分析:如果你渴望开始增强自己的力量，这里有一些事情要知道
作者:都柏林三一学院朱莉·布罗德里克和都柏林三一学院菲奥娜·肯尼迪
最近的一项研究表明，每周举重三次可以持续改善老年人的力量。这是个好消息，因为随着年龄的增长，身体强壮可以帮助你更长时间地保持独立，让你更能抵御伤害和跌倒，对整体健康有好处。
但如果你不是很活跃，或者你以前从未尝试过举重，你可能会觉得不知道从哪里开始。如果你渴望开始锻炼你的力量，这里有一些事情要知道。
如果你因为害怕受伤而避免举重，那么你要知道，一般来说，锻炼的好处远远大于风险。更不用说抗阻训练通常比许多常见的团队运动(如足球)有更低的受伤率。但如果你有健康问题——比如心脏问题，或者骨骼和关节问题——你应该在开始新的锻炼计划之前咨询你的医生，以确保你锻炼时的安全。
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在开始之前要记住的另一件事是，锻炼后可能需要更长的时间才能恢复。这是因为随着年龄的增长，肌肉的结构和功能会发生变化。一定要给自己休息几天。
老年人脱水的风险也更大，因为身体在晚年调节体温的方式发生了变化。这在锻炼过程中可能会被放大，所以要确保你喝了足够的水。
锻炼前做5到10分钟的热身也是一个好主意，比如快走或慢跑，以及轻度阻力活动(比如体重深蹲或加重球活动)。
你不需要花哨的设备来开始锻炼你的力量。瓶装水可以很好地代替手的重量——或者你可以从你的体重开始。你也可以根据自己的能力调整练习。关注你如何移动，而不是你移动的速度。
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你做的练习也不需要很复杂。这里有一些你可以做的锻炼，可以增强你的整体力量:
从坐到站:这个功能练习包括从椅子上站起来，然后坐回去。这项运动特别有利于锻炼腿部的主要肌肉。
初学者在练习时可以抓住扶手。更高级的人可能想要增加重量或改变椅子的高度，这样他们就可以更接近地面。
深蹲:双脚与肩同宽站立。保持背部挺直，臀部向后推，身体放低——就像你要坐在椅子上一样。然后站起来。这项运动还可以锻炼腿部的主要肌肉。
初学者可以在深蹲时抓住一个稳定的表面，或者降低深蹲的深度。为了增加难度，试着蹲得更低或增加重量。
墙壁俯卧撑:站在3英尺远的地方，面对墙壁。双脚分开与肩同宽，双手放在与肩同高的墙上。保持背部挺直，身体向墙壁放低，然后通过伸直肘部向上推。这个练习可以增强胸部、肩部和上臂的肌肉。
为了使练习更容易，把你的脚移近墙壁。为了提高难度，把你的脚从墙上移开一点——或者试着在地板上做俯卧撑。
小腿抬高:站直，踮起脚尖，然后慢慢放下。这项运动主要锻炼小腿肌肉，这是走路和跑步所需要的。
初学者可以抓住墙壁或稳定的表面来帮助他们在练习中保持平衡。为了使它更难，抓住一些小的重量。
二头肌卷曲:站立或坐下，双脚分开与臀部同宽。双手拿着重物，弯曲肘部，将重物移向肩膀，然后慢慢放下。这个熟悉的运动可以锻炼上臂力量。
刚开始练习的人应该使用轻的手重物——甚至水瓶或汤罐也可以。当你变得更强壮时，增加你举起的重量。
每个练习重复8-12次。这是一套。如果可以的话，可以增加到三组。
试着每周做两到三次这样的练习——确保中间有休息日，以避免疲劳和酸痛。
如果你在举重，试着举起最大重量的40-60%。当每组动作或重量比以前更容易时，是时候增加你举起的重量或增加更多的动作，这样你就能继续变得更强壮。
除了抗阻训练，建议你每周做150分钟的有氧运动，比如快走或骑自行车，以及进行平衡训练。在日常生活中尽可能地活跃也是一个好主意——做一些活动，比如园艺或拿着你买的东西。
开始提高你的力量永远不会太晚。只要记住，锻炼力量是需要时间的，所以为了帮助你坚持你的锻炼计划，试着设定可实现的目标。和一群人一起或在健身房锻炼也是一种保持动力的好方法，同时也能建立社会联系。
朱莉·布罗德里克是都柏林三一学院物理治疗助理教授，菲奥娜·肯尼迪是都柏林三一学院医学院的博士研究员。本文最初由The Conversation发布。
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