今天的健身世界可能会被扔向你的各种各样的工具搞糊涂。这个列表是无穷无尽的:替换、删除集、慢否定、部分重复，等等。信息轰炸和随之而来的过载带来的问题是，人们很容易忽视取得进展的真正重要因素。立即采用的一个重要原则是渐进过载。
渐进超负荷是指在训练过程中身体承受的压力逐渐增加。原则是不断增加对肌肉骨骼系统的需求，这样你就可以在肌肉大小、力量和耐力上有所提高。简单地说:为了变得更大更强壮，你必须举起更多的重量，增加更多的体积——让你的肌肉比以前更加努力地工作。没有这个概念，就没有进步。
这听起来很简单，但我们都知道有些人多年来经常去健身房，结果却一事无成。十分之九的案例违反了超载原则。
一个简单的渐进重载程序只是一个技巧。我个人喜欢文艺复兴时期的迈克·伊斯特尔和尼克·肖做事的方式。
这个计划的第一个基础是确定你的饮食，然后制定一个训练计划。接下来，通过计算你的70- 75%的最大值来设置你的训练重量。
在第一周，你要训练70%，每周增加3- 5%的重量，最后达到85%。这主要适用于复合练习。注意，较小的练习将以较小的步骤进行。这是我每两周增加体重的方法。
举个例子，让我们假设你可以坐300磅x 10磅的凳子——你的最大重量是380磅。你可以从300磅左右开始训练而不会失败，然后在训练过程中增加体积和重量。该项目是为那些有体面的腿，但缺乏上身质量和力量的人。这是一个为期五周的项目，第五个星期是康复周。
现在我知道这个计划不会永远奏效，所以在第五周，把音量和运动量减半，给你的身体和中枢神经系统一个恢复的机会。至于程序的休息日，您可以切换它们，但要确保您坚持原来的顺序。?
第一周:
70%的马克斯
第一天 VERTICAL PRESS
第二天 高拉
第三天 腿
第四天 休息
第五天 HORIZonTAL PRESS
第六天 休息
第七天 拉低
2周:
75%的马克斯
第八天
第九条休息
第十天 高拉
第十一天 腿
第十三天 HORIZonTAL PRESS
第十二天 休息
第14天 拉低
第三周:
80%的马克斯
第十五天 HORIZonTAL PRESS
开始
16天 休息
开始
天17 高拉
开始
天18 腿
开始
天19 休息
开始
20天 HORIZonTAL PRESS
开始
21天 拉低
开始
4周:
85%的马克斯
22天 HORIZonTAL PRESS
开始
天23 高拉
开始
一天24 休息
开始
25天 腿
开始
26天 HORIZonTAL PRESS
开始
27天 休息
开始
28天 拉低
开始
第五周:
第4周体重/体积的50%
29天 HORIZonTAL PRESS
开始
30天 高拉
开始
31天 休息
开始
32天 腿
开始
33天 HORIZonTAL PRESS
开始
34天 休息
开始
35天 拉低
开始
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