编者按：在这个追求健康与理想体型的时代，蛋白质似乎成了新一代的“饮食明星”。从健身达人到普通白领，人人都在谈论高蛋白饮食的神奇功效——它真的能让我们轻松控制食欲、成功减重吗？今天，我们带来《纽约时报》的一篇深度报道，为你揭开蛋白质与体重管理之间的科学真相。文章不仅追溯了蛋白质热潮的历史渊源，更汇集了多位营养学专家的最新研究成果。你会发现，蛋白质确实有其独特优势，但绝非万能钥匙。想要真正健康地管理体重，关键在于平衡膳食、合理运动，并建立可持续的生活习惯。让我们一起探索，如何在享受美食的同时，科学地拥抱健康。
对于34岁的米玛·门多萨来说，蛋白质已成为她所有餐食的“锚点”。她不再用大量白米饭来填饱肚子，而是大量摄入鸡蛋、希腊酸奶、鱼肉和鸡肉。
门多萨是马里兰州塞文纳公园的一名项目经理，她表示，这种对蛋白质的新关注让她感到更满足，也不那么容易乱吃东西了。她相信，自从去年10月停用减肥药后，对蛋白质的重视帮助她维持了体重。
俄勒冈大学的食物历史学家汉娜·卡廷-琼斯指出，认为蛋白质具有独特饱腹感并有助于减肥的观点可以追溯到几十年前。在1933年《泰晤士报》发表的一篇文章中，一位医生就宣称以大量瘦肉为主的高蛋白饮食既能满足食欲又能有效减肥。到了20世纪70年代，有人声称一种从胶原蛋白中提取的“革命性”高蛋白饮料能帮助人们在一个月内平均减重20到25磅。
如今，高蛋白饮食和蛋白质补充剂在社交媒体上随处可见，而富含蛋白质的麦片、薯片、水和咖啡饮料也摆满了杂货店的货架。今年1月，新的联邦膳食指南首次建议美国人应该摄入更多蛋白质，部分原因是为了调节食欲和管理体重。
加拿大麦克马斯特大学运动机能学教授斯图尔特·菲利普斯表示，优先摄入蛋白质有助于控制食欲和减轻一些体重的想法确实有一定道理。但他补充说，这些益处被网红们“过度吹捧”了。以下是研究揭示的真相。
犹他大学健康与运动机能学副教授坦尼娅·哈利迪指出，大多数研究蛋白质如何影响食欲的研究都受限于其规模和范围，这意味着它们测量的是小群体参与者对单次高蛋白正餐或零食的反应。
但是，当你把这些研究结果放在一起看时，它们揭示了一种一致的模式。例如，在2020年对49项此类研究的综述中，研究人员发现，与摄入较低蛋白质版本的食物相比，参与者在食用富含蛋白质的正餐和零食后往往感到更满足、更不饥饿。
许多同类研究也观察了进食后肠道释放了哪些激素。高蛋白膳食通常会导致血液中饥饿激素（一种让你感到饥饿的激素）水平降低，而GLP-1（一种帮助你感到饱腹的激素）等激素的血液水平升高。
德克萨斯大学奥斯汀分校营养科学副教授希瑟·莱迪表示，高蛋白膳食还会导致食物在胃和肠道中缓慢移动，让你在更长时间内保持饱腹感。
但莱迪博士说，研究表明，这种饱腹感在进食后仅持续大约三到四个小时。印第安纳州普渡大学营养科学教授理查德·马特斯指出，这种饱腹感并不能持续转化为下一餐吃得少，或者在遵循高蛋白饮食数周或数月后总体吃得少。
马特斯博士说，蛋白质只是可能影响你食量的众多因素之一。你的情绪、遗传基因、与食物的关系以及食物环境（例如杂货店、餐馆和工作场所的食物）也起着作用。
麻省总医院专攻体重管理的营养师朱莉娅·劳埃德表示，尽管如此，如果优先摄入蛋白质让你感到更满足，减少了对食物的渴望，并且全天能量水平更稳定，那确实是一个实实在在的好处。
至于高蛋白饮食是否能帮助你减肥或防止体重反弹，证据好坏参半，但确实表明有微小的益处。
在2021年对37项临床试验的综述中，研究人员发现，当超重或肥胖人群平均遵循八个月的高蛋白饮食时，他们比遵循较低蛋白质饮食时多减了大约3.5磅（1.58公斤）。在2019年一项针对近期减重成功的超重或肥胖成年人的研究综述中，研究人员发现，与较低蛋白质饮食相比，遵循三到十二个月的高蛋白饮食导致的体重反弹略少。
哈利迪博士说，这可能至少部分是因为消化蛋白质比消化碳水化合物或脂肪燃烧的热量略多。
菲利普斯博士指出，在减肥期间遵循较高蛋白质的饮食也可能帮助你以更健康的方式减重——减掉更多脂肪，保留更多包括肌肉在内的瘦体重。
菲利普斯博士说，优先摄入蛋白质可能会促使你达到更健康的体重，但你仍然需要注意卡路里。他补充道，在减肥期间保持肌肉的最佳方法是进行抗阻训练，比如举重。
他建议每公斤体重摄入1.2至1.6克蛋白质——这是新膳食指南中的目标——以达到饱腹感、支持减重并帮助增肌。他补充说，大多数美国人已经接近这个摄入量了。
莱迪博士说，最好从天然食物中获取蛋白质。她指出，蛋白粉、蛋白棒和其他添加了蛋白质的营养食品不太可能有那么强的饱腹感，因为它们往往消化得更快；而且它们通常在纤维、维生素和矿物质等营养素的健康平衡方面表现较差。
劳埃德表示，为了全天保持饱腹感（并且总体上保持健康），除了蛋白质，关注纤维摄入也很重要。
劳埃德女士说，大多数美国人摄入了足够的蛋白质，但只有6%的人摄入了足够的纤维。摄入足够的纤维不仅有助于你更长时间保持饱腹感，还可以降低患心血管疾病、结直肠癌和2型糖尿病等各种健康问题的风险。
哈利迪博士建议，对于一顿饱腹的正餐，目标是摄入20到30克蛋白质和至少8克纤维，尽管个人需求可能有所不同。
劳埃德说，早餐可以是炒鸡蛋配菠菜、甜椒和黑豆，再加一片全麦吐司。哈利迪博士建议午餐来一碗扁豆汤配硬皮面包；晚餐则是一碗包含藜麦、鸡肉和烤西兰花的谷物碗。
哈利迪博士说，零食也应追求类似的蛋白质和纤维平衡。可以考虑希腊酸奶配蓝莓；全麦饼干蘸鹰嘴豆泥；或者烤毛豆。
作者：爱丽丝·卡拉汉 ? 纽约时报公司
本文原载于《纽约时报》。
