像我们许多人一样，杰西卡·珀普尔斯也听过晚上过度使用屏幕的警告。尽管如此，她估计自己睡前还是会花30到60分钟刷手机，大部分时间在浏览社交媒体。
“最近，我一直在努力限制使用时间，”新泽西州的一名歧视调查员珀普尔斯说。“我确实注意到，我花的时间会影响入睡所需的时间。”
根据国家睡眠基金会的一项调查，超过一半的美国人在睡前一个小时内使用手机。专家表示，这应该是我们关闭设备的最晚时间。
南卡罗来纳医科大学专门研究睡眠健康的副教授梅丽莎·米拉纳克说，大脑需要在睡觉前很久就放松下来，才能获得有助于身体功能的恢复性深度睡眠。
“你不会把砂锅菜从烤箱里拿出来就直接放进冰箱。它需要冷却下来，”米拉纳克说。“我们的大脑也需要这样做。”
改变你的睡前习惯可能不容易，但睡眠不足长期以来一直与焦虑、肥胖和其他负面结果有关。研究表明，智能手机对调节睡眠和其他激素的生物钟特别有破坏性。
“屏幕有无数种方式导致睡眠问题，”专门从事睡眠障碍认知行为治疗的心理学家丽莎·斯特劳斯说。
她说，大脑会把电光（不仅仅是智能手机备受诟病的蓝光）当作阳光处理。这会抑制褪黑素的产生，从而延迟深度睡眠。即使在床上暴露在非常少的强光下也会有影响。
当然，无休止地刷新闻、查看电子邮件或被社交媒体上越来越个性化的视频所诱惑，也有其自身的后果。
所谓的“科技压力”会让你兴奋起来——甚至可能触发大脑的“战斗或逃跑”反应。旨在吸引注意力的算法迫使许多社交媒体用户刷得比预期更久。
“现在，当你想看几个视频然后入睡时，结果已经过去了30分钟，”米拉纳克说。
尽管关于在线媒体的大部分科学研究集中在青少年和年轻人身上，但斯特劳斯说，她大多数与失眠作斗争的客户都是中年人。“人们陷入这些视频的兔子洞，越来越多人上钩了，”她说。
问题不仅在于减少在床上使用手机，还在于减少在夜间使用手机。这意味着要重新设计你的日常安排，特别是如果你把手机当作放松的方式。
创建有回报的替代行为会有所帮助。一个明显的选择是阅读纸质书（电子阅读器比手机好，但仍然会发出人造光）。米拉纳克还建议利用睡前一小时洗个热水澡、听播客、为第二天准备学校午餐、与家人共度时光，或者给不同时区的亲戚打电话。
“列出你喜欢但从未完成的事情。这是做不涉及屏幕的事情的好时机，”她说。使用记事本写下第二天的待办事项清单可以帮助你避免在床上反复思考。
在另一个房间做这些活动，以训练自己将床与入睡联系起来。如果家里没有其他私人避难所，“为清醒和睡眠建立一个独特的微环境，”斯特劳斯说。这可能意味着坐在床的另一边阅读，或者甚至掉个头，把脚放在床头板上。
最后，把手机放在另一个房间，或者至少放在房间的另一端。“环境控制比意志力更有效，尤其是当我们累了的时候，”她说。
有一些方法可以减少伤害。每天在固定时间将手机设置为夜间模式总比什么都不做好，每晚降低屏幕亮度也是如此。将手机远离脸部，并保持倾斜角度，以最小化光线强度。
通过将手机设置为“请勿打扰”模式来减少诱人的通知，该模式可以调整为允许来自特定人群（比如生病的父母或在外上大学的子女）的电话和信息通过。但斯特劳斯说，这些措施都不能让你在晚上随意查看任何内容。
她还建议问问自己，为什么刷社交媒体成了你深夜的奖励。
“想想一天的整体结构，”她说。每个人都应该有独处放松的时刻，但“也许早点放纵自己，这样你就能得到你需要的。”
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