【编者按】深夜刷手机的你，是不是也经历过”吃饱了反而睡不着”的魔咒？最新科学研究实锤：吃错食物真的会偷走你的睡眠！哥伦比亚大学睡眠研究中心权威发现，高脂肪高碳水的食物会让你彻夜难滚，而坚果、全谷物等”助眠神器”竟比数羊更管用。更绝的是，专家直接把科研成果炖成了一本食谱，用28天饮食方案打破”越吃越清醒，越醒越想吃的死亡循环”。今晚开始，让食物成为你的天然安眠药！
每个吃过三片披萨后躺在床上难受的人都能猜到，食物和睡眠质量之间存在某种关联。
对哥伦比亚大学睡眠与生物节律研究中心主任玛丽-皮埃尔·圣翁吉来说，多年研究证实了这种关联。
她表示，大规模人群研究数据表明，摄入大量饱和脂肪和简单碳水化合物会让人难以获得深度修复性睡眠。反之亦然——睡眠不足的人更容易肥胖。
“这就是个恶性循环：睡眠差导致饮食选择差，饮食质量下降又进一步加剧睡眠问题，”圣翁吉说。
既然垃圾食品会让你失眠，那健康食物能助眠吗？她的研究最终催生了与美食杂志《Saveur》主编凯特·克拉多克合著的新食谱《吃得好，睡得更香》。
圣翁吉给出了肯定答案。书中食谱基于她的研究发现：高纤维饮食人群睡眠质量更高，这些菜肴大量使用她称为”助眠成分”的食材。
坚果、种子以及大麦、荞麦、卡莎等全谷物含有褪黑素，这种化合物人体也会自然分泌用于调节生物钟。圣翁吉指出，研究表明姜黄的抗炎特性可改善睡眠，南瓜、樱桃、香蕉、牛排番茄等色彩鲜艳的果蔬中的植物化学物质同样有效。
除了特定成分的特性，某些食物的组合更是促进身体分泌入睡所需激素的关键。例如色氨酸这种只能从食物中获取的必需氨基酸，需要镁、锌和B族维生素等营养素才能转化为褪黑素和血清素。
圣翁吉特别提醒，别指望晚餐猛吃某些食材就能立刻昏睡。食物需要经过消化处理，营养物质通过化学反应逐步转化后才能被吸收。
“关键在于确保全天健康饮食，让营养素随时待命，”她强调。
作者们为一日三餐加上零食甜点都开发了食谱，并将其编排成28天膳食计划来改善睡眠。
克拉多克表示，由于研究强调使用多种她本就爱用的食材，食谱开发水到渠成。真正的挑战在于确保每道菜都符合营养要求。
“我本能地想狂放培根、黄油、奶酪和浓奶油，但她大幅削减了这些，”克拉多克坦言。
现在她用少许橄榄油和烟熏红椒粉就能调出类似培根的风味。”这就像在餐厅级美味和营养目标之间跳双人舞。”
比如书中的克里奥尔秋葵汤，灵感来自斋戒期的素食版本而非油腻的传统做法。高饱和脂肪的猪肉安杜耶香肠被更健康的鸡肉肠替代，加入一斤多混合绿叶菜使其更接近蔬菜炖汤，糙米则提供了复合碳水化合物。
本书通过大量图表和科研成果为改善饮食提供了实用指南。但克拉多克说，它同时引入了国际食材和菜肴，打破人们对日常饮食的固有认知。
“只要深入挖掘就会发现，许多文化中健康美味又惊艳的食材其实近在咫尺。”
编者注：阿尔伯特·施图姆专注美食、旅行与健康领域报道，更多作品详见https://www.albertstumm.com
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