。
DiSantis等人发现，当小学学龄儿童被允许使用儿童或成人大小的盘子时，情况确实如此。当使用成人大小的盘子时，它们都会吃掉和浪费更多的食物。39？另一方面，在一项研究中，大学生被要求估计一部分意大利面条的体积，食物呈现的盘子大小没有差别。40
有什么不同？显而易见的答案是，第一项研究使用儿童，第二项研究使用成人。然而，成年人完全有能力盲目进食。同样合理的解释是，第一项研究中的儿童没有被指示注意他们吃的东西，而第二项研究中的成年人则专门负责估计他们正在看多少食物。较大的盘子可能只会让人们在不注意的时候吃得更多。
Libotte等人的一篇文献综述发现，板块大小对能量摄入的影响是高度不一致的，取决于环境，食物类型，服务容器的类型，以及这顿饭是自助服务还是由其他人服务。同一团队的后续实验发现，当自助餐时，盘子大小对卡路里消耗没有显着影响。然而，较大的盘子的人吃更多的蔬菜，特别是蔬菜作为配菜。41？确实是一个非常有趣的结果，但这取决于包括蔬菜配菜在内的一餐 - 请记住，大学生研究使用意大利面条。
实验证据的总和表明，使用较小的盘子会导致人们只在自己服务而不注意他们吃多少时才少吃。当你不提供自己的食物时似乎没有什么区别，所以不要做个鸡巴，并要求你的服务员在一个小盘子里为你的食物提供食物。
然而，板块尺寸与其他因素相互作用的方式严重限制了这种方法的有效性。如果你注意到你正在吃什么和吃多少 - 你应该是大部分时间还是所有时间 - 平板大小似乎都没有区别。如果你正在吃含有大量蔬菜的健康食品，那么你应该有90％的时间使用较小的盘子实际上似乎适得其反，因为它是失败的蔬菜。当蔬菜是配菜时，尤其如此，这意味着它们可与膳食中的热量密集组分分离。
简而言之，使用小盘子可能对初学者节食有所帮助，他们还没有养成每顿饭吃蔬菜的习惯，并且注意他们吃的东西。对于至少在某种程度上成功地吃健康食品的人来说，这对于作弊餐可能是一个很好的建议，但在其他时间适得其反。
好的，还有很多东西需要报道。你可以深呼吸，放松一下 - 我已经为你引用科学了。？根据迄今为止的研究总结，您可以采取以下措施来改善您的饮食和健身计划的合规性：
练习正念，特别是在吃饭时。花点时间细细品味每一口。如果你不计算卡路里，至少在吃之前仔细看看你的食物，并试着准确估计它的食物量。
在进食前拍摄食物照片，特别是健康食物。
当你渴望垃圾食品时，你可以通过仅仅查看你渴望的食物的图片来满足这种渴望。这可能对每个人都不起作用 - 花一两个星期来试验它。
寻找改变环境的方法，使健康行为更方便，不健康行为不方便。住在附近可步行的地方，附近有健身房和杂货店。不要把骗子留在家里。保持厨房清洁。
吃完适合你饮食的一餐后，花点时间思考一下你喜欢它的程度以及你对它的喜爱程度。锻炼后做同样的事情 - 想想你做完锻炼的感觉。
当你感到压力时，通过做几分钟的体重运动和吃健康的低热量零食来缓解压力 - 而不是通过打破你的饮食。
加入和/或花更多时间在健康行为的社会环境中，鼓励和赞扬。使用具有社交功能的移动健身应用。让尽可能多的朋友加入你的行列吧。
如果您有作弊餐，请尽可能吃小盘。用蔬菜吃健康食品时，请选择较大的盘子。然而，一旦你擅长吃得好，这个板块的东西可能并不重要。
如果你可以忽略它，不要与诱惑作斗争，如果你完全可以避免它，就不要忽视它。
尽你所能消除生活中的压力源。如果您觉得压力是一个主要问题，请参加压力管理课程。
使用心理动力对你有利。没有开始吃垃圾食品比开始吃饭更容易。如果你很难激励自己锻炼身体，那就去健身房，走进健身房 - 一旦你开始运动，就更容易继续锻炼。
如果你是一个全新的，非常没有动力的整体，使用小的有形激励来激励自己，例如每次你的饮食作弊时给朋友5美元，或者如果你做了一个月的所有锻炼，就买自己的新健身裤。如果你是中级到高级，那么更多地关注获得无形激励，比如来自社交群体的赞美。
不要试图感到更自信或增强自尊。只要按照程序，变得强壮，减肥并增加肌肉，就会有信心。
开始将您的意志力视为无限的资源，不会随着使用而耗尽。这是一堵砖墙，而不是一个油箱。
这是你要做的很多事情，没有人应该尝试一次完成所有这些。相反，从该列表中选择与您最相关的2-3件事情，并花费2-3周的时间来处理它们，直到它们成为惯例。完成后，从列表中选择更多项目。
这就是像你我这样的凡人如何利用科学的力量使程序坚持成为一块（低碳水化合物）蛋糕。
