【编者按】近年来，间歇性断食风靡全球，从明星到素人，无数人将其奉为“减肥神器”和“健康法宝”。5:2轻断食、16:8限时进食……各种变体层出不穷，相关书籍、应用和产品更是铺天盖地。然而，在这股热潮背后，科学界的声音却逐渐冷静。最新研究揭示，间歇性断食的神奇效果或许被过度夸大了——它在减重方面并不比其他饮食法更优越，对代谢和认知的益处也大多与普通节食无异。更值得警惕的是，某些断食方式可能导致肌肉流失，反而损害代谢健康。本文将带你拨开营销迷雾，审视间歇性断食的真实科学证据，重新思考：我们究竟该不该为这场饮食狂热买单？
2013年，一位英国记者和一位医生将一种鲜为人知的饮食方案推向了大众视野。其理念很简单：每周有两天几乎不吃东西——摄入少于600卡路里，其余时间正常进食。
撰写者迈克尔·莫斯利博士和咪咪·斯宾塞声称，“轻断食法”能帮助你减脂、逆转2型糖尿病，并抵御与年龄相关的身心疾病。早期研究显示，该方案对实验室小鼠产生了超常益处，科学家们对其在人类身上的前景也充满热情。
这种简单的间歇性断食（如今被称为5:2饮食法）并非首个主流化的同类方案，但它却引发了全球轰动。如今已衍生出数十种变体，并有相关书籍、应用程序、可穿戴设备和补充剂为其助力。它们非常受欢迎：与食品行业相关的非营利组织国际食品信息委员会对3000名美国成年人进行了调查，发现2024年有13%的人尝试过间歇性断食。
所有间歇性断食法都是在允许进食期与应不进食或极少进食期之间交替进行。或许在最流行的变体16:8饮食法中，你一天大部分时间断食，只在八小时窗口期内进食。
这种饮食法的支持者称赞它比常规节食更容易坚持，并能带来更大的减重和代谢益处。但研究人员对其逐渐感到失望。随着研究不断积累，间歇性断食所宣称的效果与其背后证据之间的差距日益扩大。
“老实说，它被过度宣传了，”芝加哥伊利诺伊大学营养学教授克里斯塔·瓦拉迪表示。
那么间歇性断食究竟能带来什么？是否有任何变体比其他饮食法更好？
自本世纪初以来，研究表明，短期的激进热量限制对动物具有超常益处。
“如果你只让老鼠在四或六小时窗口内进食，它会活得更久，不会得癌症、痴呆症、糖尿病，诸如此类，”曼彻斯特大学营养研究员米歇尔·哈维说，她创造了莫斯利博士在其书中描述的5:2饮食法。如果只允许它们隔天进食，情况也是如此。
理论上——以及在老鼠身上——间歇性断食之所以有效，是因为不进食意味着血糖下降。作为回应，细胞开始消耗脂肪储备，并切换到一种低功耗模式。此时，细胞不再分裂，而是专注于自我修复，吞噬老化及功能失调的组件，并通过一个称为自噬的过程进行回收。这种清理工作使细胞运作更佳，并带来一系列健康益处。
但哈维博士指出，老鼠的新陈代谢与人类不同且远高于人类。这种代谢差异意味着动物证据“不一定适用于人类”。
关于间歇性断食最常见的说法是，它比其他饮食法更能有效减重。早期的老鼠实验表明，除了单纯的热量限制外，似乎还有某些有趣的事情发生。这些动物减轻了体重，并且比正常进食的老鼠更健康，无论它们在断食间隙摄入了多少热量。
但在人类身上，间歇性断食具有特殊减重益处的观点“确实没有得到数据的支持”，英国巴斯大学代谢生理学教授詹姆斯·贝茨表示。
乍一看，研究结果似乎好坏参半——有些研究发现间歇性断食对减重并不比其他饮食法更有效，而另一些则报告了微小的额外益处。但贝茨博士指出，后者中的许多研究基于规模小、质量低的研究。
他和同事回顾了过去几年发表的许多研究，发现许多支持断食的研究因存在重大错误而失真，例如重复计算研究对象或误解自身数据。
“可能只有大约20或30项研究是可靠的，”瓦拉迪博士说。“这不算差，但它就像所有饮食法一样，”她补充道。“它最多只能减重5%。”
这种饮食法的主要卖点是它比单纯的热量限制更容易坚持，但根据最近的两篇论文，即使这一点也可能被夸大了。换句话说，哈维博士表示，人们似乎会对间歇性断食感到厌倦，就像他们对其他饮食法感到厌倦一样。
间歇性断食的支持者称，除了减重，它还能改善代谢健康。研究表明，尝试此法的糖尿病患者因胰岛素敏感性改善而能够减少用药，脂肪肝患者的脂肪积累也得以逆转。德国海德堡大学医院的一项研究发现，患有糖尿病相关肾脏问题的人在禁食五天后病情有所改善。
但海德堡研究的负责人、研究员斯蒂芬·赫尔齐格表示，这些代谢益处与任何导致减重的热量限制饮食所带来的预期效果大致相同。
他开展这项研究时，希望发现间歇性断食导致的某种特殊化学或细胞变化，这可能成为新药的基础——但他没有找到任何此类变化。他的结论是，间歇性断食的代谢益处很可能在你重新开始进食时就结束了。
一些研究甚至表明，某些形式的断食可能对代谢有害。2021年一篇比较隔日断食与正常热量限制的论文指出，两组人都减掉了同等体重的脂肪，但断食组的人肌肉流失远多于另一组，这对新陈代谢产生了负面影响。
一些人声称，断食的益处从身体延伸到了头脑。健康影响者安德鲁·休伯曼曾表示，间歇性断食可能“对专注力和注意力非常有益”。在实验室研究中，挨饿的老鼠比饱食的老鼠更快找到食物，并且更不容易出现与阿尔茨海默病相关的学习和记忆缺陷。
其中一些说法对于较长时间的间歇性断食可能是正确的。法兰克福歌德大学的神经科学家米里亚姆·布卢门达尔表示，只进行过少数此类实验，但它们表明，在大约四到五天不进食后，随着细胞开始代谢脂肪，人们会报告一些认知增强。
但布卢门达尔博士指出，时间较短、强度较低的断食方案似乎对认知没有影响，也不太可能为认知衰退者带来提升。瓦拉迪博士补充说，残酷的四天断食与流行的断食种类完全不同。
专家表示，有一些有趣的初步研究表明，断食可能改善癌症预后，尽管原因并非最初理论推测的那样。
大约在2008年，南加州大学的老年学家瓦尔特·隆戈提出，持续四五天的严格断食可能延缓肿瘤生长。该理论基于小鼠试验，认为断食会使健康细胞更具韧性，同时迫使癌细胞进入虚弱状态，使其更容易受到治疗的影响。2020年，一项重要研究未能发现这种效果，但支持了另一种观点：间歇性断食减少了治疗的副作用，如恶心、骨髓损失和神经损伤。
曾与隆戈博士合作的加州杜阿尔特希望之城的肿瘤内科医生坦尼娅·多尔夫表示，这些副作用使一些患者不愿选择化疗并坚持治疗。她说，更少的症状可能只是“让他们能够按计划全剂量进行化疗”。
一项小型研究进一步表明，5:2断食法的某种变体可能让转移性乳腺癌女性活得更久。哈维博士说，采用该饮食法的女性，其癌症进展平均需要42周，而未采用该饮食法的女性则为28周，不过这仍需更大规模的研究来证实。
对于晚期乳腺癌患者，“它不会对你造成任何伤害，”哈维博士说。“也许它能让你的肿瘤更长时间保持较小状态。”
至于围绕间歇性断食的所有其他仍有争议的说法——延长寿命、改善心脏健康、降低帕金森病风险——瓦拉迪博士表示，一个清晰的趋势正在形成：研究质量越高，发现的效果越少。
“我只是认为，我们一开始就不应该基于老鼠试验做出这些承诺，”她说。
作者：莎莉·阿迪 ? 纽约时报公司
本文原载于《纽约时报》。
