nclick="xtip.photoApp('jzpic',{index:'1'})" data-xphoto="jzpic" src="http://www.wetsq.com/zb_users/upload/2025/12/4a3635f0bec7.jpeg" title="孕期睡眠问题与抑郁恶性循环，如何打破困局？ 第1张" alt="孕期睡眠问题与抑郁恶性循环，如何打破困局？ 第1张">
编者按：你是否有过这样的夜晚？明明躺下时疲惫不堪，却辗转反侧难以入眠；或是清晨醒来，本该神清气爽，却仿佛一夜未睡般昏沉。这不仅是身体的警报，更是心理的呼救。睡眠与心理健康，如同交织的双生藤蔓，一方的失衡必然牵动另一方。尤其在孕期，这种恶性循环可能影响两代人。今天，我们带你深入科学视角，揭开睡眠与情绪之间隐秘的纽带，并提供实用建议。无论你正经历失眠困扰，或关心身边人的状态，这篇文章或许能为你点亮一盏灯——因为一夜安眠，本就是生命最温柔的馈赠。
想象一下，你经历了一个糟糕的夜晚。也许你睡得太晚，需要早起，或者在一整夜睡眠后醒来时仍然感到疲惫。
在接下来的整天里，你感到昏昏沉沉、注意力涣散。那些通常有趣或令人兴奋的事情无法给你带来同等的愉悦感。你没有精力去运动，所以选择逃避。你没有动力去见朋友，因此取消了与他们的计划。当你试图入睡时，你满脑子都是这糟糕的一天，并开始对明天感到焦虑。结果，你不仅没有得到所需的安稳睡眠，反而又经历了一个糟糕的夜晚。你陷入了睡眠不佳和情绪低落的恶性循环。
睡眠问题与心理健康问题常常如影随形。睡眠问题是抑郁症的核心症状之一。此外，有强有力的证据表明，睡眠问题会导致许多心理健康障碍，包括精神分裂症和创伤后应激障碍。
然而，我们的心理健康也会影响我们的睡眠质量。诸如令人痛苦的思绪和难以放松等问题，会让人难以入睡或保持睡眠，从而加剧睡眠问题。
这些问题在怀孕期间尤为突出，睡眠不足与心理健康挑战之间的循环效应，可能对母亲及其后代产生有害影响。
我们一位是发展心理学家，一位是心理学博士生，研究从孕期到成年期的睡眠与心理健康。作为该领域的研究者，我们亲眼目睹了睡眠和心理健康问题带来的影响。
睡眠与心理健康问题如此紧密地纠缠在一起，以至于它们会相互恶化也就不足为奇了。但这确实使治疗它们更具挑战性。
睡眠与心理健康的生物学
研究者和医学专家知道，睡眠对于身体和大脑的正常运作至关重要。
睡眠对于建立昼夜节律非常重要，它能优化白天的警觉性和夜间的休息。当傍晚阳光减弱时，大脑会产生更多的褪黑激素，你的核心体温会下降以促进睡眠。当大脑感知到阳光时，它会减少褪黑激素的产生，体温升高以促进清醒。
虽然光线和黑暗是向大脑发出何时该清醒、何时该睡眠的最重要信号，但其他因素，如压力、日常作息被打乱以及社交互动，也可能扰乱你的昼夜节律。
昼夜节律影响其他重要的生物过程，包括身体产生压力激素皮质醇。皮质醇遵循每日节律，在早晨醒来后不久达到最高，在午夜降至最低。正常睡眠被打乱会导致日常皮质醇水平调节困难，这可能对心理健康和有效管理压力的能力产生负面影响。
睡眠是免疫系统正常运作的核心，而免疫系统又对心理和身体健康产生影响。睡眠障碍与较差的免疫反应有关，使其更难保持健康以及在生病后恢复。
睡眠障碍还会导致更大的炎症反应，即免疫系统的自然反应变得过度活跃。炎症是许多心理和身体健康问题的基础，包括抑郁症、心脏病和癌症。
睡眠不佳如何导致行为改变
长期扰乱一个人的自然昼夜节律——例如上夜班或昼夜班轮换的人——会导致更高的抑郁和焦虑风险。
轮班工作是扰乱夜间自然睡眠模式的极端例子。然而，不那么严重的睡眠问题类型，如睡眠不足或醒来时感到疲倦，也对心理健康有害。
睡眠障碍使人更难调节情绪。睡眠太少或质量太差会使应对日常压力源变得更加困难。这是因为充足的睡眠对于有效解决问题、记忆和集中注意力是必要的。情绪调节和压力管理能力受损的结合，是导致更严重心理健康问题的温床。
睡眠不佳和心理困扰可能变得如此棘手且难以治疗的一个关键原因是，没有充足的睡眠，就很难为锻炼和维持社交关系等健康活动积蓄能量。
更重要的是，当决策能力因睡眠不佳和负面情绪而受损时，人们更可能求助于酒精、药物和不健康食品来应对压力。这些不健康的行为反过来又会干扰睡眠，从而强化这个恶性循环。
孕期的睡眠与心理健康问题
睡眠不佳与心理健康挑战之间的这种循环在怀孕期间可能尤其成问题。
常见的孕期症状包括恶心、胃灼热、背部和关节疼痛、抽筋、频繁尿意和宫缩，所有这些都会使获得安稳睡眠变得更加困难。
令人遗憾的是，大约76%的孕妇报告在怀孕期间的某个阶段存在睡眠问题，而普通人群中这一比例仅为33%。相关地，在美国，大约五分之一的孕妇与焦虑和抑郁等心理健康问题作斗争。
我们团队于2025年12月发表的新研究进一步证实了睡眠与心理健康之间的这些联系。我们发现，在怀孕期间，心理健康问题会随着时间的推移导致睡眠问题，而睡眠问题反过来又会加剧心理健康问题。
这种循环也可能对胎儿和出生后的孩子产生负面影响。
产前睡眠问题，如睡眠时间短、睡眠呼吸暂停和睡眠不安，可能导致新生儿早产和低出生体重。
瑞典2021年的一项大型研究发现，在怀孕早期频繁上夜班或在夜班和白班之间快速轮换的孕妇，其早产风险高出三到四倍。早产和低出生体重与母亲及其后代更高的心血管风险相关。
母亲产前睡眠问题也可能导致孩子后期发育出现问题。我们在2025年发表的另一篇综述发现，母亲在怀孕期间有睡眠问题的孩子，他们自己往往也会有更多的睡眠问题。我们的综述还报告说，母亲有产前睡眠问题的孩子在童年期更可能出现肥胖和更多的行为问题。
与医生讨论这些担忧
我们认为，鉴于睡眠不足对母亲和婴儿的潜在影响，在医疗就诊时筛查睡眠问题应该成为标准程序。
如果你身边有孕妇，不妨问问她们睡得怎么样，感觉如何。如果她们提到持续的睡眠问题或情绪、行为变化，你可以询问她们是否和医生谈过。
她们可能会感到不知所措，需要支持来与医生沟通或帮助寻找资源。睡眠基金会的网站列出了给孕妇的睡眠建议，以及何时该与医生交谈的指南。
如果你是正在经历这些问题的人，你可以向医生报告睡眠问题，并寻求改善睡眠的指导。
如果你正在经历抑郁或焦虑的困扰，告诉你的医生并寻求资源。有针对孕期的心理健康资源可以提供帮助。你也可以通过Psychology Today的“寻找治疗师”工具找到心理健康专业人士。
健康的睡眠对于改善孕期以及人生任何阶段的心理健康都是必不可少的。
詹纳莉·杜姆是丹佛大学心理学副教授。梅丽莎·内瓦雷斯-布鲁斯特是丹佛大学发展心理学博士生。
