胸、肩、股四头肌、肱二头肌、三头肌——几乎所有的肌肉群——都盖过了大力水手们曾经的主要目标——前臂。他们会做任何事，包括吃成吨的菠菜。
这也是一种遗憾，因为前臂在几乎所有的举重动作中都起着作用，更不用说日常生活中的动作了。为什么要训练前臂?首先，你可能想要提高你的游泳、高尔夫或划桨的力量。你肯定想要增强肌肉，让你的胸部和手臂看起来平衡、对称，尤其是当你卷起长袖衬衫或毛衣的袖子时。
前臂对训练的反应很快，为健身时间的投资提供了更好的回报。最好的是，你不需要任何装备来训练你的前臂。你可以使用这10个体重运动作为热身，作为常规锻炼的一部分，或者作为一个独立的循环。如果你做一个电路，做两组，每组10个。
皮特·威廉姆斯是N.A.S.M.-认证的私人教练和一些关于表现和训练的书籍的作者或合著者。
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前臂伸展
原因:我们很少花时间伸展前臂。你就要开始了。
怎样去:站起来，抬起右臂，手心向上，笔直地放在身体前面。用左手抓住你的右手手指，把它们拉向你的右肘，直到你感到轻微的拉伸。保持两秒钟。放松,重复。
处方:每手两组，每组10次，每组之间休息30秒。
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前臂平板支撑
为什么:传统的俯卧撑很好，但是这些更强调前臂。
怎样去:以俯卧撑的姿势开始，前臂放在地上。你的肘部和肩膀应该弯曲90度。肘部向上推，这样你就可以用前臂支撑身体的重量。稍微收起下巴，让头部与身体保持一致。把脚趾向胫骨方向拉。保持肩膀、臀部和脚踝在一条直线上;你的身体应该从耳朵到脚跟形成一条直线。
处方:2组，每组60秒，每组之间休息60秒。
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前臂侧平板支撑
原因:侧平板通常是双臂伸展的。用平板支撑你的前臂更具挑战性。
怎样去:左侧着地，左前臂着地，肘部置于肩下。从肘部向上推，形成一条从脚踝到肩膀的直线。你的臀部应该离开地面，只有你的脚底和肘部应该在地面上。坚持30秒，或者做10次，每次3秒。
处方:两套以上任何一种选择。
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Chaturanga
原因:这个标志性的瑜伽动作挑战了你的前臂力量和整体核心稳定性。
怎样去: 以标准的平板支撑姿势开始(手放在地上，而不是前臂)。将肘部放低至与肩同高，将肘部固定在身体两侧。你的胸部、肩膀、上臂和肘部应该对齐。回到平板支撑。
处方: 2组，每组10次，每组休息30秒。
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正握引体向上
原因:和上手引体向上一样，引体向上是一种很好的肩部和背部锻炼，可以锻炼出v形的躯干。但是通过做下伏地挺身，我们也更强调前臂。
怎样去:用下手握杆。悬挂在杠铃上，将肩胛骨向后拉，向下拉，将身体抬起，形成动力。最后用手臂向上拉。
处方:2组，每组10次(或尽可能多)，每组之间休息30秒。
埃德加·阿蒂加/ M+F杂志
毛巾引体向上
原因:在这个版本的引体向上，我们握毛巾，以更好地挑战我们的前臂和提高抓地力。
怎样去: 把两条健身毛巾挂在拉起的吧台上，这样两条毛巾的两端都可以垂下来。用手握住毛巾而不是吧台来做你的引体向上。
处方:2组，每组10次(或尽可能多)，每组之间休息30秒。
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Lunge Elbow to Instep
原因:这种全身伸展可以锻炼你的腹股沟、臀屈肌、臀大肌，尤其是腘绳肌，但同时也是一种罕见的需要你将前臂伸展到地面的运动。
怎样去:用你的左脚向前跨步做一个箭步。右前臂着地，左手肘放在左脚内侧，保持两秒钟。然后把你的左手放在你的脚外侧，把你的臀部向上推，指向你的前脚趾向上。回到站立的姿势，用右脚重复这个动作。继续交流。
处方:2组，每组10次，每组休息30秒。
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螃蟹走
原因: 小学的孩子们在蟹式足球中挣扎，因为他们还没有发展出前臂的力量。你猜怎么着:螃蟹足球也适合成年人。
怎样去: 从坐在地板上开始，双脚分开臀部距离并向外伸展。你的手臂应该在背后，手指面对臀部。把你的臀部抬离地面，开始“行走”，先向前移动你的左手，然后是右脚，然后是右脚和左脚。每只手臂走10步，然后后退10步到达起始位置。
处方:2组，每组60秒，每组之间休息60秒。
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屈伸
原因: 你用你的三头肌和胸部来举起你的整个身体——所有的动作都依赖于你前臂的力量。
怎样去:站在双杠上方和双杠之间，用手抓住双杠。把你的脚踝交叉在身后(或者，对于一个更困难的选择，保持你的腿伸展，脚趾稍微指向前方)。慢慢放低身体，然后有控制地向上推。
处方:2组，每组10次，每组之间休息60秒。
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波比
原因:这种俯卧撑式的全身运动不仅能给你带来俯卧撑的所有好处，还能挑战你的心血管系统，提高锻炼强度。不断的上下运动也累及了前臂。
怎样去:站着，蹲下，双手放在地上，“跳”出你的脚，形成俯卧撑的姿势。先做俯卧撑，然后用手把脚跳起来。然后跳得越高越好，把你的手举过头顶。
处方:2组，每组10次，每组之间休息60秒。
