大部分美国人每天都能摄入足够的蛋白质，但专家指出，这并不意味着可以忽视它的重要性。
多伦多大学的营养学专家格伦达·考特尼-马丁表示，蛋白质对身体的各项功能至关重要，包括增强肌肉、骨骼和胶原蛋白的生成、食物消化以及抵抗感染等。
你一生中所需的蛋白质量取决于年龄、体型及其他因素。加拿大安大略省麦克马斯特大学的肌肉生理学家斯图尔特·菲利普斯提到，有时你可能在不知不觉中就达到了所需的蛋白质摄入量。
菲利普斯博士指出，2005年发布的联邦指南建议根据年龄和体重来确定每日蛋白质摄入量，但最新研究显示，为了实现最佳健康状态，这一摄入量应适度增加。
以下是你一生中蛋白质需求的变化情况。
我们每天都需要摄入蛋白质，部分原因是旧的蛋白质会受到损耗或损坏，因此必须用新的蛋白质来替代，菲利普斯博士形象地比喻为在摇摇欲坠的墙上更换旧砖。
考特尼-马丁博士指出，婴儿、幼儿和青少年正处于快速成长阶段，因此他们对蛋白质的需求相较于成年人更高，且与体重成正比。
例如，根据联邦指南，7到12个月大的婴儿每天每磅体重需要0.54克蛋白质，而成年人则为0.36克。
菲利普斯博士提到，随着儿童的成长，他们对蛋白质的需求会逐渐减缓。例如，4到8岁的儿童每天每磅需要0.43克，而14到18岁的青少年则需要0.39克。
斯坦福大学的营养学家克里斯托弗·加德纳表示，大多数儿童通过均衡饮食能够获得足够的蛋白质。
例如，一个25磅重的幼儿每天需要大约12克蛋白质，相当于一杯牛奶和一片全麦面包的量；而一个50磅重的8岁儿童需要约22克蛋白质，等同于一杯希腊酸奶的含量；一个120磅重的青少年则需要46克蛋白质，相当于一块厚猪排的量。
然而，根据2023年的调查数据显示，14至18岁的女孩中有25%至50%的人未能达到联邦建议的蛋白质摄入量。研究发现，青春期女孩的肉类摄入量低于男孩，并且更倾向于遵循限制性饮食，这可能是导致她们蛋白质不足的原因。
菲利普斯博士表示，通常在17或18岁时，身体的生长会停止，蛋白质需求也会稳定在一个维持水平，刚好足够替换磨损的“砖块”。
联邦政府对19岁及以上人群的建议是每磅0.36克蛋白质。对于一个185磅重的成年人来说，这相当于每天67克蛋白质，约等于一小片鲑鱼、一杯扁豆和半杯杏仁的总量。
在美国19至50岁的成年人中，不到10%的男性未能达到每日推荐的蛋白质摄入量，而10%至25%的女性则未能达到这一标准。
菲利普斯博士指出，某些人群，如定期进行力量或耐力训练的人，或怀孕和哺乳的女性，所需的蛋白质量可能是联邦指导方针推荐量的两倍。
维克森林大学医学院的老年医学教授丹尼斯·K·休斯顿表示，目前对老年人的蛋白质摄入建议与年轻人相同，但一些研究表明，65岁及以上的人可能需要更多的蛋白质，每磅至少0.45至0.54克。
对于一个185磅重的成年人来说，这一更高的建议相当于每天摄入84到101克蛋白质；你可以通过一杯白软干酪、一个全麦面包上的6英寸金枪鱼沙拉三明治和一个6盎司的鸡胸肉来满足这一需求。与年轻人一样，定期进行举重、跑步或其他剧烈运动会进一步增加老年人对蛋白质的需求。菲利普斯博士补充道，如果你正在从感染、住院、手术或长时间卧床中恢复，蛋白质的需求也会增加。
菲利普斯博士指出，超过50岁后，肌肉量开始减少，这会增加摔倒、骨折、住院和早亡的风险。
缺乏锻炼是导致肌肉流失的主要原因，但研究还表明，老化的肌肉在利用蛋白质生成新肌肉纤维方面的效率较低。在71岁及以上的人群中，大约50%的女性和30%的男性甚至未能达到联邦政府建议的最低蛋白质摄入量。
休斯顿博士指出，老年人往往比年轻时摄入的食物更少，可能面临咀嚼困难，或在烹饪和负担得起富含蛋白质的食物方面的能力下降。
休斯顿博士建议，酸奶和鸡蛋等食物是很好的选择，因为它们富含蛋白质且易于准备和食用。
匹兹堡大学公共卫生学院的流行病学家萨马尼·法尔西贾尼指出，早餐时人们常常摄入的蛋白质不足，因此这一餐尤其值得关注，尤其是对老年人而言。
与其吃一片烤面包和一杯橙汁（仅提供5克蛋白质），不如考虑一杯加浆果的希腊酸奶（22克）；全麦面包上的花生酱三明治和一杯牛奶（23克）；或者一份早餐墨西哥卷饼，加入鸡蛋、豆类和奶酪（39克）。
休斯顿博士提醒，慢性肾病或肾功能受损的人应特别注意蛋白质的摄入量，因为过多的蛋白质会增加肾脏的负担。她建议这些人群应与健康提供者合作，制定均衡的饮食计划。
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