我们很容易忘记我们的背部也有肌肉。我们可以看到并感觉到我们的二头肌和腹肌在工作，但如果我们的下背部疼痛，我们经常担心我们的脊柱受伤了。事实上，那里有大量的肌肉。我们不应该害怕使用它们，当我们感觉到它们在工作时，我们也不必感到奇怪。
在我们开始解释和建议之前，有一个快速的提示:很多你喜欢的运动已经锻炼了你的下背部。每一种硬举、每一种弯腰练习(比如弯腰划)和大多数铰链练习(比如早上好，尤其是坐式和弓背练习)都给下背部提供了大量的锻炼。如果你想给你的腰部一些额外的爱，下面的练习是你可能想要做的。
下背部有很多肌肉，但最大的肌肉群可能是一组相互连接的肌肉，称为竖脊肌，或脊柱竖肌。这是我们脊柱两侧的两根肌肉柱。
如果你向前弯曲并转过你的背部，你正在放松你的脊柱竖立肌。当你从那个圆形的位置站起来时，这些脊柱竖立器会使你的脊柱挺直。它们也是帮助我们弓起背部或向前倾斜骨盆的肌肉。
如果你曾经做过重型硬举，你就会知道用力锻炼这些肌肉是什么感觉。在像硬举这样的铰链运动中，你要保持你的背部相对挺直(一些教练用“中性脊柱”这个词)，即使重量想把你的背部拉到不合适的位置。猜猜什么肌肉需要努力工作来保持脊柱挺直?同样是那些脊椎竖立器。
所以当我们谈论下背部锻炼时，我们谈论的是这些肌肉(以及其他一些与它们一起工作的肌肉，比如多裂肌)，它们的作用是伸展脊柱。
为了确保我们对动作的理解一致:
当你向后弯腰时，伸展或弓起背部是你移动的方向。你的背部肌肉在收缩。
弯曲或弯曲背部是你向前弯曲时的运动方向。你的腹肌对这个动作有很大的作用。
我们今天要讲的下背部运动是伸展背部的运动。这可以意味着你从一个中立的脊柱开始，向后拱，也可以意味着你从一个弯曲的位置开始，直到你的躯干伸直。
(与此同时，臀部伸展我们的臀部，这是一个相关但不同的工作。很多下背部运动都涉及到臀大肌和背部肌肉。)
体重类优秀奖:
“超人”
臀肌桥(单腿或两条腿)
木板
一面木板
鸟狗是死虫的伙伴，我在我的帖子中提到了最好的腹肌锻炼。(死虫是对初学者友好的。)
要做鸟狗，你得双手和膝盖着地。然后试着抬起一只手臂和另一条腿，同时保持背部像桌子一样平。如果这很难，那很好!这个练习有更简单的版本，你现在有了一条提高的途径:做越来越难的版本，直到你能做“真正的”鸟狗。
太容易了?你可以用哑铃和脚踝重量增加一些重量，但一旦你长大了，你就不适合常规的鸟狗了，你可能最好换一种不同的运动。
看看你当地的健身房，很有可能你会发现一个“机器”，它只是一个奇怪的角度的长凳。将你的脚和臀部固定在它上面，你就可以在臀部前屈，并上下抬起你的躯干。
这个练习有几个变体。通常人们在整个过程中都保持背部挺直，目的是与臀部保持连接。
如果你在顶部挺直，这就是“向后伸展”。如果你走得更远，把你的背部抬起，直到它成拱形，这被称为“背部过度伸展”。两者都很好，但要确保你选择的是你想要的。目标是扩展，但不小心做了超扩展，这意味着你无法控制这个练习。
你可以只用身体的重量来做这个练习，或者你可以把一个盘子或其他重物抱在胸前。
力量举重运动员喜欢一种他们称之为“反向超级”的器械，这基本上是上述练习的反向版本。(Hyper是指超伸展，明白吗?)
据说，西区杠铃的老板路易·西蒙斯发明了这台机器，帮助他在手术后恢复背部。它的效果非常好，以至于他健身房的举重运动员，以及今天的很多举重运动员，都坚信它是一种保持背部健康或恢复受伤背部的运动。
还在听我说吗?好了，在列表的最后，我想分享一个不太为人所知的练习，或者当人们第一次看到它时往往会吓到它——尽管这是一个非常好的练习。(如果你在肩部练习中看到过抓珍珠的姿势，你就会明白我的意思。)
今天，我要向大家介绍杰弗逊卷发。它涉及到你的背部，如果你吸收了教练和工作场所安全官员的所有“中性脊柱”和“用腿抬起”的语言，这听起来会很危险。但是我们的背部是可以弯曲的，这是健康和正常的。
很明显，你不会在健身房的第一天就去尝试杰斐逊卷300磅，但如果你用轻量的杰斐逊卷，你可能会发现它们是你最喜欢的背部配件。(当我背部受伤时，我甚至把它们作为物理治疗的一部分。)
要做杰弗逊卷曲，你首先弯下腰，弯曲你的脊椎，感觉你的下背部被拉伸。然后你回想一下每次你听到瑜伽教练告诉你“一次一个椎体滚到站立”，然后就照做了。
用壶铃、杠铃或任何你喜欢的重量来增加重量。如果你很灵活，你需要站在一个盒子上，给自己的空间让你的手靠近你的脚，甚至在你的脚下面。我喜欢教练塔莎·路易(Tasha Louie)经常用杠铃夹在胳膊肘上做杰弗逊卷发的方式，这是泽彻式的，可以获得更多的间隙。
