说到健身，任何锻炼方案中都有一个容易被忽视的重要方面:拉伸。
根据梅奥诊所的说法，拉伸可以降低受伤的风险，让你的关节进行全方位的活动，让你得到最好的锻炼。换句话说，拉伸在运动前后都应该优先进行(尽管不同的拉伸在不同的时间是理想的——稍后会详细介绍)。
新奥尔良杜兰运动医学研究所(Tulane Institute of Sports Medicine)的首席运动教练帕特里克·马洛尼(Patrick Maloney)说，虽然拉伸对身体的许多部位都很重要，但小腿是一个很多人忘记拉伸或热身的部位，这可能会导致肌肉拉伤或弯曲、足底筋膜炎、跟腱断裂等损伤。
除此之外，小腿肌肉对跑步和任何一种涉及跳跃的运动都很重要，比如篮球或网球。在接受《赫芬顿邮报》采访时，专家们讨论了为什么有必要拉伸和加强你的小腿，以及如何做。
马洛尼说:“至于为什么拉伸小腿肌肉很重要，保持良好的运动范围有助于身体机能的发展。”
他补充说，拉伸你的小腿肌肉，保持脚踝关节的正常活动范围，可以帮助你支撑走路、跳跃、徒步旅行和人们用脚做的大多数其他事情。
马洛尼说:“拥有良好的活动范围和正常的活动范围是我们基本运动模式的关键。”
此外，充分锻炼小腿肌肉也可以保护你身体的其他部位。
马洛尼说:“在运动医学界，我们谈论‘动力链’，每个关节都与其他关节有某种联系。”例如，如果你的臀部屈肌或脚跟束紧，你可能会经历腰痛或其他类型的肌肉骨骼酸痛。
马洛尼强调，每个人都是不同的，所以你不能总是把某些类型的疼痛归因于肌肉紧绷，但它可能是一个促成因素。
斯坦福大学医学院(Stanford Medicine)整形外科教授迈克尔·弗雷德里克森(Michael Fredericson)博士表示，任何横跨两个关节的肌肉都更容易绷紧，构成小腿部分的腓肠肌(或胃肌)横跨脚踝和膝盖。
弗雷德里克森说:“特别是由于胃横跨两个关节，任何松紧都会限制脚踝和膝盖的运动。”
所以，在锻炼之前放松和热身小腿是加倍重要的。弗雷德里克森说，这样可以减少膝盖或脚踝受伤的风险。
马洛尼说，“在临床环境中，我们使用一种叫做测角仪的东西”来测量小腿的柔韧性，但这也可以在没有专业工具的情况下在家完成。
他说，男性和女性的理想柔韧性各不相同，但平均而言，你希望能够将你的脚向上拉到身体的20度左右。“这被认为是正常的，”马洛尼说。
他补充说，你还应该能够将你的脚指向大约65度。
根据马洛尼的说法，一个伟大而简单的小腿伸展运动可能是你小时候在体育课上做过的。你采取一个跨步的姿势，双手靠在墙上，身体前倾，同时保持双脚着地，身体重心向前移动。要做得更远一点，你可以“把后腿弯曲膝盖，这样你就蹲下来一点. ...你会觉得它有点低，”马洛尼说。
你也可以在做下犬式的时候蹬脚，或者尝试用毛巾做小腿拉伸，坐在地上，双腿伸直，用毛巾绕着脚轻轻拉回。
每次拉伸大约30秒。
到目前为止讨论的伸展动作大多是静态的，这意味着你保持它们时没有任何动作。
根据弗雷德里克森的说法，静态拉伸最适合在锻炼后进行。但在锻炼之前，你需要做一些热身活动，他说。这可能包括动态运动或动态拉伸，两者都需要运动。
弗雷德里克森说，你可以做一些跳跃练习来获得动态拉伸。你也可以尝试高膝盖运动，甚至跑步热身，Maloney补充道。这些动感的动作是锻炼开始前让血液流动的好方法。
弗雷德里克森说，为了防止受伤，定期做抬小腿的动态拉伸也很重要。通过这种方式，你不仅能拉伸肌肉，还能增强肌肉力量。
他建议站在台阶上做抬小腿的动作。他说，这样可以让你把脚后跟放低到台阶以下，拉伸的同时还能做一些力量锻炼。
“静态拉伸对增加小腿肌肉的长度很有好处，”Maloney说，但仅仅拉伸并不能为你的身体提供所需的活动范围。他说，你还必须积极锻炼身体。当你处于活跃状态时——比如走路、跑步或只是做一些整体运动——你的身体就有了正常运转所需的活动度。
弗雷德里克森补充说，如果你突然做一项需要小腿不熟悉的运动，你可能会有肌肉拉伤甚至撕裂的风险。
弗雷德里克森说，为了预防这种情况，你可以做一些定期的增强锻炼，比如深蹲跳、立卧撑跳和开合跳，来锻炼你的小腿肌肉。
最后，重要的是要把拉伸和身体活动结合起来，这样你的小腿肌肉(和你的整个身体)才能尽可能健康。
