编者按：在健身热潮席卷全球的今天，你是否也曾被“肌肉量决定寿命”的言论裹挟，焦虑地对照镜子审视自己的手臂围度？当社交媒体充斥着健美明星的硬照，我们似乎忘记了运动的本质——不是为了在镜头前绷紧肱二头肌，而是为了轻松抱起哭闹的孩童、稳健地拎起购物袋、敏捷地避开脚下的障碍。最新研究揭示了一个颠覆性真相：长寿的关键并非肌肉块头，而是肌肉的“实用性能”。本文将带你跳出“以大为美”的健身迷思，用科学视角重新定义力量训练，揭秘如何通过日常化、功能化的锻炼，打造真正守护我们生活品质的“抗衰老盔甲”。毕竟，最美的肌肉，是那些让你活得自由、从容、不妥协的肌肉。
如今，你可能会觉得，要想健康老去，就得先把自己练成个力量举运动员。
明星医生加布里埃尔·里昂博士将肌肉称为“长寿器官”。而对彼得·阿蒂亚博士而言，肌肉是“你能拥有的最重要的退休账户”。
我们常被提醒，肌肉量最早从30岁就开始下降，而且年龄越大，增肌越难。但你到底该怎么做呢？你的肱二头肌和股四头肌的尺寸真的对长寿至关重要吗？答案可能是否定的。
专家表示，长期保持强健体魄的秘诀，不在于过分关注肌肉的大小，而应更关注它能举起多重、动作能多快——这有助于你避免慢性疾病、预防跌倒，甚至降低住进养老院的风险。
换句话说，我们希望肌肉具备功能性，这样我们才能搬动重物，佛罗里达州立大学运动生理学教授迈克尔·奥姆斯比说道。“这就是力量，这就是爆发力。”
每个人的力量需求不同——有些人需要把4公斤的洗衣篮拎上楼，有些人则需要搬动家具、水泥袋或不听话的宠物。
因此，明尼苏达大学运动生理学教授唐纳德·登格尔指出，最明显的信号是：如果你开始因为力量下降而调整日常生活方式，那么你就需要将力量训练纳入日常计划了。
例如，他接触过的许多老年人，在从高处取物变得过于困难时，就开始把罐头放在较低的架子上。虽然这可能会让准备晚餐变得更容易，但也意味着他们不再充分锻炼那些肌肉了。
“当我不再锻炼那组肌肉时，它只会继续衰退，”登格尔博士说。
此外，你还可以进行一些几乎不需要或完全不需要器械的力量测试。“坐立测试”是衡量爆发力的一个好方法。俯卧撑测试可以测量上肢力量，而简单地提举哑铃则可以测试你的握力。
许多举重训练计划优先考虑增大肌肉体积。但登格尔博士说，随着年龄增长，我们举重的目标应该是增强或维持力量，而不是肌肉量。
他补充说，对于力量训练新手，无论采用何种方法，他们通常都会同时获得力量和肌肉的增长。但有一些方法可以帮助你专注于功能性力量，即通过训练来改善你在日常生活中的活动方式。
虽然研究表明，使用轻重量也可以同时增长肌肉和力量，但循序渐进地增加负重效率更高。
奥姆斯比博士建议，使用大约是你最大努力75%的重量，进行3到6次重复。这意味着重量要足够重，使得最后几次重复感觉困难，但又不能重到让你力竭——即你无法再做一次，或者动作变形。
一次有效的力量训练，大约20分钟就足够了。
随着年龄增长，我们失去的快肌纤维（对爆发性动作至关重要）比慢肌纤维（对耐力至关重要）更多。
北卡罗来纳大学教堂山分校运动生理学教授阿比·史密斯-瑞安表示，爆发力训练，包括增强式训练、药球砸地和其他快速动作，可以帮助你更长久地保持这些快肌纤维。
拥有快速反应时间不仅对运动员重要，对应对日常挑战也很有用，比如在绊倒后迅速恢复平衡，或避免被宠物绊倒。
“这不仅仅是举起重物，而是要快速举起重物，这样当你从路缘上跌落时，你才有反应时间和速度把脚收回来，”奥姆斯比博士说。
奥姆斯比博士说，单腿动作，如弓步蹲或台阶踏步，是增强爆发力和功能性力量的另一个重要方法。
“如果你必须跑着跳过一个小障碍物，你不会用两条腿起跳。你是用一条腿起跳的，”他说。
登格尔博士说，随着年龄增长，我们应该专注于保持那些用于功能性日常动作的力量，比如拎 groceries 或抱起孩子。
例如，登格尔博士说，许多人的肩部力量会随着年龄增长而减弱。为了增强肩部力量，他推荐进行肩推举，可以使用哑铃、杠铃、阻力带，甚至一个牛奶壶。
“一个装满水的牛奶壶大约重八磅（3.6公斤），”登格尔博士说。如果你是初学者，可以装一半水，然后开始把它举到高架子上八次。随着你变得更强壮，可以增加水量或重复次数。你也可以把牛奶壶从地上提起，就像做硬拉一样。
作者：希拉里·阿豪尔 ? 纽约时报公司
本文最初发表于《纽约时报》。
