许多人希望通过饮食趋势或新的锻炼方式——通常效果不太理想——在新的一年里有一个更健康的开始。但有一种策略被反复证明可以改善情绪和健康:冥想。
2022年底，一项备受瞩目的研究引起了轰动，它声称冥想可能和一种名为Lexapro的常见药物一样，可以治疗焦虑。在过去的几十年里，类似的证据也证明了正念和冥想对健康的广泛益处，其目的从减轻压力和疼痛到治疗抑郁症，再到促进大脑健康，帮助控制过度炎症和长时间的COVID-19。
尽管越来越多的证据表明冥想对健康有益，但很难衡量科学，也很难知道它有多强大。
我是一名神经科学家，研究压力和创伤对儿童和青少年大脑发育的影响。我还研究正念、冥想和锻炼如何对年轻人的大脑发育和心理健康产生积极影响。
我很兴奋，冥想可以作为一种工具，为思想和大脑的工作方式提供强大的新见解，并从根本上改变一个人对生活的看法。作为一名心理健康研究人员，我看到了冥想作为一种低成本或免费的、基于证据的改善健康的工具的前景，它可以相对容易地融入日常生活。
冥想需要一些训练、纪律和练习，而这些并不总是那么容易得到。但通过一些特定的工具和策略，每个人都可以使用它。
任何年龄或各行各业的人都可以从冥想中获益。Daniel de la Hoz/iStock via Getty Images Plus
冥想有很多种，正念是最常见的一种。从根本上说，正念是一种精神状态，根据正念实践的著名专家乔恩·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)的说法，它包括“有意识地、不加评判地、在当下时刻集中注意力而产生的意识”。
这意味着不要反复思考过去发生的事情，也不要担心待办事项。专注于当下，活在当下，已经被证明有很多好处，包括改善情绪，减少焦虑，减轻疼痛，并有可能提高认知能力。
正念是一种可以通过时间练习和培养的技能。我们的目标是，通过重复，当你不积极冥想时，练习正念的好处可以延续到日常生活中。例如，如果你知道你不是被一种短暂的情绪所定义的，比如愤怒，那么你就很难长时间保持愤怒。
冥想和其他旨在减轻压力的策略对健康的好处被认为源于通过练习提高整体正念水平。正念的元素也存在于瑜伽、武术和舞蹈等需要集中注意力和自律的练习中。
支持冥想对健康有益的大量证据过于广泛，无法详尽地涵盖。但我下面引用的研究代表了一些顶级的，或者是迄今为止关于该主题的最高质量和最严格的科学数据摘要。其中许多包括系统回顾和元分析，综合了对给定主题的许多研究。
基于正念的项目已被证明可以显著减轻各种人群的压力，从痴呆症患者的照顾者到COVID-19大流行期间的儿童。
大流行期间发表的荟萃分析表明，正念计划对减轻创伤后应激障碍、强迫症、注意力缺陷/多动障碍和抑郁症的症状有效——包括怀孕和产后的特别脆弱时期。
以正念为基础的项目也显示出治疗焦虑症的前景，焦虑症是最常见的精神疾病，全球约有3.01亿人受到影响。虽然有有效的治疗焦虑的方法，但许多患者无法获得它们，因为他们缺乏保险或交通工具，例如，他们可能只能获得有限的缓解。
然而，值得注意的是，对于那些受到精神或物质使用障碍影响的人来说，基于正念的方法不应该取代药物和认知行为疗法等心理治疗等一线治疗方法。正念策略应该被视为这些循证治疗的补充，以及体育活动和健康饮食等健康生活方式干预的补充。
研究表明，经常冥想的人能更好地控制注意力，改善对心率、呼吸和自主神经系统功能的控制，这些系统能调节身体的非自主反应，如血压。研究还表明，冥想的人比不冥想的人皮质醇水平更低，皮质醇是一种与压力反应有关的激素。
最近一项对神经成像研究的系统综述显示，集中注意力冥想与大脑中几个涉及认知控制和情绪相关处理的区域的功能变化有关。研究还发现，冥想经验越丰富，大脑中涉及认知和情感过程的区域就越活跃，这表明练习越多，对大脑的好处就越大。
定期的冥想练习还可以避免与年龄相关的大脑皮层变薄，这可能有助于预防与年龄相关的疾病和认知障碍。
这项研究确实有局限性。其中包括对所使用的项目类型缺乏一致的定义，以及缺乏严格的对照研究。在黄金标准的药物随机对照试验中，研究参与者不知道他们服用的是活性药物还是安慰剂。
相比之下，在基于正念的干预试验中，参与者知道他们被分配到什么条件，而不是“盲目的”，所以他们可能会预期一些健康益处会发生在他们身上。这就产生了一种期望感，这可能是研究中的一个混淆变量。许多冥想研究通常也不包括对照组，这是评估它与其他治疗方法相比如何所必需的。
与药物相比，基于正念的计划可能更容易实现，副作用也更少。然而，药物和心理治疗——尤其是认知行为疗法——对许多人都很有效，联合使用可能是最好的。基于正念的干预措施也具有成本效益，比常规护理有更好的健康结果，特别是在高风险患者人群中——因此也有经济效益。
研究人员正在研究如何在电脑或智能手机应用程序或虚拟现实中提供正念工具，这可能比传统的面对面冥想训练更有效。
重要的是，正念不仅适用于那些患有身体或精神疾病的人。任何人都可以使用这些策略来降低患病风险，并在日常生活中利用健康益处，如改善睡眠和认知表现，改善情绪，降低压力和焦虑。
许多娱乐中心、健身房甚至大学都提供面对面的冥想课程。对于那些想要看看冥想是否有助于治疗身体或精神疾病的人来说，目前有600多个临床试验招募了各种疾病的参与者，比如疼痛、癌症和抑郁症。
如果你想在舒适的家中尝试冥想，有很多免费的在线视频教你如何练习，包括睡眠冥想、减压冥想、正念饮食等等。Headspace等几款应用看起来很有前景，随机对照试验显示对用户有好处。
当然，最难的部分是开始。然而，如果你设定一个闹钟每天练习，它将成为一种习惯，甚至可能转化为日常生活——这是最终的目标。对一些人来说，这可能需要一些时间和练习，而对另一些人来说，这可能很快就会开始发生。即使是一个五分钟的会议也会对健康产生积极的影响。
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Hilary A. Marusak没有为任何将从本文中受益的公司或组织工作、咨询、拥有股份或接受资金，也没有透露除学术任命之外的任何相关从属关系。
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