准备好了吗?我已经分享了我最喜欢的腿筋和臀大肌(也就是你的屁股)的锻炼。当我们想到腿的时候，是时候处理我们想到的主要肌肉群了:股四头肌。
股四头肌是大腿前部的四块肌肉。他们是:
股直肌(在大腿中部垂直向上的那条肌)
股外侧肌(在大腿外侧)
股内侧肌(在大腿内侧)
股中间肌(在直肌下方，大腿中部)
如果你真的想了解一下，这里有每块肌肉的详细图像。这四块肌肉在你的膝盖处汇聚成一个巨大的肌腱，这个巨大的肌腱附着在你的膝盖骨上。
这些肌肉的功能是使你的膝盖伸直。有三块肌肉(名字里有“股肌”的那块)从你的大腿骨上端开始。当它们收缩时，会牵拉膝盖骨，而膝盖骨又牵拉你的胫骨前部，这样你的膝盖就会伸直。
这组肌肉中的另一块，股直肌，实际上起源于骨盆的前部。它可以伸直你的膝盖，弯曲你的臀部。(例如，如果你在做高膝进行曲，你的臀部屈肌是帮助你抬高膝盖的。直肌是髋屈肌之一。)
还有一个你可能听到人们谈论的亚肌肉:VMO，或股内侧斜肌。这个术语是指股内侧肌中有斜(斜)纤维的部分。
因此，为了锻炼股四头肌，我们需要做一些要求我们伸直膝盖的运动。由于这些肌肉很大，我们必须增加相当大的重量才能真正挑战它们。准备好开始了吗?
我知道，你会问你还能做什么，我在下面列出了一些不太明显的练习。但深蹲确实是最好的腿部运动之一，我们需要花点时间来谈谈为什么。
在深蹲中，你弯曲膝盖和臀部，直到你处于半坐姿(教练有时会告诉你坐在一把隐形椅子上)，然后站起来。最常见的深蹲有:
无重量(“体重”)深蹲，你移动的重量只是你自己的身体
高脚杯深蹲，在你的手中拿着哑铃或壶铃，大约在胸部水平
杠铃深蹲，把杠铃放在背上。(酒吧有“低杠”和“高杠”两种姿势，但就我们今天的目的而言，你可以把它放在最舒服的地方。)
前蹲，杠铃放在肩膀前面
这些大致是按难度排序的。初学者通常从体重深蹲开始，然后转到高脚杯深蹲。最终，你的腿的力量会超过你的手能轻松承受的高脚杯深蹲的重量，那就是你开始做杠铃深蹲的时候。(也可以从第一天的杠铃下蹲开始，所以不要觉得你必须先做高脚杯。)
深蹲是一项很难做好的运动，但不要因为你过去做过深蹲就放弃它。
对很多人来说，做一个好的深蹲最大的障碍是脚踝的柔韧性。要做一个完整的深蹲——大腿与地面平行，甚至更低——你的脚踝需要弯曲到足够的程度，让你的膝盖向前移动。你的大腿骨越长，你需要的踝关节活动就越多。如果你的脚后跟在你深蹲的时候会离地，那么你的脚踝可能有问题。踝关节运动可以有所帮助。深蹲本身就是一种踝关节活动锻炼，蹲得越低越好，随着时间的推移，你的深蹲能力会得到提高。(热身的时候，试着在每次深蹲的底部暂停一下。)
增高鞋跟也有帮助。快速而肮脏的方法是拿一对小重量板，把脚跟放在盘子上。如果你的健身房有一个斜板(一种你可以站在上面的楔形物体)，那就试试吧。但你知道真正的举重运动员是怎么做的吗?他们穿装有楔子的鞋子。这不是欺骗，这只是聪明的装饰。我穿深蹲鞋，尽管我的脚踝很灵活。它们帮助我把我的身体放在一个更强壮的位置。
最后，没有法律规定你必须蹲下到(或低于)平行。与其完全放弃蹲姿，不如缩短蹲姿。半深蹲仍然可以很好地锻炼股四头肌，而且它们更适合于跑步和跳跃等运动目的。
在平行以上深蹲的唯一问题是你需要一种方法来保持你的深蹲一致。我最喜欢的选择是:
框下蹲。在你身后放一个健身箱或长凳(把健身箱倾斜，这样你就可以坐在角落里)，每次用屁股轻拍健身箱。
安德森蹲。使用深蹲架，并将安全装置设置在你能承受的高度。每重复一次，轻敲保险杠上的保险杠。
如果你被困在星球健身或其他没有杠铃的健身房，但你仍然想用重物锻炼你的腿，你可以使用腿推。有很多种类型的腿推(水平、垂直、蹲式器械等)，但它们的作用大致相同:让你的腿在阻力下伸直，做一个类似蹲式的动作。
保加利亚分深蹲是很好的臀肌锻炼，但它也能锻炼股四头肌。你的躯干越直立，你就越能强调你前腿的股四头肌。
保加利亚式劈开深蹲时，将一只脚放在身后的长凳或其他支撑物上，弯曲前腿来提升和降低重量。这个重量可能是你手中的一对哑铃，你肩膀上的一对哑铃，或者你背上的杠铃，这是三种最常见的增加阻力的方法。
如果你不喜欢保加利亚式下蹲，你可以做常规的下蹲(双脚着地)，跨步到箱子上，或者向任何你喜欢的方向冲刺。(向前、反向和步行弓步是最常见的选择。)
以上所有的深蹲动作(包括分蹲)都能锻炼你的股四头肌，同时也能锻炼你的臀大肌和腿筋。有时候你只是想给股四头肌一些额外的爱，腿部伸展机就是很好的选择。
有一种说法认为这台机器“对膝盖有害”，因为总有人说这样那样的运动对膝盖有害。我记得我避开了这台机器，因为有人告诉我“物理治疗师讨厌它”。但当我的前交叉韧带撕裂，术后需要锻炼股四头肌时，我的理疗师每周都让我在什么机器上锻炼，只要我能做到这一点?你猜对了:腿部伸展。
如果你的膝盖在使用这台机器时变得暴躁，罪魁祸首可能是你的姿势。这台机器有一个枢轴或铰链，臂可以在那里转动。它应该紧挨着你的膝盖，而不是在膝盖的前面或后面。把它修好，机器就舒服多了。
最后，如果你没有杠铃或腿部器械，你能做什么?高脚杯深蹲和壶铃前蹲都是不错的选择，但我想分享一些特别的东西——它设置起来有点棘手，但当你掌握了窍门时，它真的是一个杀手级的运动。看，翻筋斗深蹲，这是一种封闭的四头肌训练，与健身房外的四头肌隔离最接近。
这个方法就是把前臂伸进臀部的皱褶里，手里拿着一个重物。你需要确保你的手臂保持在那个位置，这样重量就不会四处滑动，并保持与腿的顶部接触。
然后，伸直膝盖，但不要伸直臀部。我想这叫“翻筋斗”蹲，因为你的头往下，屁股在空中翘起来，就好像你要翻筋斗一样。抓一些重的东西，享受燃烧。
