专家估计，多达80%的人在一生中都会经历某种形式的颈部疼痛，仅今年就有多达一半的美国人会遭受颈部疼痛。
南加利福尼亚大学(University of Southern California)凯克医学院(Keck School of Medicine)骨科外科助理临床教授拉姆·阿卢里(Ram Alluri)博士专门研究脊柱外科，他说，无论是几天的孤立症状，还是更长期的症状，颈部疼痛“几乎是必然的”。
虽然没有什么能完全防止这种不适，但你可以做一些事情来降低这种可能性。首先要锻炼颈部和脊柱的肌肉，毫无疑问，还可以改善你的姿势。
克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)的骨科理疗师朱莉娅·比兹杰克(Julia Bizjack)说，虽然有些颈部疼痛是由事故、跌倒或其他创伤事件引起的，但最常见的是，颈部疼痛是由日常活动引起的，比如坐在沙发上、在电脑前工作、在餐桌上吃饭或开车。
阿卢里医生说，当你年轻的时候，连续八小时坐在笔记本电脑前可能不会有太大的影响，但随着年龄的增长，脊柱中起到减震器作用的椎间盘会失去效力，这种情况被称为退行性椎间盘病。他说，这种疾病是关节炎的一种，它的最大驱动因素是遗传。然而，避免不健康的习惯，如吸烟，可以帮助预防它，因为吸烟会加速椎间盘退变。
防止颈部疼痛的最好方法是加强脊椎旁肌肉，它从你的头骨底部延伸到脊柱的长度，支撑你的背部，帮助保持你的姿势，以及腹部肌肉。
“如果这些肌肉能保持强壮，”阿卢里博士说，“它们就能防止在实际的椎间盘和关节水平上增加运动，从而减少或消除颈部疼痛。”
最近的一项荟萃分析发现，力量训练、伸展运动和步行最有可能减少颈部疼痛的复发。此外，比兹杰克博士说，锻炼上背部、胸部和核心部位的肌肉有助于保持身体直立，这也有助于防止颈部疼痛。
无论是否患有关节炎，随着年龄的增长，大多数人的上背部(包括棘旁肌肉)都会失去力量。这会导致肩膀和头部向前倾。解决这个问题的最好方法是加强背部和肩部的肌肉，使你的躯干挺直，而不是圆润。你可以在家里开始，没有任何重量或设备，做一些颈部特定的练习。
在家里或工作中做一个简单的动作，从椅背支撑的椅子开始。把你的手放在你的额头上，用你的手把你的头向后推，尽可能地向前推。推10秒，放松，重复三次。你也可以把手放在后脑勺上做这个练习，把你的头向后推。
另一种增强核心肌群、背部和肩部的家庭锻炼是平板支撑，可以是俯卧撑姿势，也可以是用肘部支撑。
如果你有机会举重，你可以用哑铃直立排来锻炼你的上背部。在这个练习中，每只手拿一个哑铃站立，腰部弯曲，直到你的胸部与地面平行，膝盖轻微弯曲。挤压肩胛骨，将哑铃拉向腰部。如果你有机会去健身房，比杰克博士建议你做下拉而不是引体向上，因为这样更容易保持正确的姿势。
虽然比兹杰克博士说，她不会告诉人们要避免任何特定的运动，但她说，在进行力量训练时保持良好的姿势很重要，而且像往常一样，如果有疼痛就停止。
比兹杰克博士说，虽然强健的棘旁肌肉有助于防止肩膀和颈部向前塌陷，但有意识地努力克服不良姿势也很重要。无论你是在电脑前，开车还是看电视，确保你的肩膀是向上和向后的，而不是圆的。你的头应该与你挺直的背部在一条直线上，而不是向前倾斜。
想象一下，尽可能地长得高，并把你的脊椎拉长，就好像有一根线从你的头顶延伸到天花板。在电脑前工作时，调整桌子或显示器的高度，使其与眼睛平齐，这样可以防止你在工作时将头前倾。
比兹杰克博士建议准备一张便利贴，在上面写上“姿势”，然后放在电脑上。你也可以在手机或健身追踪器上设置定期提醒来检查你的姿势，尤其是当你长时间坐在办公桌前或坐在车里的时候。
开车时(或坐在办公椅上)，确保腰部有适当的支撑，帮助你坐直。不要把身体前倾在方向盘上，而是把头向后靠在头枕上，与脊柱保持一致。
最后，注意你使用手机的方式。长时间弯腰驼背将不可避免地导致颈部疼痛。
如果你准备一晚上都在手机上阅读和滚动，比兹杰克博士建议把你的设备放在枕头上。把你的手机放在足够近的地方，这样你就可以保持头部直立，而不是向前弯腰，休息或改变姿势——甚至仰卧——让你的脖子休息一下。
希拉里·阿查尔是一名健康和健身方面的自由撰稿人。
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